如何轻松且快速地缓解“节后胖3斤”的魔咒？

健身 10-28

已经周三了，CMers有没有逐渐适应工作日的节奏？

国庆期间增加的体重有没有掉一点点？如果还没有，那就可能不是水肿，而是扎实的脂肪了……

博主也是处在假期后的“

赎罪期

”，而且因为一周没动，力量明显有点下降，那么如何轻松且快速地缓解“节后胖3斤”的魔咒呢？

让我们开启愉快地赎罪之旅，顺便改变一下生活模式让自己瘦的更轻松吧！

经典的热量平衡公式

人体的任何活动都需要热量来支持，吃下去的绝大多数食物都可以为人体提供热量，而人体也在无时无刻消耗着热量。

当每天摄入的热量>消耗的热量，那么多余的热量就会转化成脂肪储存在体内，导致体重增加，变胖。

反之每天摄入的热量<消耗的热量，当天身体摄入的热量不够用来消耗，那么就会优先消耗体内的脂肪来燃烧供能，在一些极端情况下蛋白质和肌肉会出来燃烧供能。无论哪一种物质供能，结果都是体重变轻。

如果每天摄入的热量=消耗的热量，那么体重维持稳定不变。

看公式，大家能轻易发现

消耗热量>摄入热量就能减肥

，

那么问题来了，怎么计算每天消耗多少热量？

计算你的热量消耗

?消耗热量分为四部分

1.基础代谢

人躺在床上闭眼不吃不喝不思考什么都不做需要热量来保持体温，维持内脏活动，保持血液流通，维持呼吸等基本功能需要的热量。静息代谢跟体重密切相关。

2.食物热效应

人在吃饭和消化过程中身体热量消耗会增加（身体需要额外能量来消化和分解食物），一般起码5个小时以上，一般来说，在一天总的热量消耗中占比10%左右。

3.日常生活消耗（NEAT）

眼球转动，站立，走路，思考，说话，刷朋友圈，爬楼梯，维修电器，做饭，码字，打扫卫生，搬砖等等，这些都是日常生活消耗。

4.运动消耗

一般指有计划的运动，如力量训练、快走、跑步、跳操、自行车、篮球、足球、游泳、打拳、crossfit、瑜伽等等。
网上可以搜索到各项运动在一小时的时间里可以消耗多少kcal的热量等等，我想说这些可以参考，但具体的消耗是由自己在该项运动中的强度和时间来决定热量消耗的。比如我很轻松的慢跑一个小时vs很努力的保持一个较高心率游泳一小时，很明显后者比前者消耗的热量多不少

。

有关热量消耗的FAQ

如何计算我一天的消耗热量？

图片相关定义解释

【很轻】

低于轻度活动水平

【轻度活动水平】

4-5KM/H的速度走，驾驶，电子交易，木工，餐厅就餐，家庭清洁，看管孩子，高尔夫，航海，乒乓。

【中度活动水平】

5.5-6.5KM/H的速度走、除草、搬运货物、骑自行车、滑雪、网球、舞蹈。

【

重度活动水平

】

负重登山，伐木，手工挖掘，篮球，橄榄球，足球。

【特别的】

重于重度活动水平

通过上图公式1、2大致得出每天的总体热量消耗

【举例】31岁女性60KG，久坐前台=很轻活动水平

日常代谢为【（8.7*60）+829】*1.3=1756kcal

（

就是你每天所有一切消耗，这里算上了运动的消耗和食物热效应

）

?健身房或者一些测量新陈代谢的机器测得的都是静息代谢水平，男性比较多见的范围在1300-1800之间，女性在1000-1500之间，这个主要是体重和肌肉含量所影响的。

这里附带提一下kcal(千卡)这个单位，国内可能翻译成大卡，千卡，卡，卡路里，它们代表的都是kcal，只是翻译没统一，极少用到真正的“卡”这个单位，因为它太小了，比如说你在生活中不会用到微米这个单位。

如何增加你的热量消耗？

柱状图中可以看出静息代谢占一半以上

，基础代谢只跟肌肉量和体重相关，肌肉量越大体重越大的人静息代谢就越多，这个数值通常不是一朝一夕能改变的，况且减肥的人体重呈下降趋势，绝大多数的人肌肉增长速度无法抵消体重下降带来的静息代谢的减少，所以

蓝色的基础代谢

这一块我们很难去改变它。

红色的食物热效应

通常占到一个人总消耗热量的10-15%，不同食物成分的热效应是不同，其中最大的是蛋白质，食物热效应能够占到自身能量的20%-30%，也就是说，我们吃进去100kcal的蛋白质，在消化、吸收、运输和储存中要花费20-30kcal的热量。其次是碳水化合物，占到自身能量的5%-10%，最低的是脂肪，一般在5%以下。

一直在不断强调食物营养构成的重要性，在满足营养需求的基础上适当提高蛋白质摄取。反对0碳水或者极低碳水高蛋白产酮减肥，关键词是“适当”。

根据个人体质和条件不同，减肥人群可以将一天饮食热量中的30-40%给蛋白质。

有些人会强调“一天60g蛋白质足够”“每天一个鸡蛋一块瘦肉”，不错60g蛋白质是一个成年人维持健康的最低标准，但对于一个多运动，或者在减肥的人来说完全可以提高到100-120g蛋白质。蛋白质种种好处先不说，增加的60g蛋白质一天就可以增加60-70大卡消耗，理论上一年可以增加22000大卡消耗，相当于减掉5斤半的脂肪。

为什么我每天都运动还是不瘦呢？

如果在生活中久坐不动，那么

绿色的日常消耗

就会很少，需要减肥的人群特别需要在这一方面加强，如果在生活中增加一些活动的消耗，单纯在热量消耗的角度上看，甚至比特意抽出1-2小时去参加运动消耗量还大。