脊柱側彎了，健身時要注意什麼？
你身邊的運動康復專家
每周，小編將從大家提出的問題中抽選2個問題，並邀請康復專家作答，並整理成文。
第5期
每周答疑
01
脊柱側彎了，健身時要注意什麼？
最需要注意的一點：避免脊柱側彎加重。
脊柱側彎患者背部兩側肌肉力量不平衡。
一旦健身方法不恰當，會加劇這種不平衡，從而出現脊柱側彎加重。
所以在健身前，你需做好以下一點：了解你的脊柱側彎。
第一、脊柱側彎的原因
雖然超過80%的脊柱側彎病例出現的原因是不能明確的。
但是可以根據骨骼結構變化，尤其是某些明確原因的脊柱側彎，分為功能性脊柱側彎和結構性脊柱側彎兩類。
功能性脊柱側彎：
骨骼結構正常，肌肉韌帶無病理性變化。
（1）常用判斷：
平躺時，側彎現象消失；
身體往前彎並向凸面側彎時，突出現象消失；
自己知道存在側彎，但可以通過調整姿勢改正成側彎。
（2）可能原因：
脊柱兩側肌群不平衡；
病理或發展因素引起的長短腿；
異常動作模式，如腰痛導致日常生活中姿勢、體態不當。
當這類問題得到治療解決時，通常這類脊柱側彎會消失。
所以，需要儘早尋求專業治療，再根據專業意見後進行健身。
結構性脊柱側彎：
人體骨骼系統結構發生物理變化。
（1）常用判斷：
胸椎旋轉時肋骨排列不對稱，且向前屈曲時，背部上側會出現明顯突起；
身體往前彎並向凸面側彎時，突出現象無法消失；
自己無法調整姿勢，獨自改正脊柱偏移中線的問題；
（2）可能原因：
脊柱兩側肌群不平衡；
腦性癱瘓、肌營養不良症；
出生缺陷。
這類脊柱側彎，是難以逆轉的。
但稍不注意，極易加重癥狀。如果是嚴重疾病導致的脊柱側彎，那麼健身時，更要注意運動的量與方式。
第二、脊柱側彎的外型
通常情況下，脊柱側彎的外型「C」型和「S」型。
這種外型一般會造成以下情況：
凸側的肌肉活化程度大於凹側
凸側和凹側肌肉肌力都弱
脊柱穩定性下降
因此，如果希望在健身中，通過增強肌肉力量，緩解脊柱側彎，那麼必須要注意：
（1）哪一側需要重點鍛煉，哪一側的鍛煉量需要少一點。
一般在鍛煉初期，因為脊柱側彎凸側的肌肉活化程度大於凹側，所以會鍛煉凹側較多，或者凹側與凸側的鍛煉量是2:1。
（2）哪一種動作做錯了，有可能加重脊柱側彎。
以胸椎「C」型側彎為例，如果因不知道脊柱向哪一側側彎，而進行向凹側側彎曲的動作，則有可能加重。
（3）哪些動作會增加脊柱的穩定性。比如，常見的仰卧橋型運動、平板支撐。
仰卧橋型運動
01
問題二：脖子前傾了要怎麼鍛煉？
三個動作幫你糾正脖子前傾：
一
頸部提升伸展運動
站著或坐著，直立上半身
兩眼平視前方並保持不動
收緊下巴，並用手指把下巴朝後推
保持10秒，慢慢返回起始位置
每天3組，每組重複10次
二
肩胛提肌舒展運動
站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭
把手放在頭頂，輕壓頭部
保持10秒，慢慢返回起始位置
每天3組，每組左右各10次
三
肩胛伸展運動
直立上半身
雙手交叉置於腹部
將肩膀向後夾緊再向下拉伸
想像脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住
保持拉伸10秒
每天3組，每組10次
此動作的要點是控制肩胛骨移動，而非肩膀後移。如果做到動作要點的話，會發現肩胛內側與脊柱兩側有輕微的拉伸感。
注意：如果疼痛度較高，以上運動可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
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