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同學,這個體式更適合你的年齡

對於年齡這個話題,女人的字典里有且只有18...

15歲,清純,25歲,動人,35歲,輕熟,45歲,55....女人味,膽敢冒出一次「你都多大了」,瞬間愛盡、友盡、沒勁!

之前:男人的年齡自己知道,女人的年齡...見過的...都知道!

現在:男人的年齡自己知道,女人的年齡...見過的...都說,你看著怎麼這麼小?!

而對瑜伽來說,年齡卻只是一個數字。

雖然說瑜伽的體式沒有年齡的限制,只要體質可以,便都可以嘗試。但是根據不同年齡段,對應加強不同功效的體式,也能使你的習練事半功倍,收穫意想不到的效果。

今天我們就來說說不同年齡段更適合哪些體式的練習,從而更好的調節我們的身體,擁有最好的狀態!

15-19歲:青春期,打好體型基礎,平復波動情緒。

青春期什麼墜重要!沒錯!發育和情緒。為了良好的發育,以後有雙大長腿,我們可以多做拉伸體式;為了穩定情緒集中注意力我們可以在做冥想+平衡體式,另外,多做舞蹈式和樹式還可以練出好氣質哦~

半船式:加強腰腹肌鍛煉,身體發育期,打好體型基礎

1. 山式坐姿進入,屈雙膝,腳掌心踩地,雙小腿向上抬離地面,雙臂向前伸直,掌心相對。 眼睛看向腳趾。

2. 保持穩定的呼吸,保持雙肩放鬆。

3. 呼氣,雙腳落地,雙手掌貼地,回到山式坐姿。

舞蹈式,伸展肌肉,改善平衡性和幫助集中注意力,塑造良好氣質。

1.山式站姿進入。

2.把你的重心轉移到左腳上面。

3.吸氣時彎曲右膝,右手抓住右腳踝。

4.抬起左手臂越過頭頂。

5 呼氣時,抬起右腳向上,高於頭部。放鬆你的肩膀,上方左手臂向前延伸,與地面平行。

6.保持站立的左腳穩定大腳趾內側下壓地面,左大腿前側肌肉上提。

7.保持5-8次平穩的呼吸。

8.退出體式時,吸氣身體向上回正,呼氣,輕輕地鬆開右手,右腳落回地面回到山式站姿。

下犬式:平衡青春期情緒的波動。

1. 嬰兒式進入,吸氣抬頭,腳趾回勾

呼氣, 臀部向上推送, 伸直雙腿。

2. 眼睛看向大腿之間,保持均勻的呼吸

雙肩保持放鬆.

3. 呼氣時, 屈膝跪地, 回到嬰兒式。

另外,還可做樹式、單雙腿的背部伸展式等。

20-30歲:塑形與減壓體式。

20多歲的時候,大部分人都已經從學校生活過渡到辦公室生活,一個新的環境對身體的考驗也是非常嚴苛的,不比學校生活有大把自己的休閑時間,還有固定的體育課;辦公室生活每天在投入到工作那一刻開始,到下班,很少有機會可以認真活動,縱然有這個時間和機會,大部分也沒有這個意識和決心。

這個時候我們的生活壓力會慢慢增大,同時對身材的要求也在提高。但其實這個時候,我們的身體能量處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性和彈力等方面均達到最佳點。

所以,想要好身材的你,可以在這一階段加強塑形練習,在減肥的同時還可以緩解壓力。

橋式:鍛煉核心力量,加強體型塑造。

1. 仰卧進入。

2. 屈雙膝雙腳跟靠近臀部,指尖觸碰腳跟,雙膝分開與髖部同寬。

3. 吸氣時,腳內側向下推地,將臀部、背部依次向上抬離地面。雙手臀部下方十指交叉掌跟合十,眼睛看向鼻尖。

4. 保持流暢的呼吸,控制呼吸的均勻。

5. 吸氣時,鬆開雙手到身體兩側,呼氣,將脊柱一節節落回地面。屈雙膝雙手環抱小腿放鬆。

全蝗蟲式:擴張胸腔、放鬆後背、後腰和核心力量群,緩解久坐不適。

1. 俯卧進入,雙腳併攏,雙手放於身體兩側。

2. 吸氣,胸部,雙腿同時向上抬離地面,雙臂向上向後延伸,掌心相對。下腹部貼向墊子。

3. 眼睛看向前方,保持流暢的呼吸。

4. 雙肩向後遠離耳朵。

5. 呼氣,身體慢慢落回地面,把頭部轉向一側放鬆。

備孕期

備孕瑜伽主要是在傳統瑜伽的基礎上提取一些針對局部養護的體式,其主要目的是讓女性的心境平和,並幫助其改善身體的大環境,對迎「好孕」效果十分顯著。

貓式:促進身體覺知與脊柱順位。

1. 從四肢著地進入體式。

2. 確認雙肩在手腕正上方, 胯在膝蓋正上方,十個指頭大大張開。

3. 吸氣, 抬頭、展肩、沉腰、翹臀。

4. 呼氣,低頭,卷尾骨,將背部高高拱起,眼睛望向肚臍。

5. 重複3-5次。

虎式:增強臀肌、腰背部、核心肌群和肩膀的力量拉伸腹部和胯部。

1. 從四肢著地,貓式進入。

2. 確認雙肩在手腕正上方, 髖部在膝蓋正上方。

3. 吸氣, 抬起右腿, 直到右腿與地板平行, 然後彎曲右膝腳趾間朝上,小腿與地面保持垂直。

4. 讓骨盆保持中立, 雙手五指大大張開。

5. 保持5-8次呼吸。

6. 退出體式時, 把膝蓋落於墊子上回到貓式。

束角式前屈。調節腎臟、前列腺和膀胱部位,保持健康。

1.山式坐姿進入 。

2.屈雙膝腳掌心相對,腳跟靠近會陰處,雙手大拇指抓住腳掌心。

3.吸氣脊柱向上延展,呼氣,屈肘身體向下延伸。

4.眼睛看向地面。

5.保持均勻的呼吸,肩膀向後放鬆 。

6.吸氣,身體向上還原,呼氣,鬆開雙手,雙膝向上收回,伸直雙腿回到山式坐姿。

30-45歲,著重胸部、腰腹部、臀部鍛煉。

這個時期,恩....承上啟下的關鍵時期,預防乳腺疾病,保持卵巢健康是這個時期的頭牌任務,調整月經周期,延緩衰老。

弓式:伸展脊柱,肩關節,增加肩關節的靈活性。

1.俯卧進入,吸氣,屈雙膝雙手抓腳踝,雙膝與髖部同寬。呼氣時,收腹胸腔和雙腿同時向上抬高。

2.眼睛看向鼻尖,保持順暢的呼吸。

3.感受肩部和腹前側的拉伸。

4.吸氣,慢慢鬆開雙手,回到俯卧,呼氣,放鬆。

深蹲類動作可以促進血管反覆沖洗,血管軟化、促進血液循環和新陳代謝

敬禮式

1. 山式站立進入。

2. 雙手扶髖,雙腳打開略寬於肩,腳跟向內扣。

3. 雙手合十於胸前。呼氣,臀部向下坐。

4. 雙肘抵住雙膝內側,打開髖部。

5. 眼睛看向前方,保持均勻的呼吸。感受髖部的伸展。

6. 吸氣,伸直雙腿身體向上,呼氣,手扶髖,回到山式站立。

女神式

1.山式站姿進入。

2.右腳向右側打開,雙腳分開寬過與肩,雙腳向外分開45度。

3.吸氣,雙臂向上伸直,呼氣,屈膝下蹲,曲肘,掌心朝外。

4.眼睛看向前方,保持均勻的呼吸。

5. 肩膀保持下沉。

6.吸氣,伸直雙腿,手臂向上伸直,呼氣,雙手扶髖,轉身,右腳一步向左前方回到山式站姿。

另外還可以做坐山式、蓮花式、單腿體前屈,英雄式等。

46-55,緩解更年期。多做冥想和放鬆自我的動作,緩解疲勞、舒緩神經,改善煩躁。

更年期的諸多癥狀,對許多女性來說,是一種別人無法明白的苦。頭痛、眩暈、胸悶、心悸焦慮、健忘、失眠等等問題,都讓人失去做女人的快樂。這階段我們就要利用深沉的呼吸練習和冥想,提升自己的信心。再以完全將身體伸展開來的各式動作,形成良好的生活習慣,輕鬆解決前述的各種問題,建立身體的青春化。

單腿頭碰膝:舒緩神經,放鬆自我

1. 山式坐姿進入。

2. 屈右膝,腳掌心抵住左腿根部的內側,右膝向下放鬆。

3. 吸氣雙臂向上延伸脊柱。

4. 呼氣,上身折髖向下,雙手抓住左腳

5.吸氣,胸腔向前打開,呼氣,身體向下額頭貼向小腿。

6. 眼睛看向鼻尖,保持緩慢的呼吸。

7. 每次呼氣身體放鬆向下。

8. 吸氣時胸腔向前,手臂引領身體向上直立收回,呼氣,雙手落回地面,伸直右腿到山式坐姿。

另外還可做英雄式、仰卧蝴蝶式、束角式。

60歲以上,降血壓、練平衡,提到頭腦靈活度

老年人習練瑜伽也是好處多多,預防老年痴呆,對高血壓高血脂也很有好處。需要注意的是,年齡較大、不常鍛煉者,練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時需小心,注意選擇動作,切忌不要做「倒立」動作,若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統疾病的練習者應在有經驗的教練指導下進行。

靠牆幻椅式:降血壓,增強骨骼力量。

1.山式站姿進入,雙手扶髖,呼氣時,臀部下蹲彎屈雙膝,吸氣時,雙手臂向上,大臂放於耳朵兩側。

2. 抬頭看向雙掌間,保持均勻的呼吸。

3.吸氣伸直雙腿,呼氣手臂落回到山式站姿。

鳥王式:練平衡

1.山式進入,雙手扶髖,彎曲雙膝,重心向下坐。

2.抬起右腳扣住左腳,勾住左腳腳踝,保持穩定。

3.吸氣,雙臂向兩側伸展重心向前,左手在上,右手在下,雙臂互相纏繞,掌心相對,指尖朝上。

4.眼睛看向大姆指,雙肩下沉遠離耳朵。

5.保持穩定的呼吸,感受大臂外側伸展。

6.呼氣,鬆開手臂,雙手扶髖,身體向上直立起來,鬆開雙腿伸直回到站立。

另外還可做束角式等體式。

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一個健康的身體!


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