想輕鬆減肥又不挨餓？最近流行「輕斷食」

羊城派記者 張華 通訊員 張丹娜

很多人知道斷食，可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當中提及的5:2輕斷食模式在英國乃至世界各地走紅，許多明星都加入了輕斷食行列。

在輕斷食中最流行的5:2飲食模式，就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。而「任意」的兩天，專家認為最好是周一、周四。

今天，廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅教您正確認識「輕斷食」，做到輕鬆減肥又不挨餓。

什麼是輕斷食？

我們早就聽說這種減肥方法，但具體如何操作，還不是很清楚。

李遠紅說，這種飲食方式需要限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數時間享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短（通常為16小時左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。

一般從事輕體力勞動強度（比如坐辦公室）工作的成年女性，每天攝取1800千卡的熱量，男性則需要攝取2200千卡的熱量。在斷食日會建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。

通過這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。這可是不少的熱量呢，因而可以達到減肥的目的，至少可以讓你不再繼續發胖。

哪些人不適合斷食呢？

孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者（神經性貪食、厭食症）均不適合。

而年滿18歲健康的成人（BMI大於24，腹部肥胖），尤其是需要減肥的人群適合。

斷食與節食的區別

節食 vs 輕斷食

限制熱卡 間歇限制熱卡

強烈的飢餓感 無飢餓感

肌肉流失 保存肌肉

降低基礎代謝率 不降低基礎代謝率

在斷食期吃什麼？

在斷食期，肯定不能大魚大肉，原則上需要進食低血糖指數的食物。

（1）蔬菜類：可以隨心所欲選擇苦瓜、冬瓜、菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物。而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿蔔等含澱粉多、高升糖指數的根莖類蔬菜要少吃。

（2）水果類：多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴槤等。最好吃水果而不要榨成果汁，因為整個水果含有更豐富的纖維素，延長飽腹感。

（3）主食類：黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧，少吃精米精面。

需要提醒的是，豆類食品是低升糖指數的食物，同時也是高蛋白，低脂肪的食物，斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。比如10克大豆可以製成249克豆漿、52克豆腐、19克千張、26克豆腐乾。10克大豆提供蛋白質3.5克、脂肪1.6克、磷15毫克。

（4）堅果類：中國營養學會推薦正常人每天進食10克堅果（相當於2-3個核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花籽）

另外，像優質蛋白應選擇低脂的白肉、低脂奶、脫脂奶、雞蛋等。

李遠紅說，在斷食日攝入大量的膳食纖維，水果要連皮進食，主食選擇粗雜糧為主，葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分，以白開水為主，也可以飲用淡茶水、無糖的熱檸檬茶、花茶等，含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇。禁用含果糖的飲料及酒精。

周一、周四是最適合斷食的日子

專家認為，在一周內選兩天，盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子，比如選周一和周四進行限制卡路里攝入的斷食日。

實際上，周日吃得比較豐盛的話，周一剛好可以斷食一天以平衡膳食。所以說，這周一、周四最適合斷食啦。

食譜一

斷食日（以下食物可提供500-600千卡）

早餐：青瓜250克、雞蛋一個

午餐：脫脂牛奶250毫升、草莓300克、粗麥麵包片1片

晚餐：豆乾25克、菜心250克、

非斷食日則正常飲食（1600-2100千卡）

食譜二

早餐：低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

上午加餐：一個200克的柿子

午餐：米飯一碗（大米100克）、50克魚肉、250克炒青瓜

晚餐：雜豆大米100克、50克牛肉、250克青菜、

Tips：非斷食的日子別暴飲暴食哦

1、最重要的第一步，在靠譜營養師的指導下進行。

無論選擇哪種斷食的方案，應循序漸進，斷食時間逐漸增加，斷食期間的食物攝入逐漸減少，身體感到不適，及時吃東西補充能量。斷食期間的膳食要富含優質、低脂肪的蛋白質及膳食纖維。

2、非斷食日，正常飲食期間，可以恢復正常的飲食，但是，記住不要暴飲暴食，選擇的食物要營養價值高，而且要多樣化，包括大量的蔬菜、新鮮水果、全穀類食物、精瘦蛋白質、低脂奶製品等。

3、剛開始斷食的時候，運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，保證有充足體力維持運動時間和強度。斷食適應後，不用改變日常的活動方式。

4、斷食期間如出現頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀，應立刻補充糖分（含糖飲料，糖果等），並停止斷食。諮詢營養師、醫生是否需要服用綜合維生素，避免營養不良。

來源｜羊城派

圖片｜視覺中國

責編｜胡曉倩

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