就算家庭健身，腿部也是重要的一環，變強的基石
腿部訓練是我們最應該訓練的一個部位。首先腿部肌群是人最大的肌群，大肌群相應的應該花費更多的時間去訓練，其次腿部作為全身力量的基石，在強有力的腿部力量支撐下，無論做什麼動作都會顯得舉重若輕。但由於各種原因。很多人對練腿有誤解，認為練腿會讓腿變粗，但如果強壯的上半身加上兩條極細的腿，顯得就更加的不協調。作為力量的源泉，腿部力量是比不可少的。
如何運用有限的器械進行腿部訓練，在不去健身房的情況下，沒有辦法做出大重量的刺激，僅僅運用啞鈴對腿部進行全方位多角度的刺激。合理的運用啞鈴達到更好的訓練效果，而不僅僅是二頭彎舉的工具。腿部訓練給位兩種，一種是拉，一種是推。所謂的拉就是硬拉，推就是深蹲。在健身房訓練中這兩個訓練模式一般是不會放在一起進行訓練的，原因是訓練強度過大，身體接受不了。但在僅有啞鈴的情況下，是可以放在一起訓練的。
酒杯深蹲
酒杯深蹲一般作為剛接觸深蹲的基礎動作，讓身體掌握平衡發力模式，刺激目標肌群，主要是股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌。此外股二頭肌，臀中肌也會刺激到。
掌握正確的深蹲姿勢是很有必要的，要求的是背部打直，脊柱不要彎曲。至於髖關節是否低於膝蓋和膝蓋是否應該過腳尖都因人而異。有人天生股骨長，膝蓋過腳尖就是必然的，而深蹲幅度是根據訓練目標而言的。技術為目標而服務。
啞鈴箭步蹲
箭步蹲作為替代深蹲的最佳動作，訓練的目標肌群和深蹲類似，是力量訓練的輔助動作。
在做箭步蹲的時候要求在下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間；保持身體要正直起立，雙腳內側應該在一條直線上。注意是靠腿部的力量拉起啞鈴而不是肱二頭肌。
啞鈴硬拉
前面的兩個動作主要側重於腿部前側和臀大肌的訓練，而硬拉則是側重於腿部後側也就是股二頭肌的訓練。一般人而言股二頭肌相對於股四頭肌要若的多。所以我們更應該側重於股二頭肌的訓練讓腿部力量均衡發展。
在進行硬拉時保持背部打直，眼睛目視前方，儘可能的募集身體後側肌肉，硬拉不僅刺激股二頭肌，同樣對臀大肌有著很好的刺激。想要擁有翹臀的話硬拉臂深蹲更加的有效果。
腿部脊樑作為全身力量的基石，我們不能為了面子肌肉就忽略了最為根本的肌群，也不能因為練腿可能導致腿粗就不練腿了，這樣完全是因噎廢食，得不償失。只有更有力的腿部才能讓我們投入更高效的訓練之中去。每一個健身高手都將腿部訓練作為重中之重。希望大家享受腿部訓練。
