掌握這3點 深蹲不再練粗腿

「無深蹲不翹臀」口號的流行，讓深蹲成了網紅級動作，然而妹紙們本來是想通過深蹲練翹臀，結果臀沒練出來，腿倒是先粗了，於是紛紛沮喪地撂挑子！

但是，深蹲真的會把腿練粗嗎？其實還是要看情況，練對動作，想翹臀就翹臀，想細腿就細腿！

深蹲腿變粗？

很可能是肌肉緊張而已

在保證動作正確的訓練下，深蹲能鍛煉到幾乎一切身體部位：小腿、大腿、臀部、腹部、肺部甚至心臟。

深蹲腿會變粗主要是以下兩種情況：

1）真實增肌，大腿部的肌肉因訓練而變得發達，大腿力量得到很大的提升；

2）假性增肌，由於鍛煉後沒有及時充分地進行拉伸訓練，導致腿部肌肉緊張而形成的粗壯。

掌握這3點

讓你避開「腿蹲粗」

1）不進行過度負重深蹲訓練，尤其是沒有多年運動習慣的人，只需堅持進行徒手深蹲即可。沒有運動習慣的人想通過深蹲增肌需要長時間高強度的訓練，軟妹子們真心不用害怕，覺得練一練深蹲腿部肌肉會太發達真的是想多了。

有較好的運動基礎及運動習慣的人，可以適當負重。但是建議在教練的輔助下完成訓練，負重深蹲涉及到杠鈴等運動器械，容易因為動作不規範產生不必要的運動傷害。

2）切記每組動作不少於15個，深蹲是無氧訓練，要削弱其增肌效果，可以通過增加動作的頻次，使其更接近有氧訓練，從而增強減脂塑形效果，削弱增肌效果。

3）每次深蹲後進行充分的腿部拉伸，避免假性增肌。以下幾種拉伸動作可以充分地放鬆腿部肌肉，建議在深蹲訓練結束後進行不少於10分鐘的練習。

要想練粗腿

深蹲同樣滿足你

在一部分人追求瘦腿的同時，也有一部分人渴望自己的腿能粗壯起來、彈跳力提高上去。

深蹲訓練絕對能在這兩項上達到出色的效果，而且除了這兩樣效果外，深蹲還有益於下肢各環節動力結構優化、預防損傷、提高整體運動表現、保養心血管等等，但這一切的前提是：技術動作正確！

關於深蹲的技術動作正確部分，往細了說，大概能寫一本書。而且由於每個人的身體狀況不同，又還要具體情況具體分析。

一個最基礎的也是最需要大家領會訓練感覺的動作就是徒手深蹲，深蹲系列的其它動作都是這個動作的演化，建議花費較大的時間和精力先弄清楚徒走深蹲的原則、訓練目的等。

徒手深蹲的基本原則：

A.軀幹（重點是腰背）挺直，不要往前伸，下蹲時可稍稍前傾；

B.蹲下去以後大腿與地面平行；

C.整個蹲的過程中，膝關節盡量不超過腳尖，根據每個人不同的身體狀況進行把握；

D.蹲的時候，盡量平坐下去；

E.眼睛平視前方。

在做徒步深蹲之前小樂有一個小經驗，就是先坐靠牆深蹲。

靠牆深蹲的動作相對簡單，就是靠一面牆，保持徒走深蹲的動作不動。記住你身體在做靠牆深蹲時的感覺——背部直立、臀部平坐、大腿面和地面平行。

離開牆，再做徒手深蹲，讓肢體在空氣里和自己的意念里找回靠牆時的狀態。（Tips：深蹲如果做得很輕鬆，那肯定有什麼地方不對。）

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，全身的注意力都集中在腿部，需要保持重心穩定。感覺是腿在用力使頭向上頂，能把天頂破！想讓褪變粗壯，就要靜下心慢慢地做這部分的動作。

越慢越酸爽，越慢越集中精力，就越能刺激到肌肉，也越快能提高力量。在慢的同時，每組動作不多於8個！相信持續的鍛煉一定會圓你一個壯實大腿夢！

BTW，為了避免假性增肌，以增肌為目標的深蹲訓練結束後一樣需要拉伸哦！

深蹲之王邁克賽爾曾說過：「當我下蹲到最低點開始發力時感覺世界好像處在天堂和地獄的邊緣，只有我才能拯救。」而你的腿是想要變細還是變粗，都可以靠你自己拯救！祝大家安全深蹲，深蹲快樂！

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