给你一个假期运动的理由:坚持照做7天,就能“脱胎换骨”
回想近几年的自己,你可能有些对不起身体:
工作忙忙碌碌,身体经常僵硬酸痛;明明已经控制食量,而身材却愈发走形;小病接连不断,感冒咳嗽身子骨虚弱……
一切的一切,可能都是
缺乏运动
惹的祸。这个假期,别只会睡了,起来动。《生命时报》
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联合运动专家,为6类人量身定制运动计划,并邀请私人教练演示,让你足不出户体验五星级的金牌指导。
软妹子
塑造身体线条
女性平时可以做一些锻炼躯干、大腿肌肉的运动。下面一组运动姿势,帮助女性重塑身体线条,把肥胖苗头扼杀在摇篮里。
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1
臀桥(图1)
锻炼臀部,改善髋关节
柔韧性
。将后背悬空后,保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势,重复动作8~12次。
2
散步式俯卧撑
(图2)
锻炼全身多个主要肌肉群,提高身体
灵活性
。做1次完整的俯卧撑动作后,身体缓慢回到初始姿势,完成8~10次。
3
单腿硬拉
(如图3)
锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体
平衡性
。单腿站立后,停顿2秒钟,缓慢回到初始动作,完成8~12次后,换另一侧。
4
斜向后交替箭步蹲
(图4)
锻炼臀部和大腿肌肉,有利于
塑造臀部线条
。
中青年男士
多做助性运动
随着压力增加、生活方式改变,男人整体身体素质大不如前,性方面也多多少少会遇到一些问题。先别灰心,跟着专家的脚步,有指导性地运动,让你重回“性福”时光。
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1
Burpee波比跳
(图1)
体重超标,直接影响性爱乐趣,还是
勃起功能衰退
的潜在原因。
它被称为最有效率、最好的全身健身项目,常被列为燃脂、瘦身课程的必备运动。所需空间不大,在短时间内让你全身飙汗。
2
单腿两头起
(图2)
可以
增加腰腹的力量
,提升身体的协调性,对保持性爱姿势起着重要作用。
3
平板支撑
(如图3)
可以增强上肢力量,每组保持60秒,每天做1~2组。
在很多性爱姿势中,
上肢力量充足
,能给伴侣提供支撑点。
4
盆底肌收缩
(图4)
排空膀胱,坐卧均可,试着感受到盆底肌的位置,用力收缩盆底肌5秒,然后放松5秒,重复4~5次为1组。男性常练习有助
延缓射精时间
,增加性爱时长。
久坐加班族
缓解久坐伤害
不知不觉,忙于工作的你早已是“久坐族”中的资深一员。研究显示,长时间坐着,不仅肌肉、关节、腰背受伤,连患糖尿病和心脏病的几率也高出1倍。
一套动作,教你“唤醒”僵硬的身体。
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1
小腿后侧拉伸
(图1)
久坐后,小腿血流变慢,肌肉僵硬。此动作可以
拉伸腓肠肌
,缓解不适感。
2
坐姿胸部拉伸
(图2)
肩部用力向后推,身体向前倾,感受
肩部三角肌
的活动和胸大肌
的拉伸。
3
扶墙撑臂
(如图3)
有助
缓解肩部肌肉酸痛
。一侧小臂撑墙,肩尽量向后扭动,只到感觉胸口和肩部肌肉有拉伸感,保持30秒,换另一侧做同样动作。
4
深蹲提膝
(图4)
主要可以运动
股四头肌
,帮助对抗臀部的久坐不适。
贪睡宅家族
护肌肉和骨骼
你还以为“宅”是一种放松?不如听听身体怎么说:长时间“宅”着,主人可能会选择半躺姿势,腰椎、肌肉、韧带始终处于牵拉状态;窝在沙发看电视、玩手机,时间一长颈椎早已叫苦不迭……
现在就起身,跟着下面的动作练习,几分钟全身舒服了。
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1
头颈练习
(图1)
有助灵活颈部,加强
颈部血液循环
,帮助颈椎活动。注意动作不要过快过猛。
2
小腿练习
(图2)
一条腿向前跨一大步,另一条腿伸直,身体前压。可以锻炼臀部、股四头肌、股二头肌,缓解紧绷。
3
上背练习
(如图3)
双手抓住与腰平齐的扶手,身体前倾下压,后背反复弓起。有助练习上背肌群运动。
4
跨坐臀部拉伸
(图4)
一侧大腿贴近地面,上身挺直。
易胖人群
科学瘦身
世卫组织曾发出警告称,超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险。
超重不仅让自己心灵疲惫,身体五脏、血管、关节也跟着受罪。
推荐更适合
女性
练习的3个瘦身动作↓
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1
开合跳
(图1)
轻度的冲击力,能
唤醒多个肌肉群
并提升心率,为接下来的动作热身。
2
深蹲侧抬腿
(图2)
深蹲是最需要大
肺活量和强健心脏
的动作,加上抬腿的姿势,更能起到减肥的作用。
3
跪式俯卧撑
(如图3)
可以改善中枢神经系统,有益于肌肉的粗壮及弹性,加速血液循环,增大肺活量,增加热量消耗。
推荐更适合
男性
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1
向前肩部环绕
(图1)
肩部是身体枢纽,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。在训练前作适当的伸展动作,可令想训练的肌肉
预先热身
,降低受伤风险。
2
登山跑
(图2)
在屈髋提腿的时候要维持脊椎,骨盆稳定。能锻炼锻炼肩部、腹肌,增加身体热量消耗。
3
弓箭步换腿跳
(如图3)
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也需要
爆发力
,加速燃脂。
中年、老年人群
适量运动防慢病
英国牛津大学的专家指出,锻炼减少将增加人患关节炎、糖尿病、老痴等疾病的风险。年纪越大,人的毛病越多;病痛越多,就越不爱动弹。这就像是个恶性循环。
运动从来不言迟,不管多大岁数都要适当运动,能改善心肺功能,对心血管疾病、肥胖、内分泌疾病、神经系统疾病等都有一定的改善作用。
足不出户,在家也能练习下面4组轻柔的运动姿势。
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1
快步走
(图1)
健步走等
有氧运动
可以活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。另外,做家务活动(打扫房间、手洗衣物等)也能起到一定的运动效果。
2
肩上推举
(图2)
属于
抗阻力运动
的一种。在家时,可用两个矿泉水瓶扛于肩上,双手往上推举水瓶至最高处,连续做15~20次。
3
腹部左右侧拉伸
(如图3)
属于
柔韧性练习
。双脚交叉,双手拉住,上半身向身体一侧倾斜伸展,腹部有拉伸感为宜。训练前不要吃太多食物,否则可能引起腹部不适。
4
瑜伽姿势
(如图3)
此动作属于
平衡性练习
。从髋部开始折叠身体,随后上半身直立,双手打开。中老年人运动时,应该循序渐进,贵在坚持,灵活调整。如果体力不佳,可做些身体能承受的简单运动,避免静坐少动。
生命君提醒
刊登在《柳叶刀》上的研究证实,在全球范围内,每年因缺乏运动导致的
死亡案例超过500万起
。真心不希望你上了这份恐怖的名单。别担心,只要每天运动,你的身体就是一支健康“潜力股”。
受访专家
北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任 林剑浩
中日医院老年医学科主任 李海聪
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京协和医院内分泌科副教授 李文慧
中山大学附属第三医院泌尿外科副主任医师 张炎
东南大学附属中大医院内分泌科教授 孙子林
本期编辑:徐振羽 美编:王傅佳
动作示范:私人塑形教练 李佳瑞
版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。
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