想成為真跑者？一個月的跑步計劃送給你，讓你領跑人生

如果你想成為一名真正的跑步達人，但不知道從哪裡開始？這個為期一個月的跑步計劃將幫助你正式進入狀態！利用科學的原理結合初學者的自身條件，我們提出了一個簡單的四周跑步時間表。在具體執行的時候，請務必抓住秒錶來衡量時間。

第一周

在你開始之前，用五分鐘的熱身慢跑輕鬆一下。然後，從第一周開始，只需20分鐘的時間：步行，慢跑或兩者的組合。嘗試在星期三，星期三和星期五的三天內完成這項工作，但請選擇任何您喜歡的日期，讓身體充分休息。這不僅是那些試圖建立運行基礎的最佳起點，也是您在本周內應該做的建議運動量。要建立耐力和強度，請嘗試混合間歇跑步。慢跑一分鐘，然後步行一分半鐘。

第一周=（三天×20分鐘）= 60分鐘的運動

第二周

當你開始強化時，你會在第二周遇到驚喜。記住要加快五分鐘，然後加快步伐開始第二周，30分鐘的運動 - 你選擇步行或慢跑，或混合起來挑戰。每周再做三次，休息一天，這樣你不要太早燃燒。

在第二周挑戰身體，嘗試結合一分半鐘的慢跑，然後步行兩分鐘，完成30分鐘。

第二周=（三天×30分鐘）= 90分鐘的運動

第三周

現在你遇到了你的比賽。第三個星期的挑戰是匹配您的跑步和步行時間。不要忘了加熱兩到五分鐘，然後開始跑步和步行。這個星期你應該達到至少30分鐘，否則你甚至可以長於這個 - 你的選擇！現在，您需要以一個半分鐘和三分鐘的時間間隔設置數字，因為您已經掌握了基礎知識。

第三周的挑戰是慢跑一分半鐘，然後步行一分半鐘。其次是另一份工作三分鐘，步行三分鐘。不要忘記重複這三次，休息在兩者之間，以獲得最佳性能！

第三周=（三天x + 30分鐘）= +90分鐘的運動

第四周

挑戰的最後一個星期是時候打破你的背後，感受到一個堅實的基礎的好處。這個星期帶來了真相的時刻，當你的慢跑時間超過了你的運行時間。所以從第四周開始，看著你的培訓是成功的。你一定要從兩到五分鐘的暖暖步行開始。那麼當你準備好跑步30多分鐘，慢跑比你的步行時間長。

最後一周從三分鐘慢跑開始，然後交換這個步行一分半鐘。移動五分鐘的慢跑和一分半鐘的步行。再次慢跑三分鐘，然後步行一分半鐘。結束與五分鐘的慢跑通過結束。

第四周=（三天x + 30分鐘）= +90分鐘的運動

如果你發現自己只有一個軌道，沒有辦法時間運行一個時鐘或秒錶，那麼只是走在距離。而不是在幾秒鐘內標記時間，使用200碼代替90秒或400碼，代替四分鐘。如果你想在過去的第五周繼續，只需增加你慢跑的時間，將你的步行時間縮短到不到一半的時間。最終，你只想慢跑，用衝刺取代那些步行時間。

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