強壯的身體，才是夢想與未來的真正支撐！對於健身來說，什麼時候都不晚。

一套在家鍛煉肌肉的方法，不去健身房，一樣能練出有型肌肉。

動作1、徒手深蹲

鍛煉股四頭肌

動作2、俯卧屈膝

鍛煉腹肌、股四頭肌

動作3、剪刀腿

鍛煉腹肌

動作4、鑽石俯卧撐

鍛煉三頭肌&胸肌

動作5、椅子屈臂伸

鍛煉三頭肌

動作6、俯卧撐

鍛煉胸肌

動作7、下斜高位俯卧撐

鍛煉胸肌上部&三角肌

動作8、卷腹划船

鍛煉上背部

休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。

睡眠的時候我們的身體會構建肌肉，建議在睡之前攝入相應的蛋白，促進肌肉的合成。

補充營養

鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復。

想要肌肉增長，除了安排辛苦的訓練，飲食也要搭配的合理。

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