瑜伽體式中哪些對膝蓋有益，哪些有傷害，你知道嗎？

膝蓋疼痛的問題不僅僅是在膝蓋本身，它還受到關節以及周圍肌肉的影響，如四肢和小腿。膝蓋疼痛的典型原因包括：韌帶損傷（如撕裂ACL），四肢力量或腘繩肌薄弱或慢性病，如關節炎。或者長久坐立的工作，臀肌力量薄弱，身體就會很不平衡。

研究表明，某些瑜伽體式（特別是單腿平衡）會在膝蓋上產生壓力，而下蹲和仰卧體式可以提高腿部力量。對於任何膝蓋疼痛的人來說，重要的是加強關節周圍的肌肉，來穩定膝蓋。

話雖如此，但瑜伽中有些體式對膝蓋是好的，而有些體式是對膝蓋不好的。如果一個體式感覺不舒服導致疼痛，你就應該調整體式或者不要做了。

對膝蓋有益的瑜伽體式：

1. 幻椅式

? 雙腳站立，胸部抬起，臀部向後坐下（好像你坐在椅子上）。

?腳跟上保持重心穩定，手指張開手臂向上延展。

?身體重心向後向下沉，確保膝蓋不會超過腳尖。

?這個體式鍛煉全身，可加強臀部、大腿和小腿，使膝蓋功能健康。

2. 戰士2式變體

?向右腳前，左腳向側面轉動90度，手臂向上，掌心朝上。

?屈膝，將左手放置在左腿後面，向後彎，右臂向上向後靠牆，眼睛看向天花。

? 這個體式激活和加強了臀部、四肢和腿部力量，有助於保持膝蓋的良好形狀。

3. 橋式

?仰卧屈膝，雙腳打開與髖部同寬，雙臂向下放在身體兩側。

?收緊擠臀部雙腳推地，將身體從地面上抬起。

?這是體式可以很好的強壯腘繩肌、髂脛束，當髂脛束太鬆弛的時候，膝蓋就會有疼痛。

4. 高位起跑式

?站立在墊子前面，將左腳向後，屈右腿90度。

?抬起手臂向上，眼睛向前看。

?如果腘繩肌很緊，那麼微彎後腰 - 這也是對膝蓋的保護。

?這個體式強化臀肌、股四頭肌，並在一個穩定平衡的位置，加強了所有支撐膝蓋的肌肉群。

5. 鷹式

?站立，屈膝，將右腿包裹在左腿上，左腳保持平衡。

?大腿緊緊地靠緊，兩者之間沒有縫隙。

?可以用相同的方式環抱手臂，或用簡化的祈禱式。（注意：如果大腿不能完全接觸，留下一些空間是可以的，但是確保一隻大腿包在另一隻大腿上，如果你平衡困難，用牆壁或椅子來支撐）

加重膝蓋疼痛的瑜伽體式：

1. 駱駝式

?雙膝跪地，雙腳打開與髖部同寬。

?雙手放在腳底，背部後彎，頭向後落，凝視著身後牆壁。

問題：這對膝蓋有直接的壓力，對於膝蓋不穩定或韌帶不好的人來說，這是不好的。

修改：在捲起的墊子或毯子上跪下來做。

2. 英雄坐

?跪在地板上，雙腿與髖同寬，雙腳放在身體兩邊，臀部坐在雙腳中間，儘可能將背部放下來。

問題：這是膝蓋非常極端的位置，因為它延伸了膝蓋內側韌帶。

修改：坐在瑜伽磚或在墊子、毛巾上做。

3.扭轉三角式

?雙腳打開比髖寬，左腳趾指向前，右腳轉90度。伸直左手臂放在右腳外面的地面上，扭轉身體，右臂伸向天空。

問題：這個體式是雙重的，前腿是直線鎖定的，背部臀部做了扭轉，會把側面的力量放在膝蓋上。」

修改：將後腳平行於前腳。

4.蓮花坐

?坐在地板上，雙腿向前伸直，屈膝，將腳放在相反的大腿上，腳底朝上。

問題：這種體式需要靈活的髖關節、膝關節、踝關節的運動和旋轉。但這種體式會在膝蓋的頂部出現問題。

修改：採用簡易坐姿，雙腿盤坐。

5. 站立手抓腳式

?站立，抬起右腿，將膝蓋彎曲到胸前。右手抓住右腳大腳趾，慢慢地將腿伸直到旁邊，仍然抓住大腳趾。

問題：在這個平衡的站立體式下，膝蓋會超伸。

修改：微屈膝蓋站立，保持腿部伸展。

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