10.3少女臉+馬甲線，這個秋天美翻了！ ‖ 5式普拉提速成法
核心（
core）：
核心是各類運動中經常提到的詞，加強和鍛煉核心更是練習普拉提運動的一個重要目的之一。好的核心力量和核心控制能幫助動作完成的質量，保護脊椎，預防受傷。
核心的組成：
不同的人對核心可能有不同的描述，但一般來說，核心是指胸部到臀部之間的肌肉（橫膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。
核心負責適當的呼吸、保持姿勢、關節穩定，力量的控制和轉移。
骨盆底肌（
muscles of pelivic floor）
這些肌肉跟橫膈膜一起隨呼吸會產生運動，在吸氣時
,隔膜推下來
,
腹壁上施加壓力。骨盆底肌接受這種壓力並略有下降。
在呼氣時
,骨盆底肌反衝與橫隔膜一起提升。骨盆底肌同時支撐盆腔器官，促進廢物自製
,
幫助性功能
,
並穩定連接關節。
橫膈膜（
diaphragm）
:
橫隔膜是一種傘狀肌肉位於肺的底部
,低於胸骨。橫隔膜能幫助肺呼吸，通過膈的一張一弛，幫助肺吸入呼出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時可以增加腹壓。
多裂肌（
Multifidus
）：
多裂肌是一系列的附著在脊柱表面和深層的肌肉，是一小束一小束從下往上延伸小肌肉所組成的。
事實上，它算是人體最強壯的肌肉之一，控制了脊椎後方的穩定度。由於這些小肌肉的肌纖維里，擁有豐富的肌梭
muscle spindle，即本體感覺接受器，因此它可以執行較精細的動作。
多裂肌是在半棘肌的深層，整段脊柱都有。所以說多裂肌就像是穩定自頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索。
腹肌（
the abdominal muscles）
腹肌是人體結締組織中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，能使軀幹彎曲及旋轉，並能防止骨盆前傾。
腹肌既能影響腰椎的活動和穩定性，還能控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
腹直肌就是我們經常說的那個六塊、八塊的腹肌，這裡要重點介紹下腹橫肌和多裂肌。
我們在做動作之前，若腹橫肌失去了先收縮以穩定脊椎的能力，那麼多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能。
因正常的腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力，以橫向的肌纖維包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，後藉胸腰筋膜連接腰椎，在做動作前腹橫肌會先收縮對脊椎產生穩定力。
下背痛的人，其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常，變成斷斷續續的收縮型態，反應遲鈍之下，也就無法提供脊椎持續的穩定度。
大量臨床研究及實踐證實，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮亂，從而達到增強脊柱穩定性、緩解及解除下背痛的治療目的。
所以想要強化下背和核心，需要特別訓練脊椎動作的協調性，以及脊椎動態穩定度，尤其特別需要強化腹橫肌及多裂肌對脊椎的動作控制能力。
有強壯的核心，就像身上穿了一件
"馬甲
"
保護著脊柱，可以預防傷害的發生。歡迎來隱悅普拉提找專業的普拉提教練諮詢專業的訓練方法。
今天給大家帶來
5個穩定核心的普拉提練習動作：
一
單腳畫圈
這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一邊做
8-10次，一次
2-3
組。
步驟
1：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側，先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟
2：腹部收緊，腰部貼緊地面，吸氣的時候用向上舉起的腿，以順時針方式劃圈，呼氣時則回到起點，再換腿進行。
二
滾動
滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群，同時還可以訓練到核心，這個動作非常適合初學者。一組滾動
8-10次，重複
2-3
組。
步驟
1：將膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起，膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。
步驟
2：呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。
三
單腳伸展
滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動
8-10次，重複
2-3
組。
步驟
1：身體平躺後，將左腳往斜前方打直伸展。
步驟
2：利用腹部力量將身體帶起來，雙手往前延伸，身體下去時，盡量不要碰到地，做滿一組後再換邊。
四
伸臂屈腹
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練，使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛煉腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果，頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。一組約拍
8-10次，重複
2-3
組。
步驟
1：仰卧屈膝呈
90
度，下背部緊緊貼住墊子，收緊腹部、肩膀下壓，下巴內收。
步驟
2：吸氣，核心開始出力將抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，並上下拍動，保持下半身姿勢，不可掉下來。
五
坐姿扭轉
坐姿扭轉是一個上半身的訓練，利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰
3次為一組，一組
8-10
次，重複
2-3
組。
步驟
1：坐好後，雙腳向前打直，將雙腿打開大於肩膀，再將雙手打開成
180
度水平。
步驟
2：將身體向前延伸，用右手去觸碰左腳腳尖
3
下，再將身體回到初始位置，再換邊。
以上的普拉提動作都易於練習掌握。長期練習普拉提可以準確、有效改善生理不適，增強身體敏捷性與柔軟度，調整身心達到最佳狀態。
當然，有關普拉提的動作還有非常多！歡迎來隱悅普拉提，在專業普拉提教練的指導下，您可以更加深入地學習到不同的鍛煉方法，相信會讓您的身體受益匪淺。
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