瑜伽初級入門，很多朋友在糾結要不要學習瑜伽，也有朋友不清楚學習瑜伽的好處有哪些？瑜伽初級入門怎麼學？以下小編為大家盤點。

擎天式延展

1.兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

2.吸氣，雙手於頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向後彎曲。雙腿、臀部收緊。

3.保持三次到五次的瑜伽呼吸的時間，將動作慢慢的還原，然後，反方向進行動作的練習。練習的時候要注意調整姿勢。

功效

減少頸部細紋，擴展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

自由下犬式

1.調整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳併攏。

2.呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒「V」形。

3.注意腳跟一定要踩地，要讓我們的後背盡量的舒展，這樣的練習是有些難度的，大家在練習的要注意保持身體平衡。

4.保持3~5次自然呼吸。

功效

消除疲勞感，放鬆神經，恢復精力。

滋養脊柱、面頰，放鬆背部，美化小腿線條，強化腿部後側肌肉，拉抻韌帶。

瑜伽初級入門

眼鏡蛇式

1.俯卧在床上，下頜點地，雙臂自然放於體側。

2.兩隻手握起來呈空拳狀，彎曲肘關節。

3.雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在床上;吸氣。

4.慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。

冰山式

此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。

1.上身挺直，盤腿坐下。

盤腿對於我們很多的瑜伽初學者而言是有些難度的，如果你盤腿的時候遇到了困難，建議你不要著急，先慢慢的試著盤起一條腿，再去盤另一條腿。

2.深吸氣，從身體的兩邊抬起兩隻手臂，掌心向上。到達頭頂。

3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

注意

當然，這一式也不是所有的人都可以練習的，我們建議有嚴重心臟病的朋友不要進行這一式的練習，以免發生運動損傷。

手部抬升式

這個招式能夠去除肩部還有背部肌肉的僵硬。

1.雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

4.吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

瑜伽動作練習

野兔式

此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2.幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。

3.然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

瑜伽初級入門

牛頭式

動作步驟

1、坐著，拉伸雙腿，左腿邁過右腿，腳掌置於大腿邊，放鬆身體，預計呼吸三到五次即可。

2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背後的脊部位置，然後往上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。

3、放鬆，回復原來動作。左右換邊再做一次。

練習瑜伽的好處有哪些

第一：安撫情緒，可以馴悍

瑜伽館的老師們總是說先生們都願意花錢讓太太練瑜伽，因為改變了火爆脾氣。

多做深呼吸，自然就學會放鬆，瑜伽不是單純的扭麻花，競技動作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧靜。

第二：變身美麗，更加專一

獲得內心的平靜是練習瑜伽最重要的內容。

每次練習的時候，老師讓我們始終微笑，關注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動作，不是臉在做動作。想想看，鬆了眉頭，心臟就舒展了，身體就放鬆了，經常笑的人自然美麗，經常笑的人一定知足，心無旁騖。

第三：增進健康，延年益壽

有朋友說體驗瑜伽後，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，儘是一些看似簡單，實際好難的動作。

我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養。但只要你練習，你會發現痛過之後是輕鬆，是舒展，是欣快感。練習瑜伽，不僅運動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學會呼吸，更是可以延年益壽。

女性練瑜伽的注意事項

1、飯前飯後一小時內不練習瑜伽

我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以後。

瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯後一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

瑜伽初級入門

2、情緒波動不宜練習瑜伽

瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽

如果有血液方面的問題，最好不要練習瑜伽。

瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中大概造成末梢血流減少，更容易造成血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

前彎或倒立，會增加眼壓，所以原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

5、癲癇、大腦皮質受損

瑜伽許多動作會牽扯伸展去頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就大概誘發癲癇發作。

6、骨質疏鬆症者，練習要小心

瑜伽對骨頭的硬度有很高的要求，所以有骨質疏鬆的人要注意。

有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很大概因為核心肌群的力量沒有練習好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

簡單的瑜伽練習

瑜伽動作一

練習這一姿勢還是要從側身展式開始，所以，請我們先把上面的瑜伽動作重複一遍。

放鬆我們的雙手，盡量使我們的呼吸保持在緩和的狀態下，彎曲我們的膝蓋使我們的左腳慢慢的向前伸展，這一式保持三到五秒的時間。

這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合他們。

瑜伽動作二

動作分解步驟

抬起手臂一直到與胸部對齊，右肘下左肘上，雙手一直纏繞，雙手相合，拇指指向鼻子的尖端。

肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展，保持3-5個呼吸。注意保持手臂相互對抗，感覺後側肩胛骨向外打開。

益處

減肥燃脂，消除肩背的僵硬，靈活手臂手腕。

很多的辦公室白領缺乏運動經驗，練習完上面的兩個瑜伽動作之後，身體不免會感到疲倦，這時候我們需要休息一下，然後在做下面的練習。

瑜伽初級入門

瑜伽動作三

辦公室白領練習這一式瑜伽可以有效的緩解緊張的神經，另外，堅持這一式的練習對釋放壓力有著非常好的功效哦!

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

瑜伽動作四

這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。

如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。

如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

瑜伽動作五

挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。

整個過程，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重複5次。

瑜伽動作六

坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。

抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。

堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

瑜伽飲食注意事項：

1，主要原則是：分量少，品質高。首先不能暴飲暴食，否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食慾，要意節制。

2，建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果，肉類少吃，提供必須的營養即可。

瑜伽初級入門

3，儘可能吃新鮮而生的食物，不吃太燙或太冷的東西。

4，酒精有損健康，而且會阻礙瑜伽的進步。

5，要慢慢仔細的咀嚼食物。

對於瑜伽的食物，我們不做過多的要求，因為隨著練習深入的進行，瑜伽可以自發的調節您的飲食喜好，慢慢具有良好的飲食習慣。對於希望靠瑜伽減肥的朋友，可以結合減肥食譜的應用，但是要以瑜伽食物要求為根本原則。

另外，有很多學員喜歡補鈣，希望可以藉此長高，這是一個誤區，適當的補鈣可以，但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化，鈣沉積過多也是不好的。

結語：以上就是關於睡前瑜伽的全部內容了，練習睡前瑜伽不僅可以有效的改善我們的身體健康情況，還可以幫助塑形減肥。今天，我們和大家分享了不少的睡前瑜伽動作，希望大家可以有所收穫。堅持練習瑜伽幫你延年益壽。

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