最科學的跑步姿勢，你跑對了么？

最新 10-06

隨著全民健身的理念逐漸被大眾認知

越來越多的人加入健身的隊伍中來

而慢跑作為一種幾乎不需要任何成本

不受空間地域限制卻能很好地鍛煉身體的運動方式

得到越來越多健身人群的追捧

但是隨著慢跑的隊伍越來越壯大

跑步過程中出現的問題也越來越多

跑步膝蓋疼，跑後頭暈眼花，跑步時胃疼。。。

問題層出不窮

那麼，如何正確地跑步

如何避免不適，提高跑步效果顯得尤其重要

今天賽普經為大家介紹

如何更安全更高效地跑步

一、跑前

1、購買一雙適合跑步且合腳的鞋子。

一雙適合跑步的鞋子應該是輕便，透氣，舒適且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時的體驗，還能避免你的腳受傷。建議去專業的運動品牌店去購買適合自己的運動鞋。

2、跑前30分鐘進食少量容易消化的食物，為身體提供能量。

注意關鍵詞「少量」，「容易消化」。飽食跑步，會給胃造成很大壓力；餓著肚子跑步，身體沒有足夠的能量供應，跑步中容易疲勞，也加大了跑步中受傷的風險。建議跑前選擇少量麵包片，牛奶，運動飲料等。這些對於減肥的人來說，也是很適合的。

3、跑前10分鐘進行全身拉伸和關節的活動。

練前拉伸和關節活動尤其重要，可以提高身體的柔韌性和關節的活動度，降低跑步時受傷的風險。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節，膝關節，髖關節的活動度。

4、跑前5分鐘喝少量水

跑前喝3口水，確保跑步時身體有一些水分供應。不能喝太多，太多水跑步時會給胃造成壓力而產生不適感。

5、跑前3分鐘進行熱身運動

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熱身運動可以是快走，或者是在原地進行一些功能性練習，如原地碎步跑，高抬腿，開合跳等等。這些熱身運動可以提高身體溫度，快速適應跑步狀態，降低受傷風險。

二、跑中

1、呼吸

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跑步時的呼吸要自然，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。慢跑時呼吸和步伐，一般是"三步法「。即呼氣時跑三步，吸氣時跑三步。

2、發力

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跑步時積極抬腿，主動送胯，手臂自然擺動。很多人問賽普君跑步時哪個部位發力才是正確的？跑步是一項全身性的運動，各個部位肌肉協同發力才能跑起來。所以，可以說，只要你跑起來了，就是對的。所以不要去糾結於哪個部位發力，多去跑，多去感受自己的身體，找到最輕鬆最適合自己的跑步方式，那麼你才能體會到跑步的樂趣。

3、抬頭挺胸

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跑步要保持抬頭挺胸，收緊腹部，目視前方地面。這樣有利於在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢，會造成你的脖子，肩部，背部過於緊張。也會在心理上暗示你自己，你很累，你快堅持不住了。因此不管是跑步還是走路，昂首挺胸的姿態是一種自信的表現。

4、手臂

跑步時手臂夾角為90度。輕握拳頭，想像著你握住一個雞蛋不讓雞蛋著地，也不能握太緊，雞蛋會碎。手臂自然擺動，擺臂時幅度不宜多大，」前不漏手，後不漏肘「自然的隨著腳步而擺動。擺動時，大臂在擺動，肘關節的角度不變。

5、落地緩衝

很多人是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時騰空，落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這起到一種緩衝的作用，保護我們的腳踝和膝蓋。也有人是採用腳尖著地，此方法更多用地短跑衝刺中，可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中，腳尖著地很容易疲勞，不易堅持。

6、步伐要輕快

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步伐輕快，不僅給人一種陽光活力的感覺，更能給自己一種積極的心理暗示，讓自己越跑越輕鬆，越跑越快樂。

7、跑步時間

如果是以減脂為目的的慢跑，建議跑步時間為25-40分鐘。時間太短，脂肪的消耗很少，太長，身體會很疲憊。當然，馬拉松運動員除外。

8、強度

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很多人問過賽普君，慢跑應該是什麼樣的強度。每個人的身體素質不一樣，目標也不一樣，所以是沒有一個統一的標準的。比快走稍快，但也不至於太累，還能跟同行的人談笑風生，額頭微微出汗即可。然後再根據自己的需要，跑一定的時間就可以了。

9、補充水分

跑的過程中身體流失了大量的水分，所以跑步過程中一定要給身體補充水分。每隔5分鐘左右喝兩三口水，不要喝太多。

三、跑後

1、跑後拉伸放鬆

跑步是一項全身性運動，因此，跑完步身體的各個部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況。因此跑完一定要進行拉伸放鬆，這非常重要。拉伸放鬆可以緩解肌肉疲勞和酸痛。拉伸放鬆過程約10分鐘左右。

2、補充能量

跑步會消耗機體很多的能量。建議跑完20分鐘左右進食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，麵包等。不僅可以快速恢復體力，還能提高新陳代謝。

3、不要馬上洗澡

跑後不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗後，皮膚血管仍處於擴張狀態，立即沖冷水，皮膚受到冷水刺激會引起血管收縮，反而會使散熱困難、體溫升高。還有，機體從熱環境一下進入冷環境後，來不及適應調整，常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等。鍛鍊出汗後肌肉疲勞、緊張度增加，這時若再受到冷刺激還可能引發抽筋。建議等汗收干之後用溫熱水洗澡。

每一次跑步，都是心靈與身體的對話

把對未來的憧憬

或者對現實的不滿

都隨著自己的腳步釋放吧~

聆聽內心的聲音

告訴自己真正想要的是什麼

讓我們都跑起來~