改變杠鈴位置會給深蹲帶來什麼變化？

深蹲大法好

深蹲是一項很全面的訓練動作，這是一個不爭的事實。尤其當你在負重深蹲時，更能體會到深蹲帶給你整體力量的提升。而且經常做深蹲的 Fitter 應該有所體會，杠鈴的擺放位置會在很大程度上影響深蹲動作的執行。

我們最常用的深蹲是把杠子放在背後，這就有低杠位（Low Bar Back Squat）和高杠位（High Bar Back Squat）的區別。還有一些深蹲動作是把杠鈴放在身體前面，像頸前深蹲（Front Squat），還有澤奇深蹲（Zercher Squat）等等。這些深蹲形式的不同也會改變深蹲的訓練主要肌群，那我們現在就來看看，改變了杠鈴位置會給深蹲帶來什麼變化。

杠鈴放置於背後

高杠位深蹲

高杠位深蹲從名字就看得出來，杠鈴放置位置相對較高，位於斜方肌偏上位置。高杠位是最常見的一種深蹲形式，也是非常舒服的一种放杠位置，因為杠子更穩定。

高杠位可以讓你在深蹲過程中，軀幹更偏向於垂直地面，髖關節的水平力矩更小，膝關節的水平力矩會更大，所以高杠位深蹲更強調與你的股四頭肌的訓練。

低杠位深蹲

同樣顧名思義，杠鈴放置位置相對較低，位於肩胛岡附近位置，大約在高杠位下方 4-6 厘米處。剛剛接觸深蹲的新手可能不太習慣這樣的位置，因為低杠位深蹲的杠鈴沒有一個很穩定的放置 " 平台 "，杠鈴很容易下滑。所以在低杠位下蹲過程中，我們的軀幹不得不更往前傾。

相比於高杠位深蹲，低杠位深蹲是的髖關節力矩更大，因此對臀部的刺激也更多。這樣對於我們下背部其實也是增加了一項挑戰，這也是為什麼很多人說低杠位深蹲會容易導致下背痛。

下背的承重量變大了，確實會增加下背部受傷的風險。所以這也是為什麼說深蹲要收緊腰腹，保持脊椎中立位。這樣的也能更多的訓練到背部肌群，讓低杠位深蹲能夠承受更大重量。這也是為什麼很多力量舉選手習慣使用這樣的放置方式。

杠鈴放於身體前

頸前深蹲

頸前的杠鈴放置位於鎖骨處，手並不是握住杠子，而是用兩指 " 勾住 "，手肘向前水平抬起。由於承重位於身體前側，所以頸前深蹲在下蹲過程中，軀幹幾乎是垂直於地面的，不然更本就下蹲不了。

身體垂直帶來的變化是你的髖關節力矩變更小了，對於膝關節處的力矩則更大。所以相對來說頸前深蹲對股四頭肌的刺激是最大的，對於臀部肌群的刺激非常之小。

澤奇深蹲

這個應該蠻少人會用到這種姿勢的深蹲，Fit 君自己也覺得是挺奇怪的一種。這種姿勢把杠鈴放在手部肘關節處，可想而知這种放杠的方式會讓你的承重量大大降低，畢竟你的肘部關節不可能像背部那樣承受太大重量。

澤奇深蹲由於他的負重更靠前，需要背部和腹部核心力量來維持身體平衡。所以澤奇深蹲不僅可以到大腿肌肉群，還是一個偏向於背部和核心力量的訓練。

深蹲形式並沒有絕對好與壞的區分，關鍵在於你的訓練目的。明白各種杠位深蹲的訓練主要偏向，比如你想訓練股四頭肌更多，那你可以選擇高杠位或者頸前深蹲。如果你的重點在於訓練臀部肌肉群，那麼低杠位深蹲則是你的最佳選擇。有時候我們也需要幾種深蹲形式混合運動，才能達到最全面的下肢訓練效果。

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