學會角度變化原則 才能彌補短板

達拉斯已故，但是他那極具控制的大重量訓練與訓練細節技術，依然值得一提。這是一代英才達拉斯.邁克卡文的手臂訓練視頻，視頻下方會有動作解析。

視頻：虐爆手臂IFBB Pro Dallas McCarver

視頻內訓練動作解析如下：（提示：職業選手的訓練動作不代表適合每個人，一個聰明訓練者懂得在實踐中摸索，找到適合自己的動作，還是那句話：「訓練動作簡單、收縮感覺明顯就是合適的訓練」）

動作一：

交叉繩索肱三下壓臂屈伸：與雙頭繩下壓一回事，使用兩個鋼繩握把，較之雙頭繩下壓而言，具備更自由的動作幅度，當然，它們的運動軌跡時一致的。更長的肱三下壓收縮幅度，在動作下端帶來了肱三外側頭的頂峰擠壓。就像雙頭繩下壓時，你向下伸前臂並逐漸向兩側分開雙頭繩一樣。這對訓練者的肱骨固定控制和肱三肌肉控制要求會高一點。（因為下拉器械，如（大&小）多功能龍門架、八爪魚繩索器械，鋼繩的連接握把都可以更換，有直杠、短曲杠、馬鞍V把、雙頭繩、單頭繩、D型環、編織拉手、車把手、腳扣等。在肱三下壓動作所需配件中，只有雙頭繩可以實現前臂的強制旋內，只有你使用雙頭繩做下壓，由直向下伸前臂後，在動作的下半程進行雙手分開、前臂旋內可以著重發展肱三頭肌短頭&外側。亦有一些資料將肱三頭肌分為：外側頭、內側頭或稱短肱骨頭、長頭或稱肩胛頭，都是指肱三頭肌的3個部分。此動作跪姿也可。其實肱三頭肌三個頭在很多孤立訓練動作中，處於協同關係，只是通過改變身體角度、動作角度去著重刺激某個部分。有兩點需要謹記：1.假如你有肘部損傷，你就要避免做一些上臂抬高的肱三訓練動作。2.不是每個人都能很好的將側頭、中部練得很飽滿，馬庫斯、格林那種肱三類型並不是他們練不好的問題，那是天生的，若你的三頭分布形態更類似萊福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂圍度可能會長得較快一些。）

動作二：

仰卧啞鈴臂屈伸（面前交叉做法，也稱「啞鈴法式舉的交叉變式」）：在動作開始強調肱三長頭髮力的同時著重募集肱三頭肌外側頭。這是關乎側面看發達手臂的線條之關鍵，能不斷提升你的側頭線條，加強側展肱三造型展示的分離度效果。用正握的握姿握住啞鈴，當然你可以使小指母貼緊啞鈴內側一端，這樣可以緩解腕關節的壓力。動作開始時，向下降低啞鈴以使大拇指朝另一側肩膀向下運動。當然，如果你胸肌特別發達（不關乎肌肉伸展性的問題），也可以向達拉斯一樣，上臂貼緊胸肌外沿來固定上臂來做，啞鈴也不一定就能朝向另一側肩膀向下了。

動作三：

上斜仰卧繩索頭上臂屈伸（啞鈴法式舉的常規做法，用鋼繩器械代替）：鋼繩器械較之杠鈴啞鈴訓練的好處在於：繩索具備線性的軌跡，你能在離心控制中得心應手。如果肘關節尺骨鷹嘴面向身體兩邊外側，屬於強調肱三頭肌側頭的動作，當然，長頭也會少量參與其中。將肘關節尺骨鷹嘴面向前方，意味著採取對握握法，這樣著重於長頭更多些。對於肘關節有損傷的訓練者，不太建議使用上臂舉高的動作進行肱三轟擊。如果你確實偏愛這種動作，我建議你進行重量遞增、次數遞減的3-4組8-12次&15-25次訓練。

動作四：

啞鈴單臂托板彎舉：斜板有助於你著重募集肱二頭肌的下半部分。採取單臂做法，動作自由度更大，你能側坐來方便獲得更大幅的頂峰收縮位，側坐還能避免身體一側的借力，單臂訓練中將更加孤立刺激肱二頭肌下半段近肘關節處肌纖維。也能正坐。握姿方面：選擇標準反握（手心向上），也能選擇前臂內旋的反握，前臂內旋意味著你可以著重肱二外側的長頭多一點。反之，前臂旋外，則著重肱二內側的短頭多一些。還有些訓練者會將整個身體俯卧在牧師凳上，胸部靠住斜板，身體打直，雙腳蹬地來做托板彎舉，這也很好，更孤立訓練肱二。但是，胸腔的壓迫感會強一點。

動作五：

坐姿鋼繩彎舉：同於啞鈴坐姿彎舉，前臂旋內，就像視頻中達拉斯做的一樣，在同時訓練肱二頭肌內側短頭&外側長頭的基礎上，孤立募集肱二頭肌外側長頭多一些。鋼繩器械，你能更好的掌握離心收縮。不過你也看到視頻中，達拉斯與訓練夥伴的雙手間距很寬。根據杠鈴彎舉訓練原則：「寬握側重內側短頭，窄握側重外側長頭」來判定，這種上臂張開的，前臂稍旋內的彎舉做法不會孤立長頭太多，如果你想把肱二外側練的更大，你大可不必選擇這種動作，做窄距杠鈴彎舉或相似的窄距繩索彎舉更好。

動作六：

坐姿鋼繩彎舉（錘式握法變式）：相比前臂旋內&旋外的彎舉動作，錘式的握姿（對握）能加入深層的肱肌的刺激，但也難以避免前臂肱橈肌的緊張度。若果你覺得目字杠彎舉、啞鈴錘式彎舉確實泵感不佳，或者想換一種器械做錘式彎舉，鋼繩器械的錘式彎舉就很好。

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