舞蹈軟開度訓練家用指南

軟開度訓練也稱柔韌性或伸展性訓練，能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。軟功良好的演員，不僵不板，優雅美觀；反之動作難看，不柔美，尤其是女演員，腿抬不高，腰下不去，動作會顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿，所以，專家稱：軟度是人類舞蹈藝術最高水平所具備的基本因素。

「軟開度」對芭蕾舞以及其他舞種的學習同樣重要。在芭蕾課堂上中小舞鞋需要學習的內容很多，但是課堂時間有限，」軟開度」也不是一朝一夕就可以練好的，需要長期反覆訓練才會有所提升，那現在我們來學習「軟開度」的一些在家基本的練習方法。

熱 身

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習，同時防止韌帶受傷。

動作1 前韌帶和膝蓋拉伸

先伸腿坐於地面，家長輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個動作有利於前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。

時間 ： 3分鐘

要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，後膝蓋一定不能離開地面！否則失去了動作的意義。

動作2 開跨

(1) 青蛙趴

重點在於：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地。

時間: 5分鐘

要求：疼痛會導致動作變形，那麼腳心可以抵著牆壁，手撐著地防止動作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕鬆，慢呼吸，這樣臀部才會因為重力往下沉。這樣趴胯才是最標準。

（2）趴橫叉

趴橫叉是趴青蛙的進階練習動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進原則，當趴青蛙動作跨可以挨到地面時，小舞鞋便可以開始趴橫叉。

平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下綳腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

時間： 5分鐘

要求：有的小舞鞋屁股會向上翹起，這時家長用手慢慢向下壓。為了防止動作變形，腿主動抵著牆壁，保持上身和腿部垂直，同時膝蓋伸直。

動作3 撐地後卷腰

敲黑板強調！腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點保護。在練習的過程中一定要注意安全。在沒有專業舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地後卷腰這樣難度不大的動作。

步驟1，趴於地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，後腳跟併攏，屁股夾緊。雙手擴指在身體兩側架起。

步驟2，手撐起，向後卷腰由頭，頸，肩，胸，最後到腰。

步驟3，雙吸腿，膝蓋盡量併攏，必須手臂推直，綳腳背，腳去找額頭。

時間：三組，每組五次動作，每個30秒。

注意；1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背

動作4 壓腳背

雙膝併攏，將膝蓋抬離地面；腳跟併攏，臀部向上提；雙手在身體兩側支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

時間：3分鐘

注意：一定是腳面綳直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要併攏，否則容易壓成儈腳。

來源：廣州大劇院

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