哪些形式的運動對大腦最好？

健身 10-05

不同類型的運動會帶來不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計劃非常重要。

以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。像是走路、瑜珈、登山、騎行、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上下班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。

事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分鐘連續一年之後，他們的海馬體尺寸都有明顯增加。既然神經生成就是在大腦的海馬體中發生，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學的研究人員發現，只要練習一堂20分鐘的哈達瑜珈，課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專註，吸收、保存並使用新的資訊。

你或許以為任何種類的運動都會有這種效果，其實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後，也間隔同樣時間接受測試，相比之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作，也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

阻力訓練就是要對抗一股阻止你移動的力量，包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練不僅可以讓肌肉變強壯，還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在最近的一個研究中，請15位男性舉重14周後，他們不僅肌肉可以聚集更大的力量，神經驅動力（從大腦發射電子信號到肌肉的能力）也變得更強更快。更好的神經驅動力，能更精準地控制移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300-600％。部分原因是來自運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞里，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓人更快樂。這都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睾固酮大量增加，提升200-700％的生長激素，幫助長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有儘力做就是做得太過了。這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力，這是好事，但是不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾這類東西，已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，而讓你往後長期變得更加強壯。但如果過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練很常見，當它出現時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF（腦源性神經營養因子，一種腦內合成的蛋白質，在中樞神經系統發育過程中，對神經元的存活、分化、生長發育起重要作用）就會下降。

建議只要每隔7-10天做一次阻力訓練就夠了。研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體好處，當然也能省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，得用強度打擊粒線體，然後休息讓它們復原。