孕婦瑜伽動作，瑜伽是運動量較輕的運動，非常適合孕婦去做。不僅能夠起到鍛煉身體的作用，也有助於腹中胎兒的發育。養生網小編以下就為大家解讀孕婦瑜伽動作以及孕婦瑜伽的相關注意。

一、什麼是孕婦瑜伽

孕婦瑜伽是一種為孕婦量身定製的瑜伽方式，比一般的瑜伽更加舒緩，動作也相對簡單。孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。針對腹部練習的瑜伽不僅有利於順利生產，還能幫助產後身材恢復。孕婦能練習不同的瑜伽姿勢，但是都應以個人的需要和舒適度為準。

二、孕婦瑜伽的好處有哪些

在美國大約有42%的孕婦鍛煉，大部分婦女散步、游泳或參加其他鍛煉。在中國，准媽媽參加鍛煉的比例也不斷提高，孕婦瑜伽成為很多媽媽的熱門選擇。

孕婦瑜伽的好處

1.通過瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而心臟、肺部肌肉處於良好狀態，有利於順產和產後的身體恢復。

2.通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量，通過適當的鍛煉和良好的姿勢習慣來緩解腰酸、背疼等狀況，並很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態。

3.孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。

4.懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產後恢復。同時瑜伽有規律的鍛煉，能讓孕媽媽產後毫無疼痛感和極度疲勞感。

孕婦瑜伽動作

三、孕婦瑜伽基本體式動作

1、簡易坐姿腹式呼吸

輔助工具：瑜伽墊、抱枕

練習要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

2、貓伸展式

輔助工具：瑜伽墊、柔軟的毛巾

練習要求：四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

3、前屈靜思式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

練習要求：站立時吸氣，然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)，保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

4、戰士式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

練習要求：跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往後延展，腳掌內扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。

5、舞蹈式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

練習要求：站在椅子後面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒後換另一側練習。

四、簡單的孕婦瑜伽 放鬆懷胎心情 重塑美麗身材

孕婦瑜伽動作

孕婦練習瑜伽可以提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，有助分娩並且有助於產後身材重塑。但孕婦瑜伽不同於普通瑜伽，懷孕期間，准媽媽們要根據自己妊娠期來選擇瑜伽。在懷孕前兩個月，一般的瑜伽動作都可以小心嘗試。在懷孕後期，准媽媽只能做一些簡單的調整呼吸或伸展類的動作。期間，准媽媽絕對不要嘗試後彎類動作、腹部動作、深度扭轉類動作和倒立動作。

在妊娠前中期准媽媽可以嘗試一下以下動作

動作一

雙腳交叉盤坐;脊椎挺直收腹;雙手手掌向下放在雙膝上，肩、肘放鬆;排除腦中的雜念，閉眼觀察正常呼吸。

動作二

將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個厚墊子。雙腿彎曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺下，雙手掌心向上自然放在身體兩側，雙腳掌心相對合攏。

動作三

身體保持動作二姿勢，雙腿向外彎曲，腳尖綳直，腳後跟貼在雙腿的臀部外側，然後感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。

動作四

雙腿向前伸直放鬆，雙腳自然舒適角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。

五、孕婦瑜伽什麼時候做

孕婦1-3個月的時候最好是靜養，3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適，有助於順產和孩子發育。

在懷孕頭3個月，胎兒尚處於胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產。頭三個月里，散步是首選。

妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調整。妊娠中期，胎兒著床已穩定，孕婦可根據個人體質及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。

瑜伽練習適宜在懷孕3個月之後。

小貼士：孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止;如發生腹痛或陰道出血等，要及時上醫院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意：著裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便;及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之，各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動。

六、孕婦瑜伽注意事項

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。

孕婦瑜伽動作

1.鍛煉次數

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

2.鍛煉強度

整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

另一個簡單方法是「講話測試」當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。

3.鍛煉時間

開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

孕婦瑜伽鍛煉帶來哪些好處瑜伽是一個不錯的運動，它不僅可以使得女性身體各部分進行增強，同時對減肥也都是有著很好的效果，練習孕婦瑜伽的好處也都是有著很多方面，選擇有很多女性在懷孕的時候，都是會進行一些瑜伽練習，這樣對生產和胎兒成長，都是有著很好的幫助，而且也增加女性身體體質。

七、孕婦瑜伽不可以做的動作

1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

孕婦瑜伽動作

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

結語：孕婦瑜伽是一個非常不錯的運動，它可以增強女性的身體健康，還有很好的減肥效果哦!有些媽咪擔心產完寶寶後身材會走形，或很難恢復，孕婦瑜伽就可以解決你這個難題，更大的受益者是寶寶，寶寶是媽咪的心臟。請選擇孕婦瑜伽，給寶寶、也給自己一個健康的身體哦!

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