天天跑步怕傷膝蓋？教你一個動作保護它！

本文作者：廣東省中醫院 骨科 副主任醫師 陳伯健

【小編碎碎念】現在跑步成為一項十分受歡迎的運動，越來越多人加入跑步大軍，各種馬拉松也越來越流行。但經常跑步的人往往擔心會跑出「跑步膝」。確實跑步要量力而行，以免造成膝蓋損傷，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。今天微醫君就貼心奉上保護膝關節的一個小動作，記得堅持練習哦~

1、靜蹲練習的好處

膝關節損傷後，不管是軟骨損傷、髕骨軟化症，或者因半月板或交叉韌帶術後康復，做靜蹲練習都是一個不錯的選擇。它的機理是增進大腿肌肉、尤其是股四頭肌力量，促進膝關節穩定性。

2、動作要領

患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

3、下蹲角度

如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；

如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。

每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，或40度疼痛，練習時最好避開疼痛角度，反之亦然。可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

如果早期因肌力不足，建議可以將上身及臀部靠牆，藉助牆減輕上半身的壓力。

4、下蹲時間

一次下蹲時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。

兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為一次練習。

根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天練習1-3次。

微醫君愛心提醒：

因為它是靜止不動的鍛煉方式，適合普通人，尤其是上了年紀的人。簡單方便，隨地可做。對那些平時運動不多但又想增加肌肉力量的人來說，無疑是個好方法。但是，如果膝關節損傷且傷勢嚴重的話，還是建議及時就醫接受專業治療哦！

專家簡介

陳伯健

廣東省中醫院骨科副主任醫師。擅長：關節鏡治療各種肩/膝/踝關節疾患，包括關節遊離體摘除，軟骨損傷修復術，關節半月板切除成形，前後交叉韌帶重建及肩關節疾病微創治療等，對踝關節微創手術尤為精通。用中西醫方法治療腰椎間盤突出症/骨關節等退變性疾病，髖膝關節置換手術。

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