減肥的朋友，應該如何正確地搭配飲食？

有許多減肥的朋友都在問，應該如何正確地搭配飲食。

說實在的，我不是飲食方面的專家。但很多人以為我是那種，不吃任何高熱量的食品，對飲食十分苛刻的傢伙。健身佬，不就是那種一天只吃水煮雞胸肉和西蘭花，喝蛋白粉的怪咖嗎？要麼就是，每天都能做花式的漂亮餐點，入得廚房、出得廳堂的廚藝暖男。

理想很豐滿，現實很骨感。事實上，我吃東西十分簡單——管飽就行，也不計算熱量。在食物多樣化的基礎之上，保證身體的正常能量和營養需求。有時我吃米飯，有時我吃漢堡包，有時吃雞蛋，有時喝維他奶……任何食物都是可以的，沒有什麼避忌，除非你生病需要特別注意。

關於飲食的搭配，最好的辦法是好好研究《居民膳食營養指南》。它不僅有全面的營養科學知識，還提出了一些適合日常家庭生活的多樣化食譜供大家參考。你會發現，健康的餐點，根本不必要花大價錢，只要多花點心思，就能實現目標。「指南」唯一不好的地方在於信息太多，專家也很容易寫得太過書面枯燥。

所以，我從中摘取了一個精華——食物金字塔的概念。食物金字塔有不同版本，但我研究之後，以為哈佛大學醫學院教授Walter C. Willett的版本更詳細、更科學。（見下圖）

儘管在說飲食，但這個金字塔的底層是運動和控制體重。我完全認可，再健康的飲食方案，如果沒有相匹配的運動量，也可能會讓人發胖。它也意味著，你的日常運動量越大，上層的食物量就越大。那些希望通過多運動少吃減肥的朋友，肯定會發現自己的飲食金字塔搖搖欲墜。

再上一層是蔬菜水果和全穀類食物，並且用少量的健康油進行烹調。這些食物都含有大量的膳食纖維素、維生素和微量元素，你吃的種類越多越好。全穀類食物（指小麥、玉米、燕麥、大米、高粱等穀物的全部可食部分，包括麩皮、胚乳和胚芽）還含有大量的澱粉，可以滿足日常的能量需求。我們通常在超市買到的大米，都是屬於精加工後的穀物，只有胚芽部分，雖然吃起來口感更好，卻丟掉了大量的膳食纖維和微量元素。健康的植物油含有人體必需的脂肪酸以及微量元素，適量使用也不會造成問題，完全不必水煮青菜。只要胃口允許，這一層的食物可以盡量多吃。

第三層是堅果、豆類和魚肉家禽、蛋。這一層的食物應該吃得比上一層少一些，但必須吃得足夠多。魚肉和家禽、豆類、蛋都能提供大量的蛋白質，而且含有的脂肪幾乎都是不飽和脂肪。這種脂肪被認為對健康更好。堅果除了含有脂肪，其中的維生素和微量元素也是十分豐富的。只要適量吃，就完全不用擔心。

往上一層是奶品類（包括牛奶、乳酪等）或鈣補充劑。如果第三層的食物吃得足夠了，我們完全不需要再額外吃這一層的食品來補充營養。所以應該盡量少吃這一層的食物，除非真的必要。

最頂層是紅肉、奶油、精製穀物、澱粉類蔬菜、甜糕點和飲料。這類食品是我們應該盡量少吃的，因為紅肉（指加工之前呈紅色的肉，如牛肉、豬肉等）有大量飽和脂肪，吃多了對心血管不利。精加工的食品通常都含有大量的澱粉和糖，這會迅速提高血糖，從而導致發胖。對於這一層的食物，原則是能不吃就不吃，能少吃就少吃。

還有一個需要補充的是鹽，或者其它含鹽或者鈉的食品。超量的鈉會導致高血壓，這是誘發心臟病的重要因素。在飲食的時候，口味輕點，少咸少鹽是必須的。

至於每種食品應該吃多少，必須得你根據個人情況去考慮了。不過最重要的原則始終是，動的不能比吃的少，上面一層吃的比下面一層少。

遺憾的是，現在大多數人都是頂上兩層吃得多，而底下兩層吃得少。改善健康的第一步，當是調整飲食習慣，重新建立飲食金字塔。

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