前臂訓練要比你想像中的更加重要
前臂和手在功能上是一個統一體,具有抓握、懸垂、支撐和完成精細動作的功能。小臂肌肉不發達,在引體向上、硬拉的鍛煉中手指就會發軟抓握不住,就會拖後腿。從而會影響其他肌肉的鍛煉。
前臂的肌肉數量多,多數具有較長的肌腱,終止於手部當骨面上。
前臂前層
肱橈肌
起點:肱骨外上髁上方。
止點:橈骨莖突。
支配神經:發自脊神經臂從的橈神經。?
機能:近固定使前臂在肘關節處屈,?使前臂旋前(內)或旋後(外);還能?使極度旋內或旋外的前臂,調節到?正中位置(即手的「虎口」向前)。
橈側腕屈肌
起點:肱骨內上髁及前臂筋膜。
止點:第二掌骨底。
支配神經:發自脊神經臂叢的正中神經。
機能:近固定 屈肘、屈腕和外展腕
前臂後層
指伸肌
起點:肱骨外上髁。
止點:肌腹移行成4條肌腱,止於第二~五指?中節和遠節指骨底。
支配神經:發自脊神經臂叢的橈神經
機能:近固定伸指並協助伸腕
小指伸肌
起點:附於指伸肌內側。
止點:小指中節和遠節指骨底背面。
支配神經:發自脊神經臂叢的橈神經。
機能:近固定 伸小指。
前面肌群
訓練動作:反握持杠鈴腕屈伸、反握纏重鎚、扳手腕、提升沙袋、抗組屈腕、爬繩、屈肘靜力性懸垂
反握持杠鈴腕屈伸
反握杠鈴,肘關節及前臂支撐在箱面上,先伸展腕關節,然後充分屈曲腕關節。
用腕部彎舉杠鈴。注意前臂不要離開板凳上移。
緩慢還原動作。
反握腕彎舉能有效提升前臂的力量。這個動作是反握,主要動作過程,不要用到二頭肌的力量,前臂不要離開凳子。
反握纏重鎚
身體直立,兩臂前平舉,雙手反握懸掛重物的棒,然後雙手交替捲起重物。
爬繩
抓握粗繩懸垂,然後兩手交替用力向上拉引。拉引時不可蹬腿夾繩;
當拉引至前臂與上臂成直角時,盡量徑直一段時間,讓前臂前面的屈肌和後面的伸肌緊張收縮,參與克制身體的垂直重力。
屈肘靜力性懸垂
兩手反握懸垂於高處,然後向上拉引體使前臂與上臂約成直角姿勢時靜止不動,直到感到不能堅持為止。身體負重可以增加鍛煉效果。
儘力延長拉引身體後,使前臂與上臂約成90度時的靜止狀態。
後面肌群
訓練動作:正握持啞鈴腕屈伸、正握纏重鎚、持啞鈴腕收展、抗阻伸腕
正握持啞鈴腕屈伸
a、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或採用坐姿; 放在長凳上,手在長凳另一側下垂;小臂不動,彎曲手腕,向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
b、 稍稍停頓,然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓,然後慢慢下低杠鈴,回到起始位置。
正握纏重鎚
持啞鈴腕收展
坐姿,兩手反握啞鈴,肘部支撐在膝關節上,然後內收、外展手腕。
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