長期頑固O型腿改善全過程，今天依然是乾貨十足~！
本文轉載自【厘米體態】
大家好，我是小歪。
上上禮拜在朋友圈發了一張來找我改善O型腿的小姑娘對比圖（經本人允許），非常謝謝大家的捧場，將近100位朋友希望我可以寫寫是怎麼做的。
答應大家要寫的改善過程，今天終於完成了。
如果有表述不清楚或其他問題，歡迎留言或評論告訴我。
這位姑娘，我們叫小周吧。總結下她的O型腿能有所改善
很大的原因
：
①她
自己重視自己的體態
，並且嘗試了無數的方法，雖然都沒有成功，但在找到我之後還非常配合我的改善訓練計劃，認真的去訓練，每周3-4次，每次至少30分鐘；
②她理解體態問題對健康的影響；
③她知道改善體態跟日常生活方式有很大聯繫，所以除了練習，在和我上課的這段時間裡，日常中很有意識的注意站姿，坐姿，學習中都建立身體感知。
整個改善過程持續了5個多月
，最開始她找到我的時候，由於人在國外，我只能更多地對她的一些生活習慣做評估，以及一些靜態的評估，之後又視頻跟她做了一次動態觀察，雖然效果不如面對面的好，但還是可以判斷出這個姑娘是：
由於單純的、常見的關節旋轉造成的O型腿，而旋轉則是因為她
核心不穩定、後側鏈非常緊張
（大家也可以試試腿部伸直彎腰往下，能到什麼程度哈），又因為成長發育期學業很重，長時間的久坐，外加腳踝之前受過傷沒有得到重視，導致的代償
，不停地代償，最終不良體態最明顯的表現方式是O型腿。
我們都知道體態問題，一般不會單一存在，一定是因為身體的某個部位發生了變化，從而導致了其他的部位表現出來了。
再沒見到她本人之前，我一直在做遠程的指導和糾錯，之後在暑假期間，小周從國外到北京來，我幫她制定了16次改善計劃，當然這16次改善計劃的
主要目的不是為了立竿見影的效果，而是想告訴她如何通過這16次改善計劃正確的掌握肌肉發力的感覺。
*文章最後我也會放一下針對「主要表現情況為O型腿，但需要從全身上下的肌肉去改善」的一套訓練動作。
大家一開始一定也一樣，很難主動的去找到正確的發力，就像小周一樣，需要靠體態評估師或教練或者物理治療師去幫助發力，才能漸漸找到正確的方法。
如果沒有專業人員的指導，可能需要花費更多的時間和經歷。
我想告訴大家的是，
大多數
後天不良習慣造成的體態問題都可以得到不同程度的改善，一般來說程度越大，改善時間越長，所以需要及早治療，
那麼怎麼去判斷自己的體態問題是天生的還是後天的呢（這裡重點說下O型腿）？我的建議是去醫院檢查，看是否結構性問題，
如果暫時還沒辦法到醫院去進行確認的，可以：
①回憶一下自己出現O型腿的時間，如果從小就有那麼很有可能是結構性的，可以觀察下自己從小到大的照片看看；
②是否曾經有過關節損傷，但沒有很好的恢復；
③站立的時候是O型腿，但躺下或坐下的時候雙腿是可以併攏的，說明就很有可能是功能性的；
當然，以上特徵僅供參考，如果自己感覺體態問題非常嚴重，我還是希望能去醫院檢查一下哦。
確認自己問題之後：
①進行
有計劃的訓練
，例如每周按計劃訓練3-4次，每次至少30分鐘，定期對自己的問題進行重新評估，根據評估結果調整訓練計劃；②體態的改善需要多種技術的配合，包括
激活、放鬆（緊張的肌肉）、拉伸（縮短的肌肉）、訓練（抗組訓練、呼吸訓練、本體感知訓練）
。體態改善的不同階段，這些技術也會有所側重。由於身體是一個整體
，體態問題多數是因為長時間的不良生活方式並配合運動不足，導致的筋膜，肌肉和其餘軟組織的一系列複雜問題交織造成的，也跟日常工作強度，呼吸模式有密不可分的關係，所以我建議大家不要像盲人摸象一樣去看待體態問題，
頭疼醫頭，腳疼醫腳是不科學的
理論；③在開始
訓練前
，請確保你的肌肉處於激活有效的狀態
，並使身體緊張的肌肉放鬆下來，讓每一塊肌肉張力都想對平衡的狀態下開始進行訓練。在訓練過程中，請把意識放在主要訓練的肌肉上，這樣神經系統才能發揮最佳狀態。訓練後，一定要再次放鬆，讓肌肉張力回到平衡。
④
日常生活使用自己身體的方式是訓練計劃的一部分，對於改善體態而言也是非常重要的。
如果你每周練3-4次，可日常生活不注意，在錯誤的姿勢上生活，那麼你每次訓練的效果會大打折扣，是非常浪費時間的表現。
最後附上
一套比較完整的訓練方案
，請大家在訓練時脫鞋，如果太冷（畢竟冬天了）可以穿上襪子，但保證腳部不被束縛。
激活
激活動作每次1組，每組30-60秒
①深蹲
②平板抬髖
③脊柱鏈條
放鬆
放鬆動作每次1組，每組60秒以上
在痛點明顯的位置上停留5秒，動作不要過快
①大腿前側放鬆
②小腿後側放鬆
③臀大肌放鬆
④小腿前側放鬆
⑤足底筋膜放鬆
拉伸
拉伸動作每次2組，每組60秒以上
①大腿內側拉伸
拉伸時軀幹伸直，腳尖盡量朝上
②小青蛙
大腿小腿呈90度，腳對著牆
③小胯拉伸
觀察胯一定要呈菱形
④大腿後側拉伸
坐骨兩腳跟朝兩端延伸
訓練
訓練動作每次3組，每組30次
①夾腿訓練
腹部收緊，動作緩慢，
收緊和放鬆都要控制，
每次夾緊膝蓋都要找往內的感覺。
②立半腳尖伸膝
放鬆
該組放鬆動作每次1組，每組60秒
深呼吸，腹部收緊
①下犬式
②大腿前側放鬆
請各位小夥伴拿出筆記們好好記下來吧！
！
萬老師分享結束
以下是赤果果的自我推薦時間↓
我們先來看一張照片：
如果沒有鉛垂線和網格圖，我們可能會覺得她體態沒有什麼問題，但根據圖上顯示，很明顯身體左右兩側不對稱，頭前傾、以及骨盆輕微前傾。
長此下去，可能就不是肌肉酸痛，身體乏累這麼簡單的問題了。
當出現肌肉酸脹，呼吸受限，身體疼痛等，很多人可以感知到，但卻很少有人會把這些跟「體態」出現問題結合起來。
由於這些現象的出現是慢性的，在早期，發作時也不會太劇烈，所以往往都沒有引起足夠重視，一般都是以「太累了」或者「最近運動太少了」作解釋。
如果在身體有異常感知的時候，就進行體態評估，那麼可能可以更早地明確問題所在，從而有針對性地去解決。
所謂上醫治未病就是這個道理。
如果你的體態問題已經很嚴重，那麼進行體態評估能夠更全面地了解自己的身體，給治療提供更豐富的信息。
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我們非常歡迎來參與體態評估的小夥伴跟我們進行長期的溝通和交流，也謝謝大家對厘米體態的信任，同時也感謝大家對於自己的嚴格要求。
我們保證每一次的體態評估都是有效的。
也希望大家能夠在評估過程中進行配合（包括衣著和靜動態動作篩查時的配合）。
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