不管是「宅在家」還是「玩在外」，專家教你長假「睡出健康」

圖片來自網路

伴隨著國慶長假的展開，精彩紛呈的黃金周，普遍改變了人們的睡眠節奏。專家建議，不管是「宅在家」還是「玩在外」，都要重視併科學調節睡眠，在假期中「睡出健康」，為長假之後的工作生活打下良好的基礎。

上海市中醫醫院睡眠科副主任張雯靜表示，長假期間，熬夜、早起等現象難以避免，需要把握以下要點：一是如果要早起，前一天晚上得適度早睡，盡量不要晚睡早起；二是盡量保證晚上11點到凌晨3點的深睡眠時間；三是午睡對於恢復體力、減少疲憊、恢復記憶功能作用明顯，但午睡時間不建議太長，否則又要影響到第二天的睡眠。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會兒科學組主任委員、上海兒童醫學中心江帆教授表示，很多上班族、學齡兒童平時睡眠不足，因此抓住難得的假期拚命補睡。但是補睡的效果，肯定是不如每天保證應有的睡眠時間效果好，因為缺覺的表現是即時顯現的，前一天的睡眠問題必然影響到第二天的身體狀況。例如平時學齡兒童晚上9點睡早上7點起，長假變成晚上11點睡早上10點才起，上學後生物鐘延後，容易早上犯迷糊、晚上入睡困難。

「長假期間睡太多和吃太多都不好。」上海市精神衛生中心張冰副主任醫師表示，「所謂的節後綜合征，都是生活不規律引起的，因此，國慶期間，可以適度安排活動，節奏不要特別緊張，特別是臨近假期結束的兩天，要逐步過渡到日常的作息時間表。」

此外，現在除了露營，還有諸如「博物館奇妙夜」「睡在海洋館」等旅遊項目。專家提醒，睡在地面時，最好要有厚墊子和睡袋，注意保暖，避免寒氣侵襲。

睡眠小貼士：數綿羊能快點入睡嗎

睡不著可以數綿羊，這是坊間流傳的幫助入睡的快捷方式，其實這樣反而不利於入睡。

失眠原因眾多 首先要查清楚

引起失眠的原因非常多，主要分為繼發性失眠和原發性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌症、疼痛、皮膚瘙癢等；有些則是精神障礙引起的，比如抑鬱症、精神分裂症、更年期精神病等；這些失眠與原發疾病相關，要改善失眠需要治療原發疾病。也有些失眠是與社會文化素相關的情緒問題造成的，比如工作壓力、情感問題、人際緊張等引起的焦慮、抑鬱情緒，這種情況需要到相關醫療機構進行診斷，選擇藥物治療或者心理治療。一些急性應激事件造成的失眠往往時間較短，失眠癥狀會隨著事件和情緒的好轉而改善。

失眠者往往對藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對此類原發性失眠患者，除了藥物治療，認知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

小心慢性失眠

早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛生組織定義失眠為1周內至少有3個晚上出現入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能，包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長的覺醒。一般將病程持續時間少於3個月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關的誘發因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復正常，但仍有部分患者會轉為慢性失眠。由於失眠是具有慢性化、複雜性的特點，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預和（或）藥物治療，對防止轉化為慢性失眠非常重要。

認知療法可幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對失眠的恐懼，重塑對睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時間，使睡眠時間和睡眠能力相符；阻止卧室中與睡眠無關的行為發生，建立床與睡眠的關係。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監督指導下進行。

數綿羊會讓人緊張

別看失眠是常見現象，絕大部分人都可能經歷過失眠，但後果不能小覷。失眠人群罹患各類內科疾病的概率也明顯高於非失眠人群。越來越多的研究證實失眠可導致免疫功能失調、誘發或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑鬱、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑鬱、焦慮障礙之間存在雙向促進、形成惡性循環的風險。

來源：人民網 新華社

編輯：阮思喻

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