古巴推舉，讓你的肩部訓練到炸裂！擁有寬厚的肩膀並不遙遠

熟悉健身的朋友，都應該會知道，一般很少有一個動作就能鍛煉到整個目標肌肉群。但古巴推舉這個動作就有些特別，因為這個動作幾乎能鍛煉我們的整個肩膀，讓我們的肩膀得到一種超強的爆炸感。如果你對這個動作並不是很了解，甚或是對這個一無所知，但你還是想練好你的肩膀的話，接下來的東西你可能就很需要了。

首先，先說一說古巴推舉這個動作該怎麼做。

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準備姿勢：上身直立，雙手都握住各一個啞鈴在身體前的兩側。然後雙手向上開始運動做一個提拉運動，這個時候我們需要觀察上臂的變化，當上臂提拉到於地面平行的位置時，上臂的位置就不要變了，然後肩膀開始運動做一個肩膀外旋的動作，然後小臂運動使我們的小臂盡量於地面垂直，然後再做一個啞鈴肩上推舉的動作。當然，除了用啞鈴，我們還可以用杠鈴以略微不相同的方式進行訓練。

古巴推舉這個動作雖然看起來有些許複雜，但與其說這是一個動作，不如說它是又三個動作組合而成，就是一個提拉動作，加上一個肩部外旋，再加上一個肩上推舉，從而將我們三角肌的前束，中束以及後束都有效的鍛煉到了，還有就是我們的上斜方肌在這個動作中國也會被鍛煉到。

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因為古巴推舉這個動作中有一個肩部外旋的動作，所以我們很難去使用一個大重量進行訓練，所以在進行這個動作的時候，我們應該盡量選擇中小重量進行訓練。接下來，推薦兩種關於古巴推舉的兩種用法。

一，當做熱身運動

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這種熱身運動可能和我們通常觀念上的有氧運動熱身有些衝突或是差異，但其實我們不是只能用有氧運動進行熱身的，一般的中小重量訓練，在不至於很大程度上刺激肌肉的情況下，利用小重量負荷訓練來不失為一種還算比較好的熱身方法，特別是對那些極度討厭跑步的人。假如我們今天計劃訓練肩部，又或是其他肌肉群的訓練日，都是可以用古巴推舉這個動作進行預熱的。

二，肩部的強化塑性訓練

不論是減脂還是增肌，古巴推舉這個動作都是可以很好的幫助我們改善肩部的形態。它能有效的刺激我們的肌肉，進而讓我們的肌肉得到一定的增長，它相比於其他動作的優勢是能夠鍛煉到我們肩膀也就是三角肌的三個束，不至於像其他動作只能練到一個部分，練久了其他的肩部訓練動作還會讓我們的肩膀看起來不協調，所以古巴托舉是一個很好的肩部塑性訓練。

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但需要注意的是，古巴推舉這個動作更加適合有一定訓練基礎的人使用，說的通俗一點就是，要想進行這個動作，我們的肩部也就是三角肌要比較強壯才行，因為足夠強壯的肩部用這個動作的效果會更好。也就是說，在使用這個動作之前，我們要有一段時間的肩部訓練基礎。不推薦新手去嘗試這個動作，因為如果我們的肩部不夠強壯或是很弱的話，做這個不僅對我們肌肉的刺激不夠，效果不明顯，甚至還會造成一些身體損傷。所以在進行這個動作之前，我們的肩部應該是得到了很好強化的。

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