瘋狂卷腹，卷出八塊腹肌！這篇文章給你介紹三種卷腹動作！

擁有清晰有形，稜角分明的腹肌，可能只是健身的一小步，卻是我們人生中的一大步。那些健身大神們性感的肌肉線條可不僅僅是因為體脂低，更與他們的鍛煉方式息息相關。形成人魚線或馬甲線的真相，是腹部肌肉在鍛煉後撕裂、分層並在增大後隆起。

腹肌的組成？

俗話說健身先健腦，想要練好腹肌，首先要清楚腹肌的分類。腹肌主要分為兩大類：腹直肌和腹內/外斜肌。腹直肌的主要作用是保持脊柱穩定或者使脊柱彎曲，將胸骨拉向骨盆；腹內/外斜肌的作用則是可以彎曲、旋轉脊柱。

而它們的綜合作用就是保持軀幹穩定和身體平衡，作為核心傳導上下肢力量，提高運動水平。我們平時主要鍛煉的腹肌就是這兩種哦。

卷腹：重中之重

那麼重點來了，怎樣正確高效的鍛煉腹肌呢？其實所有的腹部鍛煉動作都是卷腹的變形動作，你可以讓你的胸腔拉向骨盆（卷腹），或者讓你的骨盆拉向胸腔（反向卷腹），或者乾脆讓你的胸腔或骨盆同向移動（V字挺身）。所有的健身動作中，使骨盆或胸腔向對方所在方向移動的，都包含卷腹！

1. 基礎卷腹

基礎卷腹的主要鍛煉部位是上腹部

在這一動作中，背的下部要緊貼地面，雙腿架在你面前的凳子上，雙手放在頸後或置於胸前，用腹肌帶動上半身靠近骨盆，讓你的雙肩靠向膝蓋。注意，在這個過程中你的下背部不要完全離開地面，只需讓背部彎曲，不然可能會被腰部代償！再動作的最高處你可以保持2-3秒並有意擠壓腹肌以達到充分收縮，更好的塑造你的腹肌。

2.反向卷腹

反向卷腹主要的鍛煉部位是下腹部

練習這一動作，首先你要找到一個有支撐架的卧推凳（其它也可以，只要長得差不多），躺在凳子上並反手抓住頭部凳子的邊緣。

第一步：彎曲你的膝蓋，並讓它們儘可能靠近臉部，但不要讓骨盆離開墊子；

第二步：然後從上一個動作開始，使你的膝蓋儘可能拉向臉部，同時抬起臀部，並讓背部彎曲。

與卷腹同樣的是，在該動作達到最高處時保持一段時間，並刻意擠壓腹部達到充分收縮，再緩緩放低膝蓋，直到臀部再次放在凳面上。注意：要控制你的節奏，反向卷腹和卷腹都不要快速的做反覆。

3.V字挺身

V字挺身集合了卷腹和反向卷腹的優點，可以同時訓練你的上腹和下腹，但同時這個綜合性的動作也高於兩者。

V字挺身的起始動作為仰卧在地上，雙手平放在身體兩側，雙腿完全伸直或膝蓋微彎。然後感受腹部或髖部，猛然發力（該動作需要爆發力）使上下軀幹同時向中間盡量靠攏，同樣在頂峰收縮2-3秒，然後緩緩將身體恢復原狀。

如果你覺得這個動作較為困難，不妨嘗試將手臂向正上方伸直來保持平衡或進過一段時間其它的腹部練習來進階這一動作。

以上就是鍛煉腹肌的三個有效動作，如果你感覺有效，請按照自己的節奏計劃來進行練習哦

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