偏瘦體質的人該如何健身呢？

最新 10-02

首先說一下我的情況給你啟發，我最開始接觸健身時體重是101斤（就跟吸毒了似的），經過一段時間的努力我在體脂標準的情況下長到了現在的152斤，沒有請過一天的私教，全靠自己摸索，看書看視頻教程，慢慢總結出了一套適合自己的健身計劃。當你真的學會為自己制定計劃的時候，你就會發現也許很多方法很科學也很有道理，但那不一定就適合你！這時候我們就需要找到適合自己的方法來制定適合自己的計劃，只要不是對自己有如專業健美運動員一般很高的要求，我們都可以通過一副可拆卸的啞鈴、單杠和雙杠來實現改變。

如果不能進健身房進行系統的訓練，那麼我們就選擇進行組合動作訓練，我之前也嘗試過這樣的訓練。第一套等距俯卧撐、寬距俯卧撐、宅距夾肘俯卧撐各20個，每個動作完成中間休息8秒，然後中間休息30秒開始鱷魚俯卧撐，爬30下。休息30秒開始做站姿啞鈴推舉，15次後放下啞鈴休息8秒，開始做站姿啞鈴提舉15次，然後放下啞鈴休息一分鐘，準備下一輪，一次訓練練習三輪，後面如果感到吃力，可以適當減少次數重量，增加一點休息時間。做完三輪可以再練習幾組側平舉。（每個動作的重量要根據自己能力進行有效調節分配）第二套啞鈴交替彎舉、凳上反屈伸、站姿雙手頸後臂屈伸、俯身單臂啞鈴臂屈伸這幾個動作我們根據自己的情況進行分配訓練，選取適當重量，次數以自己力竭為標準，每組中間休息30秒，一輪休息一分鐘，循環四輪。第三套撐雙杠、正握寬距引體向上、反握等肩引體向上做循環，每組間休息15秒，每組次數以力竭為標準，每輪間休息1分鐘，循環六輪。三套訓練可以選擇安排為每周的固定訓練，根據自身情況進行調節。再分享一份我總結適合在健身房中經驗和動作解析與營養的總結文章選段，希望可以幫到大家。

前言

喜愛健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因為這項運動極考驗人的意志力，沒點兒不達目的誓不罷休的勁兒還真是不行！有的人會抱怨說：「我訓練刻苦，可為什麼收效甚微？反倒那些看上去沒有我刻苦的人，比我進步快！」這是為什麼呢？哈哈，別急，真相只有一個，讓我們一起來尋找真相！（此文適合走在健身迷茫期的菜鳥們，老鳥可自動飛過。）

動作解析

下肢篇

主要目標肌群股四頭肌腘繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌）臀肌小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

核心訓練動作：頸後杠鈴負重深蹲，負重直腿硬拉，坐、站姿負重提踵

簡介：下肢作為全身最大的肌群，肩負支撐起全身重量的重任，一個人如果僅僅只擁有強壯的上身，而沒有粗壯穩健的下肢，那是不完整的，所以訓練下肢必須引起我們的重視，那麼，就讓我們來看看有哪些核心的動作可以幫助我們來強壯自己的下肢。

大腿肌、臀肌

大腿肌、臀肌作為人體最大的肌群，必須得到最大的重視，這是力量之源。

頸後杠鈴負重深蹲（股四頭肌、腘繩肌、臀肌）

深蹲作為動作之王，擁有增大全身肌肉體積和肌肉力量的神奇功效，也是訓練腿部肌肉甚至是下肢整體肌肉的王牌動作，特別能使股四頭肌得到鍛煉，健身的朋友們廣為流傳這樣一句話「無深蹲，無翹臀！」可是大家都真的都正確完成了深蹲嗎？讓我們來對比檢驗一下！

動作要點：1、身體直立，雙腿與肩同寬，腳尖朝向12點鐘方向，雙腳腳尖於同一平行線。（如果需要更多偏向訓練臀肌，雙腿比肩稍寬，腳尖朝向11點鐘方向）

2、手心朝外寬握將杠鈴桿平衡穩定放於肩部，輕輕將杠鈴向肩部下壓，穩定杠鈴，下背部彎曲，腹肌收緊。

3、緩慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，應盡量使下蹲幅度最大化，下蹲時應盡量保持膝蓋不超過腳尖，背部應與小腿前平面保持平行，腿部的朝嚮應與腳尖朝向始終保持一致。

4、起身成起始站立姿勢，站立至最高點時不應鎖住膝蓋。

呼吸方法：起身時呼氣，下蹲時吸氣。

（溫馨提示：深蹲其實對肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成這個動作，僵硬的肌肉尤其是腘繩肌伸展性不足就肯定不行，那樣難以保持平衡，穩定重心。如不在史密斯機上進行，而選擇自由重量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）

負重直腿硬拉（腘繩肌）

區別於常規的主要鍛煉腰背豎脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一個小小的改變就使我們以股二頭肌為主的腘繩肌得到了很好的鍛煉，是訓練腘繩肌的核心訓練動作。

動作要點：1、手心朝內，等肩握住杠鈴，身體直立，雙腳間距比肩稍窄，杠鈴自然下垂於體前。

2、始終保持腿部膝蓋直立，但決不可鎖住膝蓋，屈體使上身與地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收縮保持緊張，脊柱向前挺立，頭部始終正視前方。

3、提拉杠鈴成起始站立姿勢。

呼吸方法：起身時呼氣，下放時吸氣。

（溫馨提示：負重直腿硬拉通常為自由力量訓練，具有一定的危險性，不可貪重。避免傷害腰椎和膝蓋，可選擇使用護腰帶和護膝。）

坐、站姿提踵

如果說下肢肌肉訓練容易被我們忽略，那麼小腿肌肉訓練就是被我們忽略的重中之重，在健身房我們通常很少能夠看到有人專心訓練小腿肌肉，他們更熱衷於訓練那些更容易讓人關注到的「熱門肌肉群」，其實這是極其失敗與錯誤的決定，小腿肌肉對我們的彈跳能力以及全身的協調與控制能力起到了不可忽視的作用，所以我們有什麼理由不訓練小腿肌肉呢？之所以要講兩種姿勢的提踵，是因為受肌肉結構的影響，這兩個動作雖都是訓練小腿三頭肌，但坐姿負重提踵中比目魚肌受到了更多的訓練，而站姿負重提踵中腓腸肌受到了更多訓練，二者相輔相成不可相互替代。

坐姿負重提踵（比目魚肌）

動作要點：1、坐於坐姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，膝蓋抵住墊板，保持腿部與地面垂直。

2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。

3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。

站姿負重提踵（腓腸肌）

動作要點：1、直立站於站姿負重提踵機上，前腳掌踩在踏板上，後腳掌懸空，肩膀抵住墊板，雙腿伸直或略微有所彎曲（不可鎖膝蓋）。

2、踮起腳尖頂起墊板到最高位置，堅持2秒。

3、緩緩放下至起始姿勢，後腳跟始終不接觸地面但無限靠近地面。

呼吸方法：踮腳時呼氣，下放時吸氣。

(溫馨提示：站姿負重提踵注意身體盡量不要過多前傾，否則將事半功倍。)

上肢篇

主要目標肌群：胸大肌（胸大肌上豎，胸大肌中束，胸大肌下沿，胸大肌外側，胸大肌中縫）背肌（背闊肌，大圓肌斜方肌）三角肌（三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束）肱二頭肌肱三頭肌小臂肌腰腹肌

核心訓練動作：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，啞鈴飛鳥，引體向上機，划船，啞鈴交替彎舉，啞鈴俯身臂屈伸，小臂啞鈴挺舉

簡介：我們展示機會最多也最容易展示的肌肉群，每到夏天將至，我們健身的熱情就會無比的高漲，既然如此，那麼我們就來看看有哪些核心動作可以幫助我們高效率擁有展示的資本。

胸大肌

胸大肌是極具雄性特徵的一塊肌肉，一塊厚實漂亮的胸大肌往往能給人以安全可靠的感覺。可是想要練好這塊肌肉肌肉並不容易，組成部分繁多，且每個部分都很重要，哪個部分不夠精彩都會影響整體美觀，沒有正確的訓練方法我們很難得到它，如果你練習這塊肌肉毫無起色，那麼就讓我們來檢驗一下自己的訓練方法是否出現了什麼問題。

平板卧推（胸大肌中束）

如果說深蹲是動作之王，那麼平板卧推絕對是胸肌訓練核心中的核心，是胸肌訓練所有動作中最基本的環節，沒有這個動作，其他的動作都顯得華而不實。

動作要點：1、平卧於長凳，調正姿勢，雙腿自然放於地面，胸部上挺，臀部與背部始終保持貼於長凳，腰部呈拱形，正手寬握杠鈴，將杠鈴推起至最高位置。

2、緩緩將杠鈴垂直下放至乳頭上方一厘米處。

3、再將杠鈴垂直推起至起始姿勢。

上斜卧推（胸大肌上束）

厚實有形的胸肌上束可以使我們的胸大肌看上去更加有型和硬朗，我們在胸肌訓練的時候也一定不可以忽視了胸肌上束的訓練。

動作要點：動作流程可參照平板卧推，杠鈴下放時放至鎖骨下一厘米處

下斜卧推（胸大肌下束）

深刻的胸肌下沿使我們的胸肌更加有型，在拍攝中，胸肌下沿好的人會比胸肌下沿差的人顯得胸肌更強更厚實。

動作要點：動作流程可參考平板卧推，杠鈴下放時放至乳頭處。

呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。

胸大肌下沿附加推薦動作：

撐雙杠

撐雙杠對我們的胸大肌下沿也有很好的，我們在撐雙杠的時候要注意控制使身體前傾，雙肘要控制向里夾緊，身體保持挺立狀態。

延伸：胸肌中縫有助於完善我們胸肌形態的功效，胸肌中縫窄而深的人會更加有型，我們在每次卧推訓練結束後可以選擇使用蝴蝶夾胸器或使用啞鈴飛鳥等方法訓練胸肌中縫。

呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。

（溫馨提示：卧推在自由重量訓練中具有一定的危險性，訓練時需要同伴保護，要選取自己可以控制的重量，不可一味貪重。）

背肌

一個寬廣厚實的背部往往可以給男士加分不少，可是背部肌肉也是公認最難練好的肌肉群之一，訓練背部肌肉我們需要付出更多的耐心和毅力，只要流夠了汗水，你會突然有一天在別人的鏡頭裡發現自己的背部美的就像是一隻翅翼豐滿的美麗蝴蝶！

引體向上（背闊肌）

發達的背闊肌展開就像是蝴蝶的翅膀一樣美麗，蝴蝶沒有翅膀就無法飛翔，重要程度可想而知，想要得到有效的訓練我們必須採取科學可行的訓練方法。考慮到引體向上對於菜鳥來說難度很大，我們採用高位下拉器訓練。

動作要點：1、挺胸抬頭坐於凳子上，調整身體位置，使大腿前側抵住隔板。

2、雙手等距寬握橫杆，身體略微自然後傾。

3、將橫杆拉至鎖骨位置。

4、靜止2秒後緩緩回到起始姿勢。

呼吸方法：下拉時呼氣，上放時吸氣。

（溫馨提示：訓練時不要過分後傾。）

附註：

如果你做引體向上很吃力，可以用引體向上助力帶

划船（大圓肌）

這個動作我們基本可以用划船來完成，在自由力量訓練中的杠鈴划船和單手啞鈴划船對受訓者的動作要求較高，我們選用固定器械—坐姿划船器來訓練。

動作要點：1、雙手正握橫杆，腳踩踏板，挺胸抬頭，肩部下沉。

2、將橫杆拉至肚臍眼處。

3、靜止2秒後緩緩放回起始動作。

呼吸方法：拉時呼氣，放時吸氣。

(溫馨提示：訓練時不要過分後傾。)

啞鈴負重聳肩（斜方肌）

兩個肌肉水平基本相同的人，一個斜方肌發達，一個斜方肌不發達，斜方肌發達的人會比斜方肌不發達的人視覺上強壯很多，這也就是搏擊運動員們為什麼都擁有一塊強健斜方肌的原因，它就像眼鏡蛇發怒時張開的脖頸，在告訴對手：「嘿！小子，我很強大，離我遠點！」

動作要點：1、身體直立，挺胸抬頭，雙手各握一個啞鈴。

2、背部往中間擠壓，肩部垂直盡量上抬，直到快接近耳朵處。

3、靜止2~3秒後緩緩放回起始姿勢。

呼吸方法：上提時呼氣，下放時吸氣。

(溫馨提示：肩部千萬不要前後轉動，一定要保持直上直下。脖子不要在用力時同時下縮。)

三角肌

厚實圓潤的肩膀主要由三角肌組成，我們來看看如何練就一副值得女人依靠的肩膀。

坐姿啞鈴推舉（三角肌）

啞鈴坐姿推舉對三角肌前束是非常有效的，可是動作的技術含量比較高，我們通常都會在這個動作上傷到自己的肩部。

動作要點：1、身體正直坐於史密斯凳，臀部與肩部還有頭部靠於靠背，肩部下沉，將啞鈴放於肩部。

2、將啞鈴舉過頭頂，保持手肘不完全伸直。

3、1秒後緩緩下放至起始姿勢。

呼吸方法：推起時呼氣，下放時吸氣。

（溫馨提示：肩部訓練容易受傷，不宜貪重，找到一種畫弧的感覺。）

三角肌附加推薦動作：

啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴後平舉

適合在坐姿啞鈴推舉之後練習。

肱二頭肌

高高隆起的肱二頭肌是力量與勇氣的象徵，想要練好它並不容易，除了汗水也需要智慧！

杠鈴彎舉（肱二頭肌）

杠鈴彎舉是增大肱二頭肌與手臂圍度的主要動作之一，也是健美運動中最常見的動作之一，粗壯有形的手臂離不開杠鈴彎舉。

動作要點：1、雙腳與肩同寬直立，挺胸抬頭收緊腰腹，肩部下沉，雙肘夾緊身體兩側，與肩同寬握住槓桿，自然放於體前。

2、將杠鈴舉至接近鎖骨最酸脹的高度，停留2秒。

3、緩緩將其放下至起始動作下面最酸脹的高度。

呼吸方法：上舉時呼氣，下放時吸氣。

(溫馨提示：訓練時肘部不要前後上下晃動，整個動作要以肘部為軸心，上舉時不要舉得過高，下放時不要完全放鬆，要在兩個頂峰點裡活動，始終保持肌肉的緊張。)

肱二頭肌附加推薦動作：

啞鈴交替彎舉：

啞鈴彎舉的動作要求基本可以參照杠鈴彎舉，一個小技巧是啞鈴上舉快到頂點時啞鈴由束位變為橫位，這樣能使我們的肱二頭肌更加圓潤，我們可以和杠鈴彎舉配合訓練。

斜托杠鈴彎舉：

斜托杠鈴彎舉屬於孤立動作，根據經驗我們一般認為它對圍度的增長不具有絕對效果，將肱二頭肌拉長，形態更完美，我們可以選擇將這項訓練放在杠鈴彎舉後訓練，幫助肌肉持續充血。無論是坐姿還是站姿我們一定要將胸部緊貼於托板上，使肱二頭肌孤立發力。

肱三頭肌

肱三頭肌可以使我們手臂在視覺上的粗壯度大大加分，我們對於它的訓練不可小視。

啞鈴俯身臂屈伸（肱三頭肌）

這個動作可以有效強壯我們的肱三頭肌。

動作要點：1、單手握啞鈴，身體前屈，另一隻手與膝蓋撐於長凳，背部下沉盡量與地面平行，握啞鈴的上臂緊貼側身，前臂屈臂自然下垂。

2、保持上身不動，以肘關節為軸心，使前臂向上屈伸，盡量時手臂伸直。

3、靜止一秒後緩緩恢復起始姿勢。

呼吸方法：伸直前臂時呼氣，放下前臂時吸氣。

（溫馨提示：身體不要晃動，手肘不要改變位置。）

肱三頭肌附加推薦動作：

負重背後靠凳臂屈伸

這是一個很棒的肱三頭肌，我們需要有一個小夥伴將杠鈴片放在大腿上，將雙腳放在凳上，雙手撐起身體，我們依然要雙臂夾緊身體，撐起身體時呼氣，放下身體時吸氣。

窄距俯卧撐

這個動作對肱三頭肌的訓練很有用，我們能力足夠的時候可以將雙手合併擺成鑽石形狀，我們可以根據自身能力情況選擇一到兩個拳寬直至可以做到「鑽石俯卧撐」。

小臂肌

發達粗壯的小臂肌往往給人一種體力強盛的感覺，李小龍就擁有強壯的小臂肌。

正反握啞鈴腕彎舉（小臂肌）

這是發展小臂肌肉為數不多的核心動作，也是最常見的動作。

動作要點：1、單手正或反握持啞鈴，單膝跪地，將前臂懸空，後臂放於平台之上，另一隻手壓住後臂，自然下垂。

2、小臂肌肉收縮將啞鈴抬起，2秒後回到起始姿勢。

呼吸方法：上抬時呼氣，下放時吸氣。

（溫馨提示：不要因為酸脹就覺得肌肉得到刺激了而終止訓練，以次數為標準。）

腰腹肌

腰腹肌是性感標誌之一，不管是男人還是女人都渴望擁有，腹肌也是唯一可以天天練的肌群，它在一方面體現了我們的勤奮。現在網上訓練腹肌的方法也已經有很多了，也都有詳細的介紹了，像《腹肌撕裂者》之類廣受歡迎的訓練方法大家都已經比較熟悉了，在這裡就不詳細介紹了。

末言

健身是一項十分公平的運動，越努力就越幸運，我們除了努力還需要科學的訓練方法和標準的訓練動作，缺一不可，這也就是為什麼好多人看似很努力的訓練卻收效甚微的原因了。健身無捷徑，唯有科學更努力！

參考常規一周循環訓練計劃表

周一（腿部）

頸後杠鈴深蹲6組直腿硬拉4組坐姿負重提踵2組站姿負重提踵2組腰腹訓練

周二（胸部）

平板卧推6組上斜卧推3組下斜卧推3組啞鈴飛鳥3組單臂啞鈴彎舉2組負重背後靠凳臂屈伸4組

周三（背部）

引體向上3組高位下拉6組划船4組負重聳肩6組腰腹訓練

周四（肩部）

坐姿啞鈴推舉6組啞鈴側平舉4組啞鈴前平舉4組啞鈴後平舉4組

周五

有氧（跑步、跳繩、游泳等等）

周六

休息

營養

原則

營養方面我們要遵循碳水作燃料，蛋白質作材料的原則。我們補充蛋白質的前提是我們體內有充足的碳水化合物作為燃料供能，否則我們補充的蛋白質會因為體內沒有充足燃料而被迫作為燃料供能，這樣蛋白質就不能最大化的修補我們損壞的肌肉，也就不能達到高速生長的目的。

誤區

大家都知道我們的肌肉需要靠吸收蛋白質來起生長，於是我們便開始毫無章法的大量攝入蛋白質，其實大多數時候我們只是在走彎路。

蛋白質應該什麼時候攝入？

首先是早晨，我們已經一晚上沒有攝入任何營養了，這個時候的身體是最渴望吸收營養的，我們在補充足夠碳水的同時需要補充蛋白質；是我們訓練的前30分鐘~60分鐘我們在補充足夠碳水的同時需要補充一點蛋白質，讓營養在身體里存儲，隨時待命；接下來是訓練完後的30~120分鐘，這是吸收蛋白質的黃金時段，身體對蛋白質十分饑渴；最後就是睡前兩小時我們加餐時需要補充一點蛋白質，幫助我們度過一晚上的無補給時光。

動物蛋白和植物蛋白都能起到增肌的作用嗎？

首先蛋白質是由多種氨基酸合成的，動物蛋白主要來自禽、畜、魚蝦及昆蟲還有蛋和奶，動物蛋白的氨基酸和人類更為相似，也更容易被我們吸收，健身人士更適合選擇乳清蛋白等優質動物蛋白。植物蛋白由植物提取，它對肌肉生長的幫助不如動物蛋白，更適合上班族和中老年人提高免疫力。

蛋白粉熱水沖還是涼水沖？

答案是溫水，我們不要用熱水沖蛋白粉，因為高溫會破壞蛋白質的營養，甚至有人用開水直接沖蛋白粉，這都是極錯誤的，有時冬天水可能太涼，用涼水沖蛋白粉可能不容易化開，那麼我們可以選擇先對好大約35~40度的溫水，再沖蛋白粉，我們夏天時也可以選擇用果汁等健康飲料來沖。

為了身體可以吸收更多的營養，壓縮餐數，可以一頓吃好幾餐的量嗎？

如果不是特殊情況，最好不要，因為我們的腸胃一次進食有效吸收的量和消化能力有限，多餘的能量容易儲存在我們的身體里，變成脂肪，影響臟器排毒。最好可以分開來，少食多餐，每天進食6餐左右，營養要均衡，不要偏食。

食物重要還是補劑重要？

答案當然是食物了!營養的來源主要還是食物，補劑永遠不能代替食物。

參考食物

高蛋白：牛肉、羊肉、豬肉、雞大胸，基圍蝦，雞蛋，牛奶，堅果等。

高碳水：米、面、燕麥、玉米、土豆、香蕉等。

維生素：各類蔬菜水果。