增肌鍛煉效果不明顯？增肌遇到瓶頸，該怎麼破？

有堅實的臂膀、寬厚的肩背是每個男人的夢想，往往在行動中遇到很多阻礙，很賣力的鍛煉但是成果卻不明顯。

增肌期你已經幾個月狠狠訓練加上合理充足的飲食，但最近感覺身體緯度遇到瓶頸，力量也不增長，甚至已經幾個月體重不長，肌肉充血酸脹感不明顯。

可能是某些問題沒有注意到，如何快速高效增長肌肉?

推薦幾個健身技巧，按下面的技巧努力，突破你的增肌瓶頸期！

1、為身體補充能量，結合蛋白質來源

為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。

如果你這次的增肌期只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源，那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉，魚蝦肉。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。

2、限制有氧運動量

在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度。你可以連續兩天都做慢跑或單車運動，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對於單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大，當然你也會感覺更加吃力。

(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

3、調整你組數與次數

平時你可能都做3組10RM的次數計劃或4組8RM的傳統計劃。那今天你試試下今天安排10組3RM或8組4RM的訓練計劃。你將需要提高使用的重量，並且最好是在健身夥伴的看顧下並做好熱身組後進行。

4、採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船和引體向上。

5、試下 6-12-25巨型組

首先，為一個肌群安排3個不同的動作，然後這3個動作間不要有任何休息時間。比如說胸肌，你先大重量杠鈴卧推6RM次數，然後中等重量平板飛鳥12RM次數，最後再來25次數的俯卧撐。

6、戴上秒錶或手錶

你確定你休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多?訓練中建議你戴個手錶來確保你的組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的訓練計劃強度的調整因素。

7、「平」則思變

遇到平台期或乏味期，你就該變換訓練方式了。你需要每4-6周調整一下訓練計劃，改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容均可。同時記錄訓練日誌，看看你的進步在哪兒。

8、規律進食

增加進餐次數，每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。

9、專註短板肌群訓練

這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。怎麼在一周提高訓練頻率呢？比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一周訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。

10、恢復

每天保證7-8小時的睡眠時間，每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使身體皮質醇分泌異常。

高強度訓練一個循環然後休息一周

這方法不建議你一直使用，然後確保自己的營養會跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。這個方法需要你連續5天安排一天兩練並安排同個肌群，比如說早上練胸，傍晚再練多一次。

動作分兩套，比如說早上專註用杠鈴+器械，晚上用啞鈴+自身體重。不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計劃。

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