瘦腿瑜伽動作，輕輕鬆鬆緊實你的大腿，瘦腿瑜伽學起來！

動作一：先背部挺直站立，兩隻手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態要持續5秒鐘以上，然後恢復原始狀態即可，每組動作要重複5次，主要身體不要往前傾。

動作二：先跪坐在地板上，兩隻手向後支撐，然後換成單手支撐，另一隻手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰卧狀態。

動作三：先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。注意要兩隻膝蓋儘可能的重疊。

動作四：兩條腿張開坐在地面上，兩手放在後腦勺處，同時腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個來回即可，伸直手臂的效果會更好。

動作五：兩腿打開坐在地面上，，腳尖朝上，兩手置於身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重複10次。

動作六：先仰卧躺好，雙手放在身體的兩側，膝蓋保持伸直狀態，兩腿以垂直方向打開，然後再慢慢並緊。重複此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試綳直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受到更加強烈的壓迫感。

修飾小腿——半腳尖式

特色功效：腫胖的蘿蔔腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環，還可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的幾率。

1.雙腿打開與髖部同寬，肩膀放鬆打開，雙手自然垂直在身體兩側。

2.雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3.吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

教練提示：通過腳後跟相對並半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反覆練習，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦!

半蓮花脊柱扭轉式做法

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式做法

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

註：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式

1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。

保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。註：重複做5～10次，放鬆休息。

魚式

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。註：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

1.坐立，兩腿伸直，兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。註：背不要彎曲。

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