科學減重塑造健康美麗體型

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李霄漢

畢業於哈爾濱工業大學

歷任工程師、公務員、創業狗等多重角色

現任廣州小杉健康科技有限公司CEO

非專業但狂熱的健身和越野跑愛好者

圖片設計 | 宗宗作者 | 原屎人

有一些軟體，當你跑多少公里後，就會顯示相應的數值，表明有一定的能量消耗。很多人看著這樣的數值，有種莫名的欣慰，感覺自己的減重計劃馬上就能實現。

其實你想多了。那是不是堅持的時間久了，就可以減重成功？

真實的情況是，堅持了很久，減重效果不明顯，卻發現自己的腿粗了。

為什麼會出現這種情況？

就是因為單純的運動是不會減重的！這和我們過去所有的認知都有差別。

人體是一個有機體，不是簡單的因果關係，不會說你從a到b，就會立刻產生一個結果。

美國科學人雜誌，最新發表了一篇論文，聲稱單純的運動並不會像我們看到的那樣，會大量消耗能量，因為當肌肉消耗了大量能量後，細胞和內臟就會減少能量消耗，進而實現能量平衡。

所以一個每天大量勞動的人，和一個躺在那裡的人，一天能量消耗的差別也只有200多大卡，也就是一個饅頭所能提供的能量罷了。

長期運動難道就沒有一點效果？也不是，長期運動會讓機體形態、肌肉線條更加明顯，會提高身體代謝，但不會快速產生瘦身的效果。

那怎麼樣的減重方式才最有效？

一、重不重，怎麼看？

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86

亞洲人一般是18～21，處於這個階段，就是比較健康的狀態，超過21就是警戒狀態，最好不要超過25。

二、如果重，怎麼練？

採取高強度間歇訓練法，也就是短時間大量運動。

高強度的指標是什麼？

其實所謂的高強度是指20秒到5分鐘內，讓自己的心率達到以下這個範圍內：

最大心率=220-年齡；

最低心率=最大心率×80%；

注意：

1、每天做幾分鐘運動是有效果的，但運動效果並不會隨著時間的延長而成正比。

2、使用KEEP這樣的軟體，不僅要模仿其動作，還要理解動作背後的原因，這樣才有好的運動效果和好的保護措施。

3、運動是一種生活態度，並不是說非要去健身房才可以完成。

三、除了練，還怎麼吃？

前幾年，酵素被炒的非常火，簡直就成了減重神食，到目前為止，還有很多人還在推崇這種作法。

但是主流科學界認為，很多減重食品是不具有減重功能的。因為到達胃中的食物，在沒有保護措施的情況下，會被胃酸分解成多肽或氨基酸，進而失去了蛋白質活性。

但為什麼有很多人吃了後會有促進排便的功能？是因為很多產品，除了自己宣稱的那個成分以外，還含有一些纖維素和多糖，當你身體產生纖維素或多糖不耐受的時候，就會產生排便，所以這種效果並不是食物中的蛋白質在起作用。

去年在Science 發表了一篇論文，這篇論文的主要觀點就是5天斷食可以重啟免疫系統；

在2016年，諾貝爾醫學獎獲得者聲稱，如果你在12～18小時之內不進食，身體內的細胞會把細胞內沒用的細胞器和代謝廢物消耗掉，這叫細胞自噬。

這兩個都是主流科學界非常認可的結果，說明了短期的斷食會對身體有好處，但我們也要看到其潛在的風險。

我們的身體存儲有脂肪，短期內不進食，對機體影響不會太大，也不會有性命之憂（我們聽到很多餓死的情況，並不是由於身體的能量沒有了，而是因為血液的酸性太大，造成酸中毒死亡），但我們的腸道中有1000多種細菌，它們是沒有這個功能的，需要不斷的進食，當沒有實物來源的時候，它們就會攻擊你的腸壁，有時候就會產生腸穿孔等風險。

所以如果要斷食減重，一定要解決一個問題，那就是滿足腸道代謝菌的需求，它們安全了，你就安全了。

四、科學建議

要想有好的、健康的體型，科學的方法是三分練，七分吃！

1、鍛煉

高強度的訓練（5分鐘／每天）+有氧訓練（1～2個小時的跑步或健美操）；

注意：

運動之後多拉伸，運動的時間和拉伸的時間比是2:1，很多人跑步會腿粗，就是因為拉伸不夠導致的。