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瑜伽體式中哪些對膝蓋有益,哪些有傷害,你知道嗎?

膝蓋疼痛的問題不僅僅是在膝蓋本身,它還受到關節以及周圍肌肉的影響,如四肢和小腿。膝蓋疼痛的典型原因包括:韌帶損傷(如撕裂ACL),四肢力量或腘繩肌薄弱或慢性病,如關節炎。或者長久坐立的工作,臀肌力量薄弱,身體就會很不平衡。

研究表明,某些瑜伽體式(特別是單腿平衡)會在膝蓋上產生壓力,而下蹲和仰卧體式可以提高腿部力量。對於任何膝蓋疼痛的人來說,重要的是加強關節周圍的肌肉,來穩定膝蓋。

話雖如此,但瑜伽中有些體式對膝蓋是好的,而有些體式是對膝蓋不好的。如果一個體式感覺不舒服導致疼痛,你就應該調整體式或者不要做了。

對膝蓋有益的瑜伽體式:

1. 幻椅式

? 雙腳站立,胸部抬起,臀部向後坐下(好像你坐在椅子上)。

?腳跟上保持重心穩定,手指張開手臂向上延展。

?身體重心向後向下沉,確保膝蓋不會超過腳尖。

?這個體式鍛煉全身,可加強臀部、大腿和小腿,使膝蓋功能健康。

2. 戰士2式變體

?向右腳前,左腳向側面轉動90度,手臂向上,掌心朝上。

?屈膝,將左手放置在左腿後面,向後彎,右臂向上向後靠牆,眼睛看向天花。

? 這個體式激活和加強了臀部、四肢和腿部力量,有助於保持膝蓋的良好形狀。

3. 橋式

?仰卧屈膝,雙腳打開與髖部同寬,雙臂向下放在身體兩側。

?收緊擠臀部雙腳推地,將身體從地面上抬起。

?這是體式可以很好的強壯腘繩肌、髂脛束,當髂脛束太鬆弛的時候,膝蓋就會有疼痛。

4. 高位起跑式

?站立在墊子前面,將左腳向後,屈右腿90度。

?抬起手臂向上,眼睛向前看。

?如果腘繩肌很緊,那麼微彎後腰 - 這也是對膝蓋的保護。

?這個體式強化臀肌、股四頭肌,並在一個穩定平衡的位置,加強了所有支撐膝蓋的肌肉群。

5. 鷹式

?站立,屈膝,將右腿包裹在左腿上,左腳保持平衡。

?大腿緊緊地靠緊,兩者之間沒有縫隙。

?可以用相同的方式環抱手臂,或用簡化的祈禱式。(注意:如果大腿不能完全接觸,留下一些空間是可以的,但是確保一隻大腿包在另一隻大腿上,如果你平衡困難,用牆壁或椅子來支撐)

加重膝蓋疼痛的瑜伽體式:

1. 駱駝式

?雙膝跪地,雙腳打開與髖部同寬。

?雙手放在腳底,背部後彎,頭向後落,凝視著身後牆壁。

問題:這對膝蓋有直接的壓力,對於膝蓋不穩定或韌帶不好的人來說,這是不好的。

修改:在捲起的墊子或毯子上跪下來做。

2. 英雄坐

?跪在地板上,雙腿與髖同寬,雙腳放在身體兩邊,臀部坐在雙腳中間,儘可能將背部放下來。

問題:這是膝蓋非常極端的位置,因為它延伸了膝蓋內側韌帶。

修改:坐在瑜伽磚或在墊子、毛巾上做。

3.扭轉三角式

?雙腳打開比髖寬,左腳趾指向前,右腳轉90度。伸直左手臂放在右腳外面的地面上,扭轉身體,右臂伸向天空。

問題:這個體式是雙重的,前腿是直線鎖定的,背部臀部做了扭轉,會把側面的力量放在膝蓋上。」

修改:將後腳平行於前腳。

4.蓮花坐

?坐在地板上,雙腿向前伸直,屈膝,將腳放在相反的大腿上,腳底朝上。

問題:這種體式需要靈活的髖關節、膝關節、踝關節的運動和旋轉。但這種體式會在膝蓋的頂部出現問題。

修改:採用簡易坐姿,雙腿盤坐。

5. 站立手抓腳式

?站立,抬起右腿,將膝蓋彎曲到胸前。右手抓住右腳大腳趾,慢慢地將腿伸直到旁邊,仍然抓住大腳趾。

問題:在這個平衡的站立體式下,膝蓋會超伸。

修改:微屈膝蓋站立,保持腿部伸展。

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