深蹲 100 公斤以上的職業選手，為何都只用 15 斤練肩？

肩部，從形態上看

其實是非常難練的一塊肌肉

原因很特別

因為三角肌本身的體積很小

所以它本身能發揮的力量也很有限

我曾在視頻中看到

體重 200 斤以上的職業健美運動員

手臂趕上一般人腰粗

卻只用 20 磅來做側平舉，你能想像嗎？

接著，隨著次數的增加

他的肩膀就像充氣一樣大起來！

而你可以對照自己

可以側平舉都快乾到 30 磅了

肩膀還是很平，幾乎沒有稜角可言

所以，想把肩膀練大的秘訣

就是減小重量，減到什麼程度呢？

給你一個簡單的方法！

1. 重量

在側平舉的正式組之前，你可以先做 2~3 組熱身，重量，應該選擇你可以定格在任何一個高度的重量。

2. 起點

側平舉的起點，不是在身體兩側，而是抬離身體大約 30 度左右，下放時，同樣不要放到身體兩側，而是停止在略高於身體的位置，這樣，你的三角肌將始終處於張力狀態，這是很多人不知道的技巧。

3. 晃動

你選用的重量，應該不會使身體產生任何晃動（雖然很多職業選手會晃，但那不是三角肌尚未成型的初學者應該做的），這樣可以打下非常好的基礎，也能更好地避免斜方肌參與發力。

4. 啞鈴位置

在整個側平舉過程中，你的啞鈴更應該位於身體兩側，而不是位於身體前方，這樣可以更好地訓練你的三角肌中束，而三角肌中束，也是你三角肌立體感的重中之重。意思是，你不要過多地彎舉你的肘部，甚至是大臂小臂直接夾成 90 度，這會讓你的三角肌後束參與過多，影響中束的發力。

5. 手指位置

有位職業選手的建議是，當你做側平舉時，小拇指應該微微上翹，高於大拇指，這樣三角肌的感覺會更好。

6. 速度

你要保證每次動作都能用 3 秒的時間完成下放，這一點非常有效，不要忙著上下上下，那沒有意義，一定要慢慢放，控制節奏，你一定會感覺非常痛苦，但這就對了，當你重複幾組後就會發現，自己的肩膀脹的像是一個球。

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