「食物多樣、穀類為主」是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是「食物多樣，穀類為主」。為了宣傳推廣「食物多樣、穀類為主」的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，2017全民營養周的主題定為「全穀物，營養+」，中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天要給大家介紹的，是蕎麥。

蕎麥是蓼科蕎麥屬的雙子葉雜糧作物，又稱三角麥，主要有甜蕎和苦蕎兩個栽培種。甜蕎果實為三角狀卵形，稜角較銳，果皮光滑，常呈棕褐色或棕黑色；苦蕎果實呈錐形卵狀，可見三棱三溝，果皮粗糙，常呈綠褐色或黑色。等到蕎麥開花季節，白色或粉紅色的花瓣，中間點綴著點點微紅，含苞待放，葉片多是卵狀三角形的葉片，端莊典雅地在枝頭綻放，不爭不搶。蕎麥和藜麥可以算得上遠房親戚，一個起源於中國，一個起源於南美洲安第斯山區，但兩者都是長得最不像糧食的雜糧。

蕎麥營養知多少

蕎麥由於其獨特的營養價值和藥用價值，被認為是世界性新興作物，也是功能性食品的重要原料。

1. 蕎麥麵的蛋白質含量為11.3 g/100 g，高於大米、小麥粉和玉米面，且蕎麥蛋白質含有較多的賴氨酸，較一般穀物高，賴氨酸含量與大豆中賴氨酸含量相當；蕎麥蛋白含有豐富的19種氨基酸，人體必需的8種必需氨基酸組成合理，配比適宜。但動物實驗表明蕎麥蛋白在腸胃中消化吸收利用不高。

2. 蕎麥中澱粉含量較高，一般為60%-70%，與一般穀物類相比，蕎麥澱粉易被人體消化吸收。蕎麥麵條的血糖生成指數GI為59，低於大米飯（GI 83）、饅頭（富強粉）（GI 88）和小米飯（GI 71），而且將蕎麥按澱粉消化率和耐消化澱粉含量的比率數據表明，蕎麥可用作糖尿病人的良好食品。

3. 蕎麥中脂肪含量低於玉米，但高於大米和小麥粉，為2.8 g/100 g；脂肪的組成較好，其中油酸和亞油酸含量最多，佔總脂肪酸的80%左右。

4. B族維生素及鎂、鐵、硒、鈣等礦物元素的含量也較豐富，還含有其他禾穀類糧食所沒有的葉綠素和維生素P；

5. 含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。蕎麥含有極為豐富的生物活性成分黃酮類化合物，尤其是苦蕎麥，其黃酮類化合物含量較高，比甜蕎麥高10-100倍，這是其他穀類糧食所不具有的，是黃酮類化合物的重要膳食來源。

健康價值真不小

1. 改善血脂異常

   與大米或麵粉相比，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。我國針對2型糖尿病患者開展的隨機對照研究發現，治療組將主食（麵粉、大米 等）部分換成蕎麥麵，干預7周可降低總膽固醇水平。瑞典的一項研究也顯示，食用蕎麥餅乾4周可降低TC。

2. 改善糖尿病作用

   在內蒙古地區開展的一項研究顯示，以蕎麥為主食人群的高血糖患病率為1.56%，明顯低於以玉米為主食地區人群的患病率7.7%。另一項干預研究顯示，以蕎麥麵為主食干預8周後，可明顯降低空腹血糖和餐後2小時血糖。

3. 對高血壓保護作用

   在對60例2型糖尿病患者進行干預研究發現，蕎麥粉連續應用8周可降血壓從治療前（136+28）mmHg 降至 (130+22) mmHg。

蕎麥食用花樣多

隨著蕎麥花的凋謝，心狀的種子經過清理、脫殼、碾磨後便可以得到我們在市場上面能夠買到的蕎麥米，蕎麥麵還有蕎麥糝。

1. 五穀雜糧熬成粥

   將顆顆飽滿的蕎麥和小米、大米、高粱、薏米等其他穀物放在一起煮，可見綠色的蕎麥從「三緘其口」到「笑口常開」，雖不如小米軟糯，但吃起來味道也是非常好的。當然，也可以與大米做成蕎麥飯。

2. 蕎麥麵條也不錯

   蕎麥麵條自帶顏色，甜蕎挂面通常為淺棕色，苦蕎挂面是黃綠色，在製作麵條時可加入精製小麥粉。

3. 蕎麥粉煎烙蒸成餅

   將蕎麥粉和面，可以做成各式各樣的餅，考慮到煎烙餅時可能油含量過高，可以做成蒸餅。也可以將蕎麥粉根據自己的喜好做成蕎麥饅頭、蕎麥麵包，蕎麥蒸餃，蕎麥糕等。

4. 沖泡蕎麥茶

   蕎麥種子經過高溫短時氣流膨脹技術製作的苦蕎麥茶，可以液料比為1:25，用沸水沖泡15min後飲茶，沖泡3次後連茶渣一起食用或沖泡6次後飲茶棄渣，這樣可以使蕎麥中的類黃酮不被浪費。

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養諮詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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