早餐打卡 200 天后，她又用 3 個月減掉了 10％ 的體脂！

即使時間緊張，也要張羅一頓早餐；即使日程滿滿，也要抽出時間健身：因為聽見食物的滋滋聲，就會覺得溫暖；看到汗水留下，就會感到滿足。

這可能就是火辣達人 @健身小妖 的日常，在接觸到健身和做早餐之後，她「雙管齊下齊頭並進」，不僅堅持了 200 天的溫暖早餐，還用 3 個月減掉 10% 的體脂，變成了更加「內外兼修」的自己，下面是她的故事。

本期火辣之星：@Anna愛健身

大家好，我是@健身小妖，說起健身的緣由，其實很簡單。跟所有女生一樣，希望自己看起來又苗條又好看，最開始對健身完全是零概念，認為減肥要麼就是節食，要麼就是吃減肥藥。

嘗試過一些減肥藥，一個月暴瘦後，整個人的狀態簡直是慘不忍睹；不知悔改的我後來又開始減少進食，不吃晚飯堅持了一兩年。節食的結果就是代謝低下，這樣在錯誤的減肥路上奔跑了幾年，體重一直都是在 53kg 上下浮動，對於我這種小個子女生而言，屬於微胖了。

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健身的開始

任何事情的開始都是有理由的，我開始健身是因為：一個偶然的機會在湖南衛視《天天向上》節目，看到一期關於減肥的節目，請來了韓國的減肥達人鄭多燕，看到她的身材後，深深地震撼了我，一個生過孩子的媽媽居然也可以有這麼性感健康的身材，然後開始在網路上下載了關於她自創的很多減肥操視頻，開始每天跟著練習，由一開始跳十分鐘就喘不上氣到可以堅持 40 分鐘的練習，這樣堅持了半年時間。

後來中間又放棄了半年時間，偶然機會在一個朋友圈裡看到一個朋友圈健身打卡，詢問什麼軟體，這才正式開始接觸到火辣健身，然後開始了每天健身打卡的日子，陪伴火辣一起走過了兩年時間。

訓練已經超過 10000 分鐘

在火辣里最喜歡就是核心練習，腹肌撕裂，因為一直都羨慕那些有著馬甲線的女生，那個時候對於健身的基礎知識可以說是零，就是單純的模仿練習，後來也辦了一張健身卡，每次都是跑跑步，對於一些器械，力量練習都是想都不去想。

後來為了更加專業的健身，走進了健身房開始上課，真正的健身之旅的開始應該是 07 年 7 月，同時也開始去認真了解更多的健身知識，有一句說的太好了：健身先健腦，不然你就是在做無用功。

現在的健身節奏就是飲食加合理的訓練方案，每周保持四到五次的健身頻率，形體的改變也是每一次汗水的揮灑的結果，力量訓練，拳擊練習，TRX 核心練習，火辣上的一些課程每天也會選擇一些。

臀部練習也成為我最愛的項目之一，都說亞洲女性天生臀部扁平塌陷，其實身型也是可以通後天的運動改變的，只要你想，沒有做不到的，相信很多女生都夢寐以求有個翹臀，那麼深蹲就不可不做了，如果你找到了發力感，動作標準，蹲完整個屁股就想坐在炕上一樣火熱，深蹲不需要場地、道具，在家就可以自己練習。

現在堅持在火辣上健身打卡已經快兩年了，從最開始的幾個課程，到如今的全方位的訓練課程，可以滿足新手，中級，高階訓練需求，期間也了解過一些其他的健身軟體，最後還是只保留了火辣健身，訓練方案全面，而且界面看起來很舒服，還可以跟很多辣友互動，一起鼓勵。

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練臀，當然可以不粗大腿

因為一直在火辣上堅持健康餐打卡，也有很多小夥伴問起怎麼吃和練，其實每個人的情況都不一樣，別人的訓練計劃完全照搬是不可理的，需要找到自己的點，適合自己的，而不是看到這個好，那個也不錯，了解自己的身體需求才是第一位。

對於練臀我也是多方面了解過很多，很多人擔心練臀會粗大腿，這個理論上是不可避免的，要想一點不粗，那建議不要練臀了，國外很多健身的網紅都是有一雙結實粗壯的大腿，但是看起來還是那麼的協調，主要還是比例的問題，腿部肌肉線條跟臀部和諧了，粗一點又有什麼不好，哈哈，說幾個練臀不粗大腿的方法，這裡的不粗是相對性的，避免過度發展腿部肌肉。

動作 1：繩索直腿硬拉

練習者兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成 90 度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身，照此重複練習。

動作 2：仰卧負重臀橋

練習者上背仰卧與長凳上，雙腳屈膝開立，杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住杠鈴保持固定，防止滑落。練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重複練習。

動作 3：單腳直立+負重後抬腿

練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀幹穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重複練習。

動作 4：俯卧上下交替擺腿

練習者髖部以上位置俯卧於長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。

以上即為 4 個翹臀不粗腿的動作，實際的訓練中很多女生肯定會體會不到臀部發力，主要有以下幾點原因：

1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，同樣需要多練幾次，才能體會臀部發力。

3、臀部訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。

從以前的微胖女孩，到今天擁有腹肌馬甲線的線條身材，最關鍵的還是堅持，有一顆改變的內心，無論你今天多忙多累，不要找任何的借口說今天特別累不能運動，這個培訓自己做一件事情要堅持，一個很好的培養意志力的地方，所以我很喜歡運動，喜歡運動後的那種酣暢淋漓的快感，所以健身要堅持，要有毅力，不要指望三五個月的速成，健身是以年為單位計算的。

很多人只想發展身體的某一塊肌群，也就是顯擺肌，男生喜歡練胸肌，肱二頭肌，女生喜歡練臀，胸。其實健身就是追求一個身體的全面發展平衡，或者有人只想瘦局部，瘦腿，瘦小腹等等，真的沒有局部瘦身的方法，沒有，脂肪是全身分布，只有通過全身性的消耗，才可以達到減脂的效果，所以，一定不要只練一兩個部位，其他部位不練或者是少練。

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200 天的吃，竟然讓我體脂下降

相信很多人都知道一句健身的行話：三分練，七分吃，真正有多少人是注重這個七分吃呢？我在家健身兩年從來不去注重怎麼吃，都是亂吃，覺得少吃就是熱量不會超標，大錯特錯，所以兩年來體脂一直都是 21％ 多，馬甲線也是遲遲顯露不出來。

後來偶爾跟一個朋友聊天，提到了飲食對健身的重要性，才恍然大悟，原來這幾年一直都是蠻練，從來沒有考慮過飲食的重要性，也知道三分練，七分吃的，但是似乎都覺得無所謂，這個時候開始關注健康餐，自己也去研究一些健身的飲食搭配，自己也開始去嘗試做，效果簡直太快了，不到 20 天，體脂從 21.7 降到 15.9 ，這個變化簡直驚呆我了！

健康餐其實把握幾個原則就好了，少油少鹽低糖，少食多餐合理加餐，低碳高蛋白，不要節食。我平時會去研究一些食物的營養含量，看一些國外健身網紅的健康餐都是怎麼搭配的，這裡可以給大家幾個建議。減脂期間主要目的是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。

1、低脂肪

這個應該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，麵食，點心，蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

2、適量碳水

不要過多的攝入碳水化合物，比如米飯、麵條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源，能夠讓所有細胞都獲得所需能量。但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度，然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會肥。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

3、高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。

最重要的是，蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

健康餐是為了減脂而設定的話，那麼我們長期的低能量飲食，身體會誤認為進入「饑荒」狀態，會適當降低我們的基礎代謝，所以我們也要合理的安排欺騙餐，拋開條條框框按照自己的喜好飽吃一頓，比如一周吃一次喜歡的火鍋，身體就會認為沒有饑荒，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥。

健身餐也是健身的一部分，請認真準備一份屬於自己的健身餐，好的訓練配合好的飲食，會讓你的訓練效果事半功倍。

通過兩年多時間的健身，眼裡早已不是白瘦美的標準了，我喜歡的身材：全身瘦且有緊緻的肌肉線條，臀線位高的性感翹臀，小麥色的健康肌膚，肩膀舒展且有型，後背和雙臂肌肉略清晰，哇哦，目標太完美了，在還能享受運動的年紀，做自己的女神吧，健身不僅僅對型體有了很大的改變，同時也改變了審美觀念。

國外男人對蜂腰翹臀的肌肉女讚歎有加，在他們的觀念里好身材代表著一個人的自律，熱愛健身的女人更加陽光，富有親和力，有一種獨特而難得的女性魅力，所以感謝健身帶來的改變，身體和精神上的提升，現在的我心態更加的積極向上樂觀開朗，彷彿這個世界沒有什麼可以讓我覺得沮喪低落的。

到此，我的火辣之路才剛剛開始，希望能有更多的人加入到健身的生活中來，管理還自己的體重，才能管理好自己的人生。

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