撐爆衣袖！終極「炸肩」訓練就該是這樣！
三角肌，
是上肢最閃耀的肌肉之一！
分前中後三束，
任何一束都不要忽略鍛煉。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，今天的這幾個肩部動作是刺激肩部的王牌動作，有一副撐爆衣服的肩膀會讓你更男人！趕緊跟著四哥練起來吧！
三角肌胸肌的主要形態
三角肌有分為三束：前束中束以及後束！
起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。
止點：肱骨體三角肌粗隆。
功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
如何鍛煉三角肌？
很多人在練三角肌的時候，會盲目的追求大重量，肩部如果用大重量練習，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效的鍛煉肩部肌肉。
為什麼不能用大重量呢？
肩部肌肉是羽狀肌肉，控制著手臂的方向與力量，本身並不是大受力肌肉，是靈活性很高的肌肉。再加上力矩問題，肩部在整個手臂的最底端，重量加在手臂最前端手上，整個手臂的長度為力矩，這樣重量就會被放大好幾倍。
所以我們在練肩膀的時候，不要盲目使用大重量，特別是一些健身模特的演示啞鈴重量，要知道別人可是經過好多年健身之後，才能使用這種重量。
三角肌訓練我們要做到全面，前中後束的肌纖維都要強化，我會根據三角肌各個部分的主要功能為大家介紹幾個經典鍛煉動作！
|三角肌前束篇|
（1）前平舉：
自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：
雙手各持一隻啞鈴與肩膀平齊的水平上，此時抓握啞鈴的方式為內旋式，目視前方。雙手外旋，打開啞鈴，至掌心向前的位置向上推起，運動軌跡似一個梯形，動作頂端兩個啞鈴靠近但不觸碰。
（3）立正划船：
和杠鈴直立划船差不多。
|三角肌中束篇|
（1）側平舉：
兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：
主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
|三角肌後束篇|
（1）俯身側平舉：
兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：
俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
切記，新手可以從小重量練習開始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的發力，動作的標準性。等這些鍛煉熟練，再逐漸增加重量，不要盲目追求大重量。
關於三角肌訓練還有什麼疑問，或者有哪些訓練方面特別想了解的，您可以在下方評論區暢所欲言，我會認真為您解答的！
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