辦公室瑜伽，辦公室瑜伽深受廣大白領朋友的喜愛，畢竟白領工作壓力巨大，適當的放鬆和鍛煉不僅有助於工作，也對身體健康有很大幫助。那麼，辦公室瑜伽的基本方法有哪些呢？

一、瑜伽姿勢盤點

1、坐山式

許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助於調整坐姿，舒緩背部緊張。

①放鬆坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向後打開，頭微低。

③放鬆下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

註：鼻孔交替呼吸法

也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身並讓整個緊張的系統進入待命狀態。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復平靜並放鬆緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助於平衡整個呼吸系統。

①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

②鬆開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

2、頸脖拉伸

當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助於放鬆頸脖。

①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

辦公室瑜伽

②向右轉動頭部，吸氣。

③向後轉動頭部，呼氣。

③同樣地，頭向左轉，吸氣。如此循環2次。

④頭部轉回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸，換邊重複。

③右翼鼻孔繼續吸氣，鬆開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重複6-10次。

3、坐式側扭腰

坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助於釋放能力等作用。但也有一些注意事項，　肚臍以下腹部四指處，對應了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會到這一些身體上的傷害。

①坐在椅子的一邊，吸氣並挺直背部。

②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉動腰部，雙手抓住椅背，放鬆頸脖和肩膀。

④恢復到正中，轉向另一邊重複相同的動作。

4、貓弓背式與牛伸展式

貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助於舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

①以坐山式為起式，吸氣。

②呼氣，並將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

③吸氣，並抬起頭，盆骨向前移動。

④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。

⑤呼氣，回復到貓弓背式，如此反覆。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。

5、坐眼鏡蛇式

在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助於心輪的開啟，都有助於培養樂觀向上的態度，同時舒緩雙肩的壓力。

辦公室瑜伽

①以坐山式為起式，雙手放在身後的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強，指尖向外即可。

②抬頭望天，吸氣並彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢並呼吸6-10次。

6、拉臀式

這一體式與海底輪有關。海底輪位於生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統的根，所有的能量都經由海底輪出發，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助於釋放儲存在臀部的力量，還有助於在遇到挑戰時保持穩定的心態。

①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放鬆右腳腳板。

②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結合處，吸氣的同時拉伸脊骨。

③呼氣，並慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內靠攏，保持向後張開，與背部平行。

④維持動作並呼吸6-10次，換邊重複相同的動作。

7、坐式體前屈

這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助於釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放鬆，脊柱得以完全放鬆。

①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環狀放鬆垂在小腿前。你可以把自己想像成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。

③如果身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。

8、挺屍式

這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因為它需要較寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺屍式一般是整套瑜伽的最後一個動作，目的是放鬆肌肉，讓身體迅速從練習中恢復活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求並不高，挺屍式會則讓效果錦上添花。

①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋並將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直於地面。

辦公室瑜伽

②雙手平放在地上，掌心朝上。

③用鼻子吸氣，然後張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復到正常的呼吸。

④維持姿勢1-3分鐘，注意力應集中在呼吸上。

二、練習瑜伽時的飲食原則

瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品，新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

1、活力早餐

早餐佔一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量，穀物能提供持續充足的能量，這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素，前者可降低患結腸癌危險，後者可降低血液中膽固醇。

選擇早晨練習瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食，高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感，你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

2、營養午餐

午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人，可以在2點左右再進餐，以免之前進食影響正常鍛煉。一頓高質量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的速食麵。

辦公室瑜伽

3、自然晚餐

如果是傍晚六七點要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐，三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。盡量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣，感到餓時，可以吃一個西紅柿，或者一個黃瓜，或一個梨，任意一個即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。

結語：想要練習好瑜伽，有一個放鬆的心態最為重要，緊接著就是注意好飲食，上班族每天都很勞累，神經得不到放鬆，經常會出現一些健康的問題，不妨就用上面的瑜伽方法，來放鬆一下吧!~

更多瑜伽教學、瑜伽體式、瑜伽瘦身

請關注微信認證公眾號：【 瑜 伽 人 】

幫您解決在瑜伽練習中遇到的難題

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！