瑜伽練習中，看到自己小腿肚子特別粗，並老是感覺腰疼，原來是……

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膝關節超伸就是正常站立或腿部伸展拉伸時，大腿和小腿的內部關節之間形成的角度超過了一個平角180度，形成了一個C型，如上圖。

圖中大小腿有一個非常明顯的反向彎折，大腿過度向前，小腿過度向後，已經重度超伸了。

是什麼造成這一結果的呢？

（1）腿部肌肉力量偏弱，一旦需要用到腿部力量，就會不自覺的鎖死膝蓋關節，造成膝關節超伸。

（2）不良的生活習慣，如長時間用腳後跟蹬踏自行車，跑跳時過度依賴肱四頭肌而不是腘繩肌和臀大肌。

（3）長期不正確的站姿。

有什麼傷害嗎？

1、腿型變醜

由於膝蓋超伸會給膝關節很大壓力，會造成膝關節疼痛難忍，當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定，小腿就會越來越粗。

2、膝蓋疼痛

但是當膝關節超伸時，由於大小腿沒有處於正確的位置，身體的力量不能更好的分布到腿部，反而擠壓膝關節，給膝蓋造成壓力，膝蓋就變疼了。

3、功能性扁平足

膝蓋超伸時，因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量。

4、腰痛

腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來，解剖上比較常見大腿後側腘繩肌緊張，出現骨盆後傾，使得腰椎生理彎曲變小，最後出現疼痛。

通過上面的分析我們可以得出下面的結論：

膝蓋超伸=大腿前部肌肉較強  + 小腿後側肌肉較強（過度緊張）+大腿後側肌肉較弱 + 臀部肌肉較弱（過度拉伸）

解決方法是把過度拉伸軟弱的大腿後側肌肉和臀部肌肉加強鍛煉。

1、金剛坐變體（拉伸大腿前側肌肉）

（1）舒緩大腿前側肌肉。

（2）膝蓋不要外翻。

（3）臀部落座於與腳跟上。

（4）雙手打開與髖部同寬，胸腔向上提升展開。

2、改善足底承重方式

買個高爾夫球或網球，放在腳底來回滾動按摩，可能很多地方都會痛，在痛點停留按摩30-50秒，可以更好刺激足底筋膜，進而舒緩過度緊張的小腿後側肌肉。

3、雙手推牆（針對小腿後側肌肉）

腓腸肌拉伸、後腳跟從始至終不離開地面，用力推牆壁。

4、下犬式

（1）拉伸小腿側面的比目魚肌，延長小腿筋膜，緩解小腿筋膜過緊。

（2）可以微微屈膝再伸直雙腿，如此反覆做15次，也可以很好糾正O型腿和X型腿。

5、仰卧手抓腳趾伸展式（拉伸大腿後側肌肉）

（1）仰卧，下側腿部和臀部壓實墊子，不要抬離墊子。

（2）上腿向胸腔方向拉伸，感覺大腿後側有拉伸感覺時，保持30秒，哪邊緊張哪裡可以多拉伸2次。

6、上下臀橋式（增強臀部肌肉力量）

（1）雙腳打開與髖同寬，膝蓋不要外翻。

（2）增強臀部肌肉力量，防止骨盆後傾，能有效防止由於臀部肌肉力量不足導致大腿向前過度前傾。

通過上面的介紹，各位小夥伴都知道了吧！膝蓋超伸不僅僅會導致膝蓋疼、腿型變醜，還會引起功能性扁平足和腰痛，為了健康，為了美麗，趕緊行動起來糾正膝蓋超伸問題吧。

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