合理飲食+日常訓練還沒有效果？你可能忽略了這一點

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很多健友都會遇到一個問題，我們明明吃的很合理，訓練的進度也很好，但是為什麼就是健身（增肌/減脂）效果不理想呢？可能是你太過於重視三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪），還忽略了一個重要因素，那就是維生素。

如果三大營養物質是運動營養的磚瓦，那麼維生素就是構建運動營養的基石。今天廚娘就來給大家說說這個維生素為什麼這麼重要，在健身餐中應該如何攝取。

一、維生素是什麼

維生素

維生素是維持人體正常的生理功能微量有機物質，既不能參與構成細胞，也不能提供能量，但是在人體生長、代謝、發育的過程中有著重要的作用。

維生素在體內的含量很少，又不能自身合成，所以，必須從食物中攝入。

二、人體必需的維生素有哪些

必需維生素

滿足人體必需維生素，要有以下四個特點：

1、人體不能自身合成；

2、需要的量很少，但是有很大作用；

3、能夠調節新陳代謝或者能量的轉變；

4、如果缺乏某種維生素，人體會呈現出特有的病態。

因此，人體必需的維生素有13種：維生素A、D、E、K、B族維生素8種、維生素C。

三、維生素的分類

維生素分為兩類：水溶性維生素和脂溶性維生素。

水溶性維生素

水溶性維生素，是能在水中溶解的維生素，也就是說此類維生素需要在水環境中才能發揮作用。但是此類維生素無法在體內存儲，應該要及時補充。

人體必需的水溶性維生素有：B族維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）和維生素C。

脂溶性維生素

脂溶性維生素，是不溶於水而溶於脂肪的維生素，也就是說此類維生素需要在脂肪環境中才能發揮作用。但是此類維生素可被人體儲存，主要儲存在肝臟部位，因此攝入過量會引起中毒。

人體必需的脂溶性維生素有：維生素A、D、E、K。

四、維生素的作用及食物來源

我們先來說一說水溶性維生素，因為這

類維生素無法被人體儲存，需要及時補充。

維生素B1

作用：

幫助碳水化合物的消化；調節體內糖代謝，保證人體攝入的主食及糖類在體內轉化為能量被利用；維持神經組織、肌肉、心臟的活動正常。

缺乏病症：

食欲不振、消化不良、腳氣病等。

食物來源：

葵花籽仁、大豆、花生、瘦豬肉、小麥胚芽、玉米。

維生素B2

作用：

促進細胞再生；有助於蛋白質的代謝；緩解眼睛疲勞。

缺乏病症：

口腔潰瘍、易疲勞、免疫力下降等。

食物來源：

奶製品、動物內臟、綠葉蔬菜、蛋黃。

維生素B3（煙酸）

作用：

維持基礎代謝及消化系統健康；促進糖原與脂肪的合成。

缺乏病症：

糙皮病、痴呆、嗜睡等。

食物來源：

瘦肉、魚類、堅果。

維生素B5（泛酸）

作用：

參與脂肪、糖類轉換為能量；控制脂肪的代謝；有助於體內抗壓力荷爾蒙（類固醇）的分泌。

缺乏病症：

低血糖、食欲不振、失眠等。

食物來源：

全穀類（尤其是小麥）、動物心臟、綠葉蔬菜、堅果類。

維生素B6

作用：

是脂肪和糖代謝的必須物質；參與蛋白質的合成與分解代謝；維持免疫功能。

缺乏病症：

肌肉失調、神經紊亂、貧血等。

食物來源：

肉類、全穀類（特別是小麥）、蔬菜、堅果類。

維生素B7（生物素）

作用：

幫助脂肪、氨基酸和肝糖在人體內進行正常的合成與代謝；緩解肌肉疼痛。

缺乏病症：

失眠、肌肉疼痛、脫髮、白髮等。

食物來源：

牛奶、草莓、蛋黃、柚子、葡萄、糙米。

維生素B9（葉酸）

作用：

負責單碳代謝利用；參與氨基酸代謝；進一步合成DNA；參與血紅蛋白的合成；保護胎兒正常發育。

缺乏病症：

紅細胞性貧血、食慾減退、精神錯亂等。

食物來源：

獼猴桃、蘆薈、西蘭花、動物肝臟、蛋黃、燕麥。

維生素B12

作用：

促進紅細胞的生長發育，預防惡性貧血，維護神經系統健康；代謝脂肪酸，促進碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝；以輔助酶的形式存在，增加葉酸的利用率。

缺乏病症：

惡性貧血、月經不調、精神憂鬱等。

食物來源：

動物內臟、肉類、魚類、雞蛋、乳製品。

維生素C

作用：

抗氧化，抗自由基，增強免疫力，預防癌症；保持血管完整，促進鐵的吸收；生成膠原蛋白，美白等功效。

缺乏病症：

壞血病、肌肉萎縮、急性猝死的發生等。

食物來源：

新鮮的蔬菜水果，如：檸檬、酸棗、獼猴桃、番茄、綠葉蔬菜等。

脂溶性維生素需要在脂肪溶劑的環境下發揮作用。所以，減脂的健友們，太過低脂的飲食不利於這些維生素的吸收噢~而且

人體可以自主的儲存多餘的脂溶性維生素，所以大多不需要額外補充。

維生素A

作用：

維持正常視覺功能；促進生長發育；增強免疫力；清除自由基；幫助細胞再生。

過量病症：

食慾減退、皮膚乾燥、脫皮脫髮等。

食物來源：

黃色的水果、黃綠色蔬菜、動物肝臟、蛋黃。

維生素D

作用：

促進磷和鈣的吸收及運轉；使骨質不斷更新，組成維持骨骼的強壯；維持血鈣的平衡。

缺乏癥狀：

失眠、緊張、肌肉萎縮、關節疼痛等。

過量癥狀：

頭疼、食欲不振、腎結石、骨質疏鬆等。

食物來源：

海魚油、動物肝臟。還有

進行戶外活動，只要人體接受足夠的陽光，體內就可以合成足夠的維生素D。

維生素E

作用：

促進性激素分泌；保護紅細胞；抗自由基氧化；改善血液循環。

缺乏癥狀：

免疫力下降、代謝失常、不孕不育等。

過量癥狀：

不再具有抗氧化活性；阻礙其他脂溶性維生素的吸收和功效。

食物來源：

獼猴桃、菠菜、堅果、植物油、小麥胚芽。

維生素K

作用：

預防出血疾病；促進血液正常凝固。

缺乏癥狀：

不正常凝血、慢性腸炎等。

過量癥狀：

溶血、正鐵血紅蛋白尿症等。

食物來源：

綠葉蔬菜。

廚娘小貼士

1、維生素都普遍存在於日常的食物中，如果你有挑食的現象，那就要注意是否缺少某種維生素。

2、在食材的選擇上，盡量保證多樣性。如果無法做到，可以選擇簡單快捷的維生素類補劑來補充，確保維生素的多樣化。但是要注意，維生素類補劑並不能完全取代食物。

3、在選擇食物時，可以選擇營養元素豐富的食物，這樣可以充分補充人體所需要的維生素。

4、要想保證運動效果，很顯然單一的飲食是不可取的。

—— END ——

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