杠鈴的五個別樣技巧，進階練習，讓你更加強壯！

健身 10-05

杠鈴訓練以循序漸進加重量的原則，使你的身體更加強壯。如果剛開始時硬拉用20kg的空桿，然後每周增加2.5kg重量，六個月你可以硬拉80kg，一年就可以提升到140kg。當你還在跑步機上跳躍閃躲，你的情敵已經能舉起車輪那麼大的杠鈴。

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為什麼鍾愛杠鈴

杠鈴訓練是提升力量的不二選擇。深蹲、硬拉、推舉和奧林匹克舉重動作是最有效的提升力量、爆發力和肌肉圍度的訓練方式。由於杠鈴訓練和日常生活中力量的傳遞方式相同，訓練可以使身體承受更大的負重，然後運用到生活勞動中。力量訓練是循序漸進的過程，可以從很小重量的增加做起，正因為這些小重量的積累，才會慢慢增加成驚人的重量，杠鈴訓練恰恰能做到這一點。

硬拉卧推深蹲，杠鈴的拿手好戲。不過杠鈴除了一般玩法之外，其實你還可以搭配不同的肢體動作，進而訓練到全身的肌肉！

今天這篇文章，就介紹幾個你不常練的動作。

1：前深蹲 x 塑造腿部肌肉與強化肩膀、臀部

深蹲這動作應該是所有男生在做杠鈴運動時都會使用的招式，根據杠鈴位置的不同，可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種，然而如圖中所示是前深蹲。

下面這個動作能有效並更集中的練股四頭肌，塑造腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝！

動作分解：

1.前深蹲的杠鈴在頸前，而橫杠的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上，使用杠鈴重量並做「三點分擔」

2.兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面之前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量

3.收緊腰背肌，上身挺直，抬頭，下巴微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以確保動作的穩定。

注意事項：

一定要量力而為，絕對不要盲目的增加重量，同時也要注意下方速度，不能過快也不要放得過低，避免損傷膝踝等關節處。

2：潘德勒划船 x 強化手臂肌肉與後背部力量

這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時，放鬆上背部；在杠鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部

1.將手掌轉向杠鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經典的俯身划船稍寬

2.每次動作開始時，杠鈴是靜止於地面的

3.上半身平行於地面，並保持良好的腰部姿態，上背部放鬆(可以稍微彎曲)

4.爆髮式的提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微的伸展胸椎(整個過程中，髖關節並沒有移動)

切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置於地面

3：澤奇深蹲 x 鍛煉全腿、臀部與強化下背部肌肉

澤奇深蹲基本上是硬拉與深蹲的結合

1.雙腳站開與肩同寬

2.彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下並用雙臂從下面勾住杠鈴(杠鈴因此被肘關節固定住)

這個動作與前幾個比起來相對困難，因為會用到許多的後下背部以及核心肌群的力量

4：過頭舉 x 鍛煉身體上半部

過頭舉是一個具有相當風險的鍛煉，這動作危險極高、難度極大，但確實對於鍛煉腹肌、手心、手臂、背部等身體上半部有著非常顯著的效果！

1.將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立

2.堅持下去，千萬別鬆懈

相對之下較危險的動作，建議身邊有專業教練陪同，訓練下來可以強化肩膀、三頭肌、胸肌等等幾乎整個上身的肌肉群，是非常有效的肌肉鍛煉動作

5：硬拉 x 鍛煉全身大部份肌肉

這動作能夠訓練到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整體訓練的最佳選項之一

1.雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴

2.雙手正握杠鈴的地方，比腳(肩)在寬一些

3.手肘在膝蓋旁邊同高，直立起身將杠鈴拉起

由於會訓練全身多部分的肌肉，因此運用的肌群相對也多，因此你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷的情況發生！

進行杠鈴訓練時，你可以參照傳統的金字塔訓練方法，也可以嘗試一下「倒金字到訓練」：從最大重量開始練習，然後遞減。這樣練習的好處是，能夠把最充沛的力量，用在「第一次」，不斷刷新自己的記錄（很適合平台期使用）。

以上，練習愉快。