為什麼深蹲100公斤以上的人，卻只用15斤練肩？

肩部，

從形態上看

其實是非常難練的一塊肌肉

原因很特別

因為三角肌本身的體積很小

所以它本身能發揮的力量也很有限

曾在視頻中看到

體重200斤以上的職業健美運動員

手臂趕上一般人腰粗

卻只用20磅來做側平舉，

你能想像嗎？

接著，

隨著次數的增加

他的肩膀就像充氣一樣大起來！

而你可以對照自己

可以側平舉都快乾到30磅了

肩膀還是很平，

幾乎沒有稜角可言

所以，

想把肩膀練大的秘訣

就是減小重量，

減到什麼程度呢？

小編給你一個簡單的方法！

1. 重量

在側平舉的正式組之前，你可以先做2~3組熱身，重量，應該選擇你可以定格在任何一個高度的重量。

2. 起點

側平舉的起點，不是在身體兩側，而是抬離身體大約30度左右，下放時，同樣不要放到身體兩側，而是停止在略高於身體的位置，這樣，你的三角肌將始終處於張力狀態，這是很多人不知道的技巧。

3. 晃動

你選用的重量，應該不會使身體產生任何晃動（雖然很多職業選手會晃，但那不是三角肌尚未成型的初學者應該做的），這樣可以打下非常好的基礎，也能更好地避免斜方肌參與發力。

4. 啞鈴位置

在整個側平舉過程中，你的啞鈴更應該位於身體兩側，而不是位於身體前方，這樣可以更好地訓練你的三角肌中束，而三角肌中束，也是你三角肌立體感的重中之重。意思是，你不要過多地彎舉你的肘部，甚至是大臂小臂直接夾成90度，這會讓你的三角肌後束參與過多，影響中束的發力。

5. 手指位置

有位職業選手的建議是，當你做側平舉時，小拇指應該微微上翹，高於大拇指，這樣三角肌的感覺會更好。

6. 速度

你要保證每次動作都能用3秒的時間完成下放，這一點非常有效，不要忙著上下上下，那沒有意義，一定要慢慢放，控制節奏，你一定會感覺非常痛苦，但這就對了，當你重複幾組後就會發現，自己的肩膀脹的像是一個球。

最後推薦4個肩部新動作，給肩部訓練來點新鮮血液。

動作1：啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。

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動作2：斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

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動作3：俯立繩索直臂下壓

此動作主要鍛煉三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

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動作4：地雷管左右推舉

練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。

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當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

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