瑜伽動作圖解 13個動作鍛煉每一塊肌肉

如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽課，那麼這篇文章應該正合你意。這些基礎的動作看起來簡單，但是其實可以幫你有效的燃燒腿部、胳膊和臀部的脂肪。打開瑜伽墊，完成兩組拜日式A和兩組拜日式B做熱身。這大約會用時8-10分鐘，然後再用下犬式做5個完整的呼吸。然後開始下面的13個動作，先做右側，再做左側，最後以攤屍式收尾。利用這30分鐘時間你會感到更強大、開放和平和。

側幻椅式

雙腳併攏粘在瑜伽墊前。

吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。

呼氣，左胳膊肘至於右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來增強胸部的扭轉力度。左臀微微向後，確保兩膝平行。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。側角扭轉祈禱式

保持側幻椅式的手臂和軀幹不動，左腿後撤形成弓步姿勢。

雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長脊柱，強化擰轉。

下犬式

以上一個動作為起勢，雙掌下放貼地。

右腿後撤成板式。

現在可以完成連接體式了。呼氣時彎曲肘部置於身後，身體放低，直到肘部呈90度，此動作稱為俯卧撐式。

呼氣時胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳保持不動，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。

深呼吸的同時盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，堅持此姿勢完成5個呼吸。

單腿犬式

延續下犬式，雙腳併攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，並吸氣向上抬起右腿。

保持肩膀與地板平行，腹部靜止，進行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

抬膝板式

以上一個動作為起勢，重心前移，雙肩超過手腕，同時右膝提至胸部。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

女神式

從戰士2式，右腿伸直，雙腳向外打開(圖中為正面角度)

彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應保持在腳踝正上方，如有必要則可調整雙腳位置。

雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。

保持此姿勢完成5個完整的呼吸。

低衝刺式

以戰士3式為起始，放下左腳，回到戰士2式。右臂置於右腿內側。

軀幹放低，使右臂能碰到右膝蓋。雙手在腳踝前交叉。

使重心集中在雙腿上，而不要依賴雙手。如果這樣對於大腿肌肉來說過於緊張，可以用一隻或兩隻手扶在地面上。

深呼吸5次。

戰士3式

以女神式為起始，雙腿伸直併攏。

重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身後抬，胸部下壓，使軀幹和左腿平行於地面。

收腹以保護下背部。 ?保持平衡完成5次呼吸。

初學者聖哲式

從低衝刺式開始，左手鬆開扶在墊子上。

右腿後撤，腿部和腳跟併攏，以左腳外沿著地保持平衡。

右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。

反台式

從上犬式開始，提起臀部，成為下犬式。

雙腿向前邁或跳，雙腿置於身前，坐在墊子上。

兩個大腳趾併攏，雙手後移6-8英寸，食指指向自己的臀部。

吸氣時，下壓手和腳，盡量提高臀部使脊椎延長為一直線。放低頭部，雙腳外沿下壓以繃緊大腿內側。

完成5次深呼吸。

站立前曲式

以上個動作開始，屈膝，腳放在墊子上。

一手放在身後壓住地板，幫助重心移到雙腳上。甚至大腿，站立。

雙腿分開與髖同款，用大拇指和食指拉住大腳趾。肘部向外打開。如果夠不到腳趾，扶住腳脖子。

肩膀不要貼住耳朵，利用腹肌力量使軀幹盡量貼近腿部，盡量不實用上身力量。

保持這個姿勢完成5次深呼吸，頭部上下左右擺動以釋放頸部壓力。

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