在沒有外界幫助的情況下，這樣可以對抗抑鬱症

抑鬱和孤獨是一種常見的感覺，但有時這種感覺會讓人難以承受。你可以採取一些步驟來控制這些情緒。這些包括糾正不正常的思維，重新規劃你的一天，關注你的健康狀況。要記住，抑鬱症是一種非常複雜的疾病，你仍然需要得到外界的幫助才能顯著改善。我們今天要講的是在沒有及時得到外界幫助的情況下，如何單獨對抗抑鬱症。

一.糾正不正常的思維

認識到常見的不正常思維類型。不正常的思維是一種構建和認知世界的方式，讓你覺得自己總是在打一場艱苦的戰鬥。這些不正常和不健康的思維包括：

兩極分化的思想:不允許生活中有任何灰色地帶，或只在「黑與白」中思考。

過濾或忽略積極因素:關注於消極的一面，忽略任何積極因素。

算命:認為你知道將來會發生什麼事。

讀心術:認為你知道別人對你的看法很差，或者你認為你給別人帶來麻煩，使別人心情變糟。

過度泛化:認為有一個糟糕的經歷之後便覺得以後的再經歷此事會變的更糟糕。

責備自己:責備自己不負責任。

情緒推理:情緒化思考問題或讓情緒影響你看待一件事情。

「應該聲明」:使用諸如「應該」、「必須」和「應該」的術語;這是判斷自己的一種形式。

放大和最小化:認為問題看起來比實際問題要大，或者試圖忽略問題。

標籤:使用那些貶低自己的標籤。

這些思維是不正常的，出現這種思維要立刻意識到。改變這種不正常思維的方法有：

寫日記

日記可以是一個有用的工具，在沒有外界幫助的情況下分析你自己的想法。日記可以幫助你識別和改變你的思考和行為方式。這種做法也被證明有助於減輕壓力。

找到最適合你的寫日記方式。諸如手機，紙質筆記本，電腦。

在日記中監控你的情緒。我們的想法會極大地影響我們的感受，以及我們如何理解和感知我們的環境，我們的未來，以及我們自己。患有抑鬱症的人常常會覺得自己毫無價值、不可愛、不值得被別人去珍惜，而且他們經常會想到自己的環境是無法改變的，有不可逾越的障礙，他們的未來是沒有希望的。舉個例子：

事件:我忘了給我老闆送生日賀卡了。

感覺:我感到遺憾和尷尬。

事件:我的工作表現被評價為較差。

感受:我感到尷尬自責。

許多患有抑鬱症的人感到無力改變他們的感受和生活的過程。事實上我們的思想對我們的情感和行為有很大的影響，這是認知行為治療的基礎。CBT治療抑鬱症已被證明是成功的。接受CBT治療的患者複發抑鬱症的幾率要比單獨服用藥物的患者低得多。開始自我認知的一個好方法是通過記錄你的情緒和想法來監測你的情緒和想法。首先，注意情緒的變化，然後開始分析在不同的感覺的時候你的想法是怎樣跟著變化的。

記錄下你的自動想法

自動的想法是不由自主地出現在你腦海中的想法:關於你自己的想法，關於世界的想法，以及關於未來的想法。當你的情緒不太正常時，你可以開始分析與事件對應的自動想法。然後你可以評估這些想法，以確定它們是怎樣不正常的，通過尋找和反對這些想法的證據來挑戰他們。比如：

事件:我忘了給我老闆送生日賀卡。

感覺:我感到遺憾和尷尬

自動想法:我知道我的老闆現在討厭我。

找出那些不正常的想法:你正在錯誤的估計別人對你的看法。

事件:我的工作成績被評估為較差。

感受:我感到尷尬自責。

自動想法:我真笨。

識別那些不正常的想法:你在給自己貼上不好的標籤。

在你的日記中，創建一個圖表，你可以記錄發生的某些情況以及它們對應的情緒，以及你在情緒之前的想法。

寫下理性的想法來改變自動的想法

用更理性的想法來抵消你的自動想法。產生更多的理性思想包括尋找證據支持或反對自動想法，分辨出哪些是病態下的不正常思維。例如：

事件:我忘了給我老闆送生日賀卡。

感覺:我感到遺憾和尷尬

自動想法:我知道我的老闆現在討厭我。

理性的想法:我不知道老闆現在怎麼看待我。這是一個很小的失誤。我可以口頭祝我老闆生日快樂。

事件:我在工作中收到的評價很差。

感受:我感到尷尬。

自動想法:我太蠢了。

理性思維:這不是我真正的水平。我並不笨更不蠢。雖然我現在沒做好，但將來我肯定能做得更好。

二.安排你的一天

計劃你一天中的每一個小時。通過每天的日程安排來幫助你戰勝抑鬱和孤獨。安排並嚴格使用一個時間表有助於降低抑鬱引起的癥狀，減少持續沉思的時間，按照你的時間錶行事，而不是在你抑鬱的情緒影響下隨意行事。

沉思和反芻是一遍又一遍的在你的腦海中反覆播放一個場景或問題。雖然有些人認為沉思是一種解決問題的方式(「我正在從每個角度思考這個問題，直到我想出一個解決方案」)，如果這個問題令人沮喪，你最終會繼續感到不安，直到你停止思考它。

1.安排好你的時間表。確保你每天都計劃好每一個小時。把時間花在寫日記、休息、鍛煉、冥想和自我照顧上。為了克服孤獨，安排時間與朋友，外界聯繫溝通，或者養一隻寵物。

2.經常看你的時間表。把它放在身上，這樣你就能更嚴格的執行它。

3.記錄活動期間的感受。在你完成了預定的活動之後，寫下你對完成活動所感受到的能力水平，以及你的感受。

試著對你安排的活動進行打分，從1到10評分，時間久了就可以按照評分重新制定新的時間表。

使自己重新自立

當抑鬱症患者生活無法自理時，有時需要自力更生訓練。自力更生的過程始於自我照顧的責任。

你可以從自己洗澡開始。你也可以記錄下你對洗澡的掌握程度。例如，從開始的時候，你可能暗示你只能從床上爬起來，而不是洗澡。這似乎一點都不好，但它比你以前確實是個進步。利用你的計劃和感覺，讓自己在自我照顧中恢復。一旦你開始洗澡，你就可以自己整理床鋪，然後打掃衛生，等等。

計劃一套「分心」的方案

要知道何時對自己實施「分心」方法，一般在自己陷入沉思或有不好的想法時。利用這些方法打斷自己不好的想法。一些方法包括：鍛煉，和朋友一起聚會，畫畫，讀書，冥想，祈禱，或者和寵物玩耍。把這些分散注意力的方法寫在你的日記或日程表上。經常看他們，這樣你就可以提醒自己進行你的分心計劃。

三.克服孤獨

想想你和別人之間的相似之處。通常，孤獨源於這樣一種想法：你自己的經歷和別人的完全不同。但我們都經歷著同樣的情緒，從喜悅和愛到失望和憤怒。

與你認識的人進行閑談。如果你感到孤獨，可以與商場服務員或門口保安進行簡短的交談。這將有助於你感覺與某人的聯繫，即使你沒有和此人進行長時間的交談。

即使是簡單的跟鄰居打個招呼也能讓你感覺到更多的聯繫。

3.不與人交往，你可能會感到孤獨，因為你很害羞，或者因為你是新來的。克服孤獨的方法之一是勇敢和嘗試。你可以和一個看起來有趣的人開始交談。或者問一個熟人是否願意和你一起去某個地方遊玩。你永遠不知道。這個人可能會覺得和你一樣孤獨，可能會感激你的邀請。

4.與興趣相同的人交往。你可能會感到孤獨，因為你有特殊的興趣。也許你真的喜歡山地自行車，但你不知道還有誰會這麼做。在線搜索你所在社區的一傢俱樂部或興趣群。

5.在社區里做義工。當你感到孤獨的時候，你傾向於關注自己的感受，以及如何滿足你的需求。如果你把注意力轉移到別人的需要上，你可以改變你的情緒。在你所在地區找一個非盈利組織。例如，你可以在動物收容所做志願者。

四.改善你的健康

1.調整你的睡眠時間表。最近的研究表明，當你睡覺時，你的大腦得到了深層清潔。你的身體利用這個時間來清除毒素和其他危險物質。當你睡眠不足時，這會使你處於精神壓力的危險之中，因為積聚會使你的大腦難以正常工作。

確保你有足夠的休息，持續的睡眠，以確保你的大腦有最好的狀態。

大多數成年人需要大約8個小時的睡眠，但很多人需要更多，而有些人可能需要更少的睡眠。嘗試找出適合你的時間長度。

2.充足的日光照射。陽光照射可以起到控制抑鬱的作用。對一些人來說，可能會受到季節性情感障礙的影響，即冬季缺乏陽光會使你陷入深深的抑鬱之中。對有些人來說，長時間呆在家裡是造成缺乏陽光照射的根源。不管怎樣，盡量確保你每天都能得到陽光。

你可以在外面吃午飯，即使是在天氣不好的的時候。

試著步行去上班或上學，至少在一定程度上是另一種讓白天更陽光的方式。

你也可以用日照燈來部分代替陽光。

3.把鍛煉融入你的生活。當你鍛煉時，你的大腦釋放出叫做內啡肽和血清素的化學物質。這些化學物質有助於緩解肌肉疼痛。他們也做一些別的功能：讓你感到快樂。在抑鬱症的研究中，許多抑鬱症藥物通過控制大腦中的這些化學物質來達到效果。這意味著鍛煉確實可以幫助你控制抑鬱。

一個很好的鍛煉方式，同時也能控制抑鬱的情緒，那就是慢跑或游泳。這兩項運動都能幫助你理清思路，因為你專註於你的環境和你正在做的事情的身體感覺。

每天鍛煉大約30分鐘，或者每周鍛煉三小時。這些被認為是防治抑鬱症最有效的運動計劃。

4.吃健康、營養的食物。你吃的東西在很多方面會影響你的大腦。盡量多吃營養豐富的蔬菜和水果，全穀類，蛋白質充分滋養你的大腦。

5.增加ω-3脂肪酸的攝入量。這些在大腦健康中起作用。這一物質來源包括魚和雞蛋。你也可以吃魚油補充劑。

五.決定尋求外界幫助

有些人可能會考慮「外部幫助」，包括使用精神藥物來控制抑鬱。

有些人可能不想看醫生，因為他們感到恥辱或者有其他負擔。

有些人甚至不想得到朋友和家人的「外援」。

社會支持是戰勝孤獨的最好方法，因為它幫助你感覺到與他人的聯繫並與生活聯繫在一起。

盡量不要逃避社會幫助

抑鬱症是一種像其他疾病一樣的疾病。不要有感到恥辱的想法，不要讓「自動想法」阻止你和朋友和家人的交流，並且在你需要的時候尋求他們的支持。社會支持是防止抑鬱和孤獨的關鍵因素。

確定緊急時求助電話打給誰，並制定一個計劃，還包括你將尋求哪種外部幫助。這種計劃是一個安全計劃，將包括朋友，家人，醫生和緊急電話號碼。

例如，你可以輸入一份包含幾個重要電話號碼的清單：你父母、你最好的朋友、你的醫生或120。

制定安全計劃

也許你想自己有能力戰勝抑鬱，獨自戰勝它。雖然這是令人欽佩的，但記住你的心理問題是你戰勝抑鬱症的首要任務。

認識到「外援」對你意味著什麼。重要的是要了解你自己「外部幫助」對你意味著什麼，以及知道什麼時候你需要使用它。然而，重要的是要認識到，不需要外界的幫助，即使是來自朋友和家人，也可能是抑鬱的癥狀。

讓社會重視抑鬱症，讓公眾關愛抑鬱症患者

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