節食非減肥良方，科學控制飲食才是王道

一、節食減肥（低熱量飲食）的危害

1、節食只是一味的減少飲食攝入，比如常見的過午不食，過早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營養是否全面，非常不妥，甚至有些人走節食的極端——「絕食」，三歲小孩都知道，不吃飯是能餓死人的。節食或絕食確實會瘦，而且瘦的非常快（瘦的大部分是水分），但可能你斷一段日子，就會覺得身輕如燕，飄飄何所似，最後羽化登仙了，不要去相信什麼道家的養生斷食辟穀術，純屬一派胡言。

2、只吃某種食物減肥也是一個很大的誤導，要知道，單一食物永遠不可能包括人體所需的所有營養素，比如只吃水果（蘋果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分，而碳水，蛋白質，脂類這些人體賴以生存的營養素是遠遠不夠的，這和斷食相比好不了多少。

3、節食對身體的傷害非常非常大，會降低身體的基礎代謝，擾亂內分泌，肌肉的大量流失，嚴重的節食甚至會導致一些不可逆的身體損傷。

4、節食減肥是條不歸路，第一次節食減肥成功後，雖然體型變瘦，但其實身體的基礎代謝和肌肉量都已嚴重下降（變成所謂的「易胖體質」），這時候你認為成功了，於是不刻意節食了，恢復正常的飲食，悲劇從此開始，你會變得比以前更容易胖，速度更快，然後你又節食，又繼續悲劇，直到把自己折騰進醫院為止，這是個惡性循環。

節食瘦身成功恢復飲食比原來更胖第二次節食此恨綿綿無絕期卒。

5、如果你到現在還認為減肥就是絕食不吃飯，那需要改變下觀念了，貼吧里經常看到這類帖子：「斷食一個月！要麼瘦！要麼死！求一起來的姐妹！」說句難聽的話，辦這事的都是要作死的節奏。

二、要科學的控制飲食，而不是節食

減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應該是「麻雀雖小但五臟俱全的」。

1、保證熱量攝入和熱量單位

很多人會問，那控制飲食和節食的區別到底在哪？不都是少吃么，我怎麼把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什麼？

其實嚴格來講只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，對於不知道自己基礎代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。（後面會講到什麼是基礎代謝值）

很多人對熱量單位的換算表示迷糊，其實所有食物的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，你去超市買零食，看後面的營養表，就會看到熱量，另外，卡這個單位很小，一般沒實用價值。

熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，一般習慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，但應用頻繁，尤其在健身營養方面。千焦是國標單位，國內的營養表一般標這個，比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下換算。

在這裡還有一個問題，國外的營養標識大部分只標一個Calorie，其實那個單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實就是一種使用習慣，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，沒多少實用價值。

2、保證營養素全面

光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。

基礎的三大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂類要攝入，但要注意比例問題。

減肥期間我們應該控制碳水的攝入，保證蛋白質攝入，嚴格限制脂類攝入。

3、簡單的食物分類和飲食建議

在此之前你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：

主食類：常見的米飯，饅頭，麵條，麵包等等，各種雜糧穀物，豆類，薯類，都屬此類，主食類是主要的碳水化合物來源。

肉蛋乳類：常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，乳酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。

蔬菜水果類：這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源（只是部分維生素，像VB類，VD，VE這些主要還靠肉蛋乳類攝入）。

在這裡還要說一個堅果類，常見的堅果類有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、開心果、瓜子等等，堅果類是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。

其次我們要「少食多餐」，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制飢餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓練。

如果你能自己做飯的話（健身不能自己做飯是件很蛋疼的事），烹飪方式也健康的話（低油鹽烹飪），減肥期間你的幾餐這樣安排：

早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）

比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果

加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。

中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各佔1/3就好，或者主食的量再大些。

晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

這裡的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結質量。

主食類的攝入要盡量選擇更「粗製」的主食，比如各種穀物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭麵條這類精白主食好得多。肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。

飲食起步階段：

每天碳水量不低於200克。

每天蛋白質量不低於每公斤體重0.8克。（0.8克~1.5克之間，訓練量大則適當提高）

每天額外脂類攝入量最多最多不要超過60克，30克為宜。（額外脂類攝入量其實就指除去食物本身攜帶的脂肪外額外攝入的脂肪，也就是烹飪用油。對於女性來說，25~30克其實就足夠了，再嚴格點應該不超25克）

仔細算算，碳水200克，蛋白質50~60克，脂類30克，其實總熱量就已經差不多1300大卡+了，如果你要減脂，可以以這個為攝入標準，然後根據訓練時間的增長逐步的緩慢降低或保持碳水比例，提高蛋白質比例。

4、最後減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應的載體，是提高代謝的根。

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