徒手健身的8個動作，在家就能練出完美身材

在家徒手健身

火火君經常被一些健身新手這樣問：我該怎麼健身啊？真心的說，如果要認真回答這個問題，需要寫一部磚頭般厚的健身教材。其實，答案很簡單：你先運動起來就好了！比如，抽空跑個步、游個泳、跳個繩，或者到家附近的健身房擼個鐵，只要你能動起來，健身就開始了！

接下來的問題就是，我該做什麼運動？答案同樣簡單：你覺得什麼適合你就先做什麼！但這有點像自我命題的作文，對於新手無所適從。今天火火君就給出一套適合新手在家健身的徒手運動，無需器械，一看就會，別讓在家的時光在沙發上嚼土豆片度過！

在家健身：開合跳和自重下蹲

動作1：開合跳

這個動作，對於熱身啟動你的心率很有幫助，看上去挺簡單的，不過強度還是有一些的。建議有一定運動基礎的朋友，可以一次完成40秒的開合跳。對於從不運動的菜鳥新手，或年齡35歲以上的朋友，建議分2組，每組15-20次，來練習這個動作，組間休息30秒。

動作2：自重下蹲

注意，下蹲時背部要伸直，核心肌群（腰、腹等）收緊，專註用你的腿和臀來發力，不要將發力點放到膝蓋上。2組，每組8次。感覺輕鬆的，可以增加一組，或將每組次數增加到12次。

在家健身：箭步蹲和卷腹

動作3：原地箭步蹲

背始終伸直，核心始終收緊。下蹲時，後腿要幾乎接近地面。2組，每組8次。感覺輕鬆的，可以增加一組，或將每組次數增加到12次。以後體能提高了，可以手握啞鈴練習。

動作4：卷腹

2組，每組15次。體能好的，可以增加一組。注意，雙手放在耳後，只是放在那裡，收腹抬起頭部時，雙手並不用力，避免頸椎承壓受傷。

在家健身：驢式後踢和跪姿俯卧撐

動作5：驢式後踢

2組，每組8次。可以根據身體情況增加一組，可將每次數增加到12次。注意收緊核心和臀部。

動作6：跪姿俯卧撐

2組，每組8次，請視情況增加組數和次數。重要的話要重複多次：收緊核心。

在家健身：俯卧登山和平板支撐

動作7：俯卧登山

2組，每組12次。背部要伸直，收腿時，膝蓋儘可能接近或碰到手肘。

動作8：平板支撐

堅持20秒。這是一個近年很流行的動作，但請不要將重點放在「我能做多久」，而應關註：你是否做對了？要點，身體成一直線，核心始終收緊：腹、腰、臀、腿部位的肌肉都要收緊。找一個朋友在你做這個動作時，檢查你肌肉是否收緊了。

注意，別以為圖片中畫的是男生，就以為男生才能做，事實是男女都適合。特別是體脂率較高的女生，適當的自重訓練，加強核心力量，對減肥有很好的作用！別以為減肥，就只有跑步才行！

火火君給你的動作組數與次數，相對來說強度較低，初習者可以根據自己的情況有所調整。有一點健身者應該知道，世上沒有一套萬能動作可以適合所有人，哪怕是同一個人，也需要根據不同的階段進行不斷的調整。

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