身為男人卻顯得體弱單薄？來一組背部訓練，打造虎背熊腰

俗話說得好，穿衣顯瘦，脫衣有肉。當您的身材達到了一定境界，還穿什麼衣服呀，肌肉就是你最好的外裝，沒人想你穿衣服，就像你不想看到施瓦辛格穿衣服一樣。完美的肌肉被所有人稱讚，但是正常情況下還是得穿好衣服，所以你得有一副好的架子，才能有所有型帥氣，回頭率爆表。

虎背熊腰一直以來被人稱讚，身材好了，氣場也會隨之強大起來，今天就為大家介紹幾種背部訓練，厚實你的背闊肌，讓你的背闊肌炸起來吧。

一、引體向上

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普通的引體向上兩手正握杆子，比肩稍寬，身體隨地心引力自然下垂。開始訓練引體向上時主要是用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

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對於這個動作不得不稱讚，對於剛剛健身的小夥伴們來說（自重較低人群），每次來幾組引體向上絕對能爽的一撇，這個動作其實難度中上，越到後來越不好做，前期可能只是活動身體，到後期的時候，可能就需要在引體向上的基礎上進行一系列的變式動作，起到更好的刺激肌肉的效果。

二、俯身飛鳥

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俯身飛鳥這個動作可以選取一條長凳，選擇合適自己的啞鈴重量，趴在長凳上，雙手正握啞鈴，手肘稍微彎曲固定，兩腳固定不要亂動，慢慢的用背部肌肉發力，兩手臂在地面垂直面上移動，合理的感受到背部肌肉的拉伸發力，做八到十二為一組，四到八組最好。

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沒一組都得有很明顯的感受，越輕鬆感受不到肌肉發力的過程這個動作訓練就失去了意義。沒有刺激到肌肉，肌纖維沒有被拉伸做功，那就變成了簡單的熱身運動了。

三、坐姿划船

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選擇並坐上一個合適的划船機，兩腳固定在划船機上，兩腳彎曲，不要鎖死在器械上，坐姿划船這個動作可以鍛煉到身體很多的肌肉群，背闊肌三角肌後方、斜方肌、下菱形肌。動作要領收縮背闊肌上臂上拉，拉到腹部位置時靜止一到兩秒，然後以緩慢的速度還原，上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。

對於許多健身小白來說，也許沒有那麼多的機會去體會到健身帶來的那種快樂。因為你剛剛接觸到健身運動，還有很多知識你需要學習和了解，吃和練都很重要。當你接觸到了足夠多的健身達人，學會了更多的訓練規劃與組數。你一定可以達到一個新的巔峰，成為一個，真正別人眼中的健身達人。

力量訓練能夠顯著增強你對自己身材和顏值的信心

變得像維密一樣自信

不去在意別人的看法

做著能讓自己快樂的事情

這是一個健身人應該有的狀態

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