老年人早起應先做這3件事！切記起床別太猛 晨練別太早

清晨，在城市的菜市場、公園、廣場，都能看見老年朋友的身影。記者經過調查發現，一般老年人早起時間多在六點左右，晨起活動主要是外出晨練、買菜或做早餐。那麼，從養生保健的角度看，老人早晨起來應該注意些什麼？

早起先做三件事。一是溫水漱口，經過一夜的睡眠，滯留口腔中的病菌會大量繁殖，早起後漱口，可以及時清除口腔中大部分病原微生物。二是喝杯溫水，水在胃內做短暫的停留，除少量被胃吸收外，80%以上在小腸內被吸收入血，保證細胞的新陳代謝，還能起到稀釋血液、降低血液黏稠度、促進血液循環的作用。三是冷水浸臉。吸氣後俯身把臉部浸入冷水中，緩緩用鼻子把吸入的氣在水中呼出，然後把頭抬出水面吸氣，反覆10~20次，再用溫毛巾在面頰、額頭、頸部來回摩擦，直到皮膚髮紅髮熱。這對上呼吸道黏膜血管是一種有效的鍛煉，可增強抵抗力，同時還可以減少面部皺紋。

起床忌「猛」。老人晚上入睡較早，睡眠時間又相對較短，所以很多老人有早起的習慣。英國威斯敏斯特大學研究人員發現，7點21分後起床最好，過早起床則可能增加心臟病發作的風險。另外，起床時盡量不要猛起，這會使血往上沖，造成血壓突然波動，引起頭暈等癥狀。早晨睜開眼睛後應該先靜卧5分鐘左右，選舒服的姿勢，伸幾次懶腰，使關節充分舒展活動，然後慢慢起身下床。

晨練忌太早。出門時間太早，光線不明，氣溫也比較低，老年人在這樣的環境中鍛煉，很容易摔倒或受涼，從而誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風）等疾病。所以，老年人晨練應在太陽初升後，並注意保暖。晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協調性和柔韌性的運動，像慢走和太極拳等活動。最好在運動前進行一些準備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動。

忌「菜市場查體」。很多菜市場上都有免費測血壓、做養生講座的，且多針對老年人。蘭州一名70歲老人聽信菜市場內一保健品經銷商的忽悠，在一個月內購買了2萬多元的保健品，不但賠了錢還險些搭上命。所以老人晨起去菜市場買菜，千萬不要盲目聽信一些免費測血壓之類的保健品經銷商的忽悠，使菜市場成為自己的養生陷阱。

忌吃飯太早。有些老人每天早上五六點起來就吃早飯，這對腸胃十分不利。因為晚上睡覺時，人的消化液分泌、胃腸蠕動依然在忙碌，太早吃早餐等於逼迫消化系統持續疲憊作戰，長此以往會干擾胃腸道的合理休息，加重胃腸道負擔，早餐應安排七八點鐘左右較好。

忌回籠覺。晨練運動過程中，肌肉骨骼活動加速，血液循環隨之相應加速。如果晨練後接著上床休息，將使含有大量代謝廢物（如乳酸）和二氧化碳的靜脈血淤積於肌肉、韌帶、關節、皮膚等組織中，回心血量減少，可致心、腦、肝、腎等臟器缺血缺氧，對心肺功能恢復不利。所以，晨練時最好把握好運動量，掌握好度，量力而行，不至於過度勞累，鍛煉結束時可以選擇做些整理運動，如緩慢的徒手體操、散步、原地踏步等，適當調節身體的狀態，也能起到減輕疲勞的作用。

注意！高血壓老人 晨練要不得

受訪專家/廣州醫科大學附屬第三醫院心血管內科博士 黃兆琦

很多老人都喜歡一早晨練，但廣州醫科大學附屬第三醫院心血管內科博士黃兆琦卻表示，對於有高血壓的老年人來說，如果在清早進行運動，容易出現心腦血管事件。因此，這類人最佳的運動時間是下午4點-6點。

規律的鍛煉對高血壓病人十分必要

高血壓是一種十分常見的疾病，據《2014年中國心血管病報告》指出，我國18歲以上高血壓患病率為24%，2014年高血壓患者約為2.7億，而在發病人群中，無論男女，40歲以上年齡組增速加快。

高血壓的治療，除了藥物控制以外，最根本的就是健康的生活方式（包括健康的飲食、運動、心態以及生活習慣)。健康的生活方式不僅可以幫助控制血壓，還有利於降低高血壓併發症的發生率。有調查顯示，科學合理的體育鍛煉能夠降低收縮壓4-9毫米汞柱。高血壓患者進行正確的運動，一方面可以鍛煉心肺功能，一方面可以控制血壓、調節血脂、血糖，降低冠心病的發生率。

高血壓人士運動三原則：有恆 有序 有度

黃兆琦建議，高血壓患者的運動應當量力而行，在臨床曾出現過不少因為運動強度過大或本身疾病情況不適宜運動而發生的意外事件，比如不穩定型心絞痛的病人運動過程中出現心肌梗死或猝死。她提醒說運動應當堅持以下三個原則：

第一，有恆。只有持之以恆的健康運動習慣才能起效，通常推薦的運動頻率是每周4-5次，每次持續40分鐘以上。

第二，有序。建議高血壓患者在運動之前要進行充分的熱身和放鬆過程，避免由於突然的劇烈運動導致心臟的不適或運動損傷。

第三，有度。運動的強度要合適，過於輕鬆的運動沒有達到鍛煉心肺功能的效果，過於劇烈的運動則容易誘發心臟的不適。判斷運動的強度有兩個方法：一種方法是根據最大運動心率來判斷，運動時最大心率要在運動前心率的基礎上增加30-40次/分；另一種方法是根據運動後恢復時間來判斷，運動後5-6分鐘恢復到運動前的血壓和心率說明強度是合適的，超過這個時間則說明運動強度過大。

老年人晨起運動風險大

黃兆琦提到，很多老年人都喜歡晨起運動，這是不正確的。因為在清晨的時候，體內交感神經處於興奮的狀態，多數人的血壓和心率處於一個相對較高的狀態。如果此時運動，有高血壓的老年人，容易出現心腦血管事件。她認為最佳的運動時間為下午4點-6點。

高血壓患者適宜的運動方式有游泳、爬山、慢跑、跳舞、散步等。但如果長期使用不正確的姿勢慢跑或爬山，容易引起膝關節的受損。而游泳是全身有氧運動，因此對於中老年人來說，最好的運動方式是游泳和快走。

但她同時提醒，已經出現嚴重併發症的高血壓患者，需要在專業醫生的指導下進行運動康復，盲目的運動會導致病情的惡化甚至死亡。（綜合生命時報、羊城晚報）

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