家庭減脂動作，每天半小時減去小肚子

30分鐘HIIT以及核心訓練

8個動作 訓練時間20-30分鐘

每個動作40-50秒，一組做完休息10-20秒，下一個動作。

深蹲跳

1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約

與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。

2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。

3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。（保持正常的節奏和速度，不要太快。）

2.滑步蹲

1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。

3、迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。

上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩。收緊核心，不要塌腰或弓背。

3.俯卧撐開合跳

1、以俯卧撐位開始。

2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。

控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

4.俯卧登山

2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯卧撐位。

3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。

想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。

5.深蹲開合跳（深蹲半蹲姿勢雙腳橫向開合跳。）

6.俯卧撐（力量不夠可以雙膝蓋跪在地上做。）

挺胸收腹，背部挺直，臀部不要翹起，腰不要塌

7.仰卧直抬腿

背部貼緊地面，雙腿伸直抬起，如果做不到可以屈膝。

8.平板支撐

飲食：

蔬菜為主，肉類的話不能吃肥肉。

魚肉，蝦肉，精瘦牛肉，去皮的雞肉都可以，做法盡量健康，少油少糖最好。

主食的話，盡量少吃米，面，包子，饅頭等細糧。

推薦：黑米，糙米，玉米，紅薯，紫薯。

水果的話，只能選擇蘋果或者獼猴桃這些糖分較少的東西。

日常多注意補充維生素和膳食纖維，早睡早起，多喝水。

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