小肚子消瘦了，我笑了【打卡147】

本文來源：樹瑜伽（tree3662473）

2017.9

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第147次瑜伽體式打卡，學習內容為

扭轉練習

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

扭轉時，下背部疼痛？ 怎麼回事？

進入體式時，很多人往往考慮如何正確深入地做到體式，卻不是考慮如何安全的完成。你是否在扭轉時，也首先想到的是如何深入地扭轉，而沒有優先考慮收縮哪些肌肉，才能安全地扭轉？

下背部疼痛？ 怎麼回事？

據估計，90%的人患有衰退性椎間盤疾病，椎間盤變得乾枯，會變短，這可能導致僵硬和下背部疼痛。

40%-70%的人有某種無痛的椎間盤突出，會限制脊柱的活動，會令扭轉更加疼痛。

如果扭轉脊柱時，沒有事先做好穩定，很有可能刺激到椎間盤的風險，還可能刺激到關節面，導致疼痛愈發嚴重。

正確打開方式

1．  扭轉前， 學習如何啟動腰椎周圍的肌肉，而從令腹部的核心肌肉穩定。

2．  不要扭轉得太深入，直到肌肉穩定成為習慣。

往往下背部疼痛，是因為缺乏啟動腰椎周圍肌肉的能力，並且核心肌肉群虛弱。

要穩定身體的任何部位，必須收縮肌肉。如果要專註在腰椎周圍的肌肉，同樣重要的是：收縮腰橫肌。收縮腰橫肌時，胸腰筋膜會增加腹腔內的壓力，導致腹部內的器官擠壓腰椎，使腰椎更加穩定。

如何打開腰橫肌？

首先，想像肚臍下5厘米處的那個點向內拉向腰椎，這會收緊腰橫肌，保持背部的安全。

接下來，如何使用腰肌、腰方肌、臀肌和腘繩肌，在扭轉中，創造穩定性。

首先，坐在瑜伽墊上，右膝彎曲，左腿向前伸展；

左側軀幹朝右大腿扭轉，左肘朝著右膝外側移動，右手支撐在身體後側；

左前臂輕輕地環繞右膝，同時軀幹與大腿相互擠壓。

注意：用髖部和軀幹做擠壓，而不是利用手臂。這個動作可以激活腰肌。

然後，右小腿擠壓右大腿，啟動腘繩肌

同時，啟動腹部收束法，穩定核心

通過伸直大腿，收縮左側的臀肌，感受這些動作如何穩定骨盆。

只有做到了肌肉的穩定，才能進入更深次的扭轉。

獅身人面式、坐姿前屈式、扭轉三角式可以緩解背部疼痛。

扭轉體式練習

一、旋轉椅式

功效：

這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。

二、側三角式扭轉伸展式

功效：

強健和伸展腿、膝蓋和腳踝，伸展腹股溝、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩。

三、反轉三角伸展式 

功效：

反轉三角式伸展式加強大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。這個瑜珈姿勢增加脊椎下部的血液循環，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉，胸部也得到完全的伸展。這個姿勢可以消除背部的疼痛，增進腹部器官功能，加強臀部肌肉。

四、反轉半蓮花站立平衡

功效：

這個姿勢是如果不認真集中精神，就無法保持平衡的，所以被認為比較的難。不過，當你可以做到輕輕鬆鬆保持平衡時，以後再做類似的體位法，自然能感受到心靈的平穩安寧。

五、套索扭轉式

功效：

這個瑜珈姿勢能夠減少腹部脂肪，改善並按摩腹部臟器。肺、脾以及胰腺都得到放鬆，還能緩解肩部僵硬。

六、聖哲瑪里琪第三式

功效：

這個瑜珈姿勢的功效對瘦小的人會比較弱一些，但是對肥胖的人有助於減小腰圍。

七、頭碰膝扭轉前曲伸展坐式

功效：

提高消化能力；緩解焦慮、疲勞、頭痛、月經失調；對高血壓、失眠有輔助治療作用。

八、反鷹式扭轉式

功效：

強健腳踝、消除肩部僵硬。可以預防小腿肌肉抽筋。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

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 ，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式或者感悟，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

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文章來源

樹瑜伽（tree3662473）

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