超強手臂超級組增肌訓練，強勁粗壯麒麟臂打造秘訣，撐爆你的T袖

夏天，你的袖子還在隨風飄蕩嗎?

把二頭和三頭安排在練胸日和練背日一起訓練已經是比較經典的方法，因為在練胸練背一些複合動作時二頭三頭都會不同程度充血，適當做幾組獨立動作會有不錯的刺激效果，但久而久之手臂的維度卧推重量和硬拉重量都上不去時，孤立安排手臂日就顯得尤為重要。小編的建議(僅供參考)：在練胸和練背時就全力以赴去訓練到位想著留著力氣去做二頭和三頭訓練，覺得這樣效果會更好其實則不然，一套手臂超級組訓練請收下，是時候讓你的手臂做好撐爆T袖的準備

Matt的手臂也挺粗

別以為手臂日只練手臂熱身就不重要，從熱身和拉伸就能看出健身大神和健身小白的明顯差距。全身性的有氧熱身之後，拉伸二頭和三頭(建議組間也可以安排適當拉伸)，適當做幾組輕重量激活肌肉同時活動肘關節和手腕讓血液更好地潤滑關節以免訓練受傷

Damien的四個超級組訓練，讓你體驗前所未有的手臂泵感

錘式彎舉和窄距卧推 3組 12-10-10 (第一組為例：做完一組錘式彎舉接著做窄距卧推，休息60-75秒，重量逐漸遞增)

錘式彎舉

注重小臂發展，錘式刺激肱二的同時肱肌也能刺激到，注意不要來回晃動手臂，前臂握緊發力保持固定

窄距卧推

三頭肌的摧毀動作，可以很好的刺激三頭。調整握據不應過窄，比肩稍窄即可保持肘關節打開。緩慢下放至胸肌上方不要觸碰到胸部，用三頭的力推起杠鈴，推至最高時切勿把肘關節完全挺直以免受傷

2.頭顱粉碎者和坐姿啞鈴彎舉 3組 12-10-10

仰卧杠鈴屈臂伸

三頭的必備動作，注意調整健身凳的高度(上斜，下斜，平向都能刺激到)，與肩同寬手臂伸直握住杠鈴，上臂肩部保持固定，彎曲肘部讓杠鈴緩慢下放至後腦勺位置，手肘不要過度外展，感受三頭髮力伸直肘關節(不要完全伸直，以免讓肘部承受的壓力過大)

坐姿啞鈴彎舉

3.繩索頸後屈臂伸和繩索錘式彎舉 3組 12-10-10

繩索頸後屈臂伸

繩索錘式彎舉

調整好合適重量，再做彎舉時保持前臂固定，只活動肘關節，肘部不要前後搖晃

4.低位繩索彎舉和健身凳臂屈伸3組 12-10-10

低位繩索彎舉

健身凳屈臂伸

我就喜歡庫克的手臂，你呢?

這手臂真的大，我都不想練了

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