不管是增肌還是減脂，最重要的不是練，而是做好飲食計劃！

一般來說，健身房裡面練的好的健身大佬應該都有自己的一份訓練計劃，他們就很明確今天該練什麼、明天該練什麼、什麼時候要休息等等。這樣就會讓他們在健身房裡面不會無所事事，看見一個器材就去玩兩下等等。並且有份訓練計劃讓自己的健身路途也輕鬆了許多，不會再去花腦子想練什麼。

但健身並不完全是該練什麼、怎麼練，更應該包括了自己每天的飲食，健身大佬對自己飲食計劃的制定會比訓練計劃的制定加倍的苛刻和嚴格！

因為吃什麼、吃多少，比怎麼練更為重要！

那身為一個初次接觸健身的人該怎麼去制定一個飲食計劃呢？

健身計劃每個人應該都有些不一樣，但最大不同還是在於瘦子胖子的計劃。瘦子健身就只需要增肌就可以了，也就是說純增肌，不用管其他的。那胖子呢，他的健身計劃就不應該只包括增肌，更應該包括減脂的部分。這裡所說的胖瘦與否指的是個人身上的體脂率是高是低，並不是說通過表面觀察去看個人的胖瘦。制定計劃之前首先就要弄清楚自己的胖瘦與體質適合怎樣的健身計劃。

首先，介紹一下純增肌的飲食計劃。

純增肌，顧名思義就是你的訓練目標和飲食的目的就是要你的肌肉增長最大化，同時自己並不需要去管因為通過大量的能量攝入而堆積的一些脂肪。那麼如果你想按照這個健身計划進行的話，就建議你每天按照自己的體重每公斤攝入6-10g的碳水化合物以及2g蛋白質。

其次，介紹一下純減脂的飲食計劃

純減脂，和純增肌有些背道而馳的意思。大體就是說你的訓練目標和飲食目的就是讓體重下降、脂肪減少，這是你最主要也是你唯一的目標，所以你並不在乎在這種減脂過程中有可能造成的肌肉少量流失和相對減少。那麼你就可以根據自己的體重每公斤攝入4g碳水化合物和1g蛋白質。

可能有人對這什麼幾克幾克完全沒什麼概念的話，那小編就對我們日常所能吃的食材做一個簡單的介紹，幫助你分析一下食材中大概包含什麼物質，包含了多少。就碳水化合物而言，我們每天都能吃到的米飯之中是含大量碳水化合物的。一小碗的米飯大概能提供80g的碳水化合物。那這80g的碳水化合物和在一個不大不小的饅頭裡含的也是差不多，也相當於兩碗粥的碳水含量。還有呢，一斤重的地瓜、2個土豆都是差不了多少的。在水果中也是含有碳水化合物的，1根普通香蕉提供大約30g的碳水，可以抵3個蘋果或是3個桃子的碳水。因為香蕉含糖高，而蘋果和桃含糖相對低一些。

當然還有蛋白質這方面，最常見含蛋白質的就是瘦肉了。但即使瘦肉再怎麼瘦，它都是含有一定量的脂肪的，通常含脂肪百分之5左右。瘦肉也不全是指瘦豬肉，瘦豬肉中的脂肪含量會高一些，瘦牛肉就會低一點，雞胸肉和魚肉則會更低，那還有像蝦一類的海鮮就還要低了。而瘦肉中的蛋白質一般在百分之15到百分之20之間，比如說吃一斤瘦肉就能獲得大約100g的蛋白質以及25g的脂肪。還有蛋類，不管什麼蛋，雞鴨鵝等等，其蛋中的蛋白質含量在百分之12左右，脂肪在百分之9左右，比如說一個普通的全蛋中就有8g的蛋白質和6g的脂肪，而其中脂肪大部分都在蛋黃中。還有呢，就是奶類了，一般的牛奶蛋白質含量在百分之3左右，脂肪也是在百分之3左右，還有百分之5的碳水化合物。所以呢，牛奶並不是一個獲取大量蛋白質的食材。

然後，不管是想增肌還是想減脂的朋友，在制定飲食計划過程中一定包含大量的蔬菜。因為蔬菜中含的能量是極少的，極大部分都是植物纖維，而植物纖維由於人類十二指腸的退化是消化不了的。蔬菜吃得越多，你一天糞便的體積就會越大，糞便體積大並不是一件壞事。因為糞便體積越大，它所能夠帶走我們身體中的廢物和毒物就會越多。如果你便秘的話就更應該多吃蔬菜了。所以呢，蔬菜也是每天飲食所必備的。

相信你一定能夠制定一個較簡單的飲食計划了，每天堅持，和自己的健身計劃同步進行，增肌和減脂的成功還會遠么？

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