瑜伽練習，不要忽視了至關重要的腰大肌！

當我們談論肌肉解剖學時，神秘的腰大肌經常被忽視。可能在瑜伽課上你經常聽到瑜伽老師提到它，但許多人不知道它是什麼、在哪裡、是什麼角色。 腰大肌在我們身體中起著非常重要的作用，當我們了解到強大的腰肌並知道如何利用它時，就可以改變身體。

腰大肌位置在哪裡？

腰大肌主要位於脊椎中部（T12）至大腿骨頂部。附在肋骨底部，通過核心沿著身體附在大腿骨頂部。腰椎是將脊柱和腿部連接到一起的唯一肌肉。

腰大肌過緊有什麼壞處？

腰大肌連接到橫隔膜，所以緊張到腰大肌會影響到呼吸。腰大肌是人體最深的肌肉，所以很難加強和拉伸。當你呼吸縮小時，大腦會激活你的同情神經系統，產生持續的壓力和運行，腎上腺素會慢慢地分解你的思想和身體。恐懼、焦慮、壓力或悲傷等情緒會導致腰大肌收緊，導致腰痛，呼吸急促，會加速神經系統的活躍度，過度活躍的交感神經系統會導致體重增加、抑鬱和疲勞。

下面這6個瑜伽體式幫你伸展腰大肌，放鬆腰大肌，保持身心健康：

1、仰卧英雄式

這個體式會拉伸身體前側，練習者能夠感到身體外側深度的伸展，還可以有效的輕輕拉伸膝蓋、踝關節和腰大肌。

臀部坐在雙腳中間，或坐在瑜伽磚上，雙膝打開與髖部同寬，如果你想增加強度，把手放在髖部，慢慢移動以保護膝蓋，對大多數人來說，這個程度就夠了， 保持幾個呼吸，有意識地將呼吸送到髖屈肌，讓它完全放鬆。

2、新月衝刺式

這個體式會給腰部、髖部前側。膝蓋前側一個驚人的伸展，並有一個開心的後彎，打開心臟，釋放整個身體的熱情，讓您感到充滿活力和自由。

從下犬式開始，右腳向前放在雙手中間，將左膝放平墊子，確保右膝在右腳踝正上方，雙手放在右腿上然後伸展向天空，如果身體允許，把髖部向前傾斜向腳的位置，增加一個更強烈的伸展，為了更深層次的伸展，將雙手在背後相交，來一個溫柔的後彎。

3、蜥蜴式

蜥蜴式不僅可以打開下腰部，還能在手臂和腘繩肌中建立力量。一定要保持胸腔打開伸展，保持脊柱的延長，激活核心和身體移動的能量。

從低位衝刺式開始，右腳向前，左膝抬離墊子，慢慢地將右腳移到墊子右邊緣，將雙手放在前腳內側，激活左腳和腘繩肌，保持左膝抬起，保持胸部伸直，繼續伸展胸部，有些人喜歡屈手臂加強伸展。

4、扭轉蜥蜴式

扭轉蜥蜴式，會繼續打開髖部前側，啟動股四頭肌和腰肌。這種扭轉的蜥蜴式也能給身體一個很好的排毒，保持5-10次深呼吸。

蜥蜴式開始，右腳向前，左腿放平地面，將左手放在墊子或瑜伽磚上，在右腳內側，右手伸直（如果需要可以使用伸展帶）抓住左腳外側，一旦抓住腳，慢慢地伸展股四頭肌，讓左腳更靠近臀部，吸氣並延伸脊椎，然後呼氣更深一點，屈左手臂會有更強烈的伸展。

5、駱駝式

這是一個強烈的後彎體式，身體前側一個強烈的伸展，包括腰大肌包。可以釋放焦慮、恐懼等情緒。

雙膝跪立，打開與髖同寬，腳背貼地，腳後跟指向天空，雙手四指在後放在下腰部以支撐身體，幫助脊柱保持更長的時間，吸氣抬起胸部延長脊柱，呼氣髖部慢慢向前推，身體後彎，集中伸展在胸椎，確保下背部是安全的，讓胸部不斷的向上提，保持雙手放在腰背上支撐，或者當你到達極限時，將手放在腳旁邊的瑜伽磚上，或放在腳踝上拉伸更強烈。

6、弓式

弓式不僅打開胸腔、腰大肌和髖部 ，也建立來胳膊、臀部和腿部力量。給手腕一個很大的伸展，允許我們的頭低於心臟。

仰卧，屈膝，雙腳打開與髖同寬，從背部開始後彎，雙手放在肩膀下方，指尖朝向腳後跟，雙手雙腳壓地，將頭頂放在墊子上，通過旋轉外臂將肘部靠近，四肢發力，將外臂轉向身體的中心，保持大腿內旋，伸展在腿上而不是外髖部，不要讓腳向外轉或膝蓋打開超過髖寬，努力把胸部壓向手腕，打開肩膀和胸部。

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