國慶不偷懶 | 3個強化核心的深蹲變化式

深蹲，練腿的王牌動作，在增強力量、減少脂肪的同時還能練心肺，可以說關注運動健身的人就沒少做過深蹲。（回顧：深蹲動作大全）

下面的負重深蹲，可以在手持適量重物時，鞏固跑者需要的核心力量。國慶期間保持適當訓練，可以維持節前的體能水平，有助於節後重返賽場！

深蹲動作要領：

雙腳打開比肩膀略寬，膝蓋盡量對準第二個腳趾，下落時膝蓋可以超腳尖。腰部始終挺直。（回顧：深蹲教程）

負重注意：

若無葯球（3kg），可用其他重量均勻分布的重物代替，重量以個人承受能力為準，無深蹲經驗可從徒手深蹲練起。

手持重物深蹲

1.挺立軀幹，收起腹部，雙手拿穩重物，並置於胸前；

2.嘗試以大腿與地面相對水平的位置完成動作，下落時雙手與前胸相對位置不變；

3.下落到最低點時可短暫停留，對核心和大腿肌進行頂峰收縮；

4.下落和上升，始終保持腰部挺直，若腰部被重物壓彎，要換更輕的，防止受傷；

外推重物深蹲

1.挺立軀幹，收起腹部，雙手拿穩重物，並置於胸前；

2.嘗試以大腿與地面相對水平的位置完成動作；

3.開始下落時，將重物相對自身水平往外推出，下落到最低點時可短暫停留，對核心、大腿肌和上肢肌肉進行頂峰收縮；

4.重物重量以輕鬆完成水平外推和內拉的標準為宜；

深蹲推拉

1.蹲到最低點，保持平衡，手持適量重物並置於胸前；

2.將重物在一個時間段內來回水平推拉，比如10s一組；

3.動作期間腰部挺直，核心和大腿持續發力保持身體平衡；

4.若想最大限度刺激核心，可將重物外推至最遠處時，停留5s；

編輯 別姬返回搜狐，查看更多

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！